Millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por niveles altos de colesterol, una condición que, aunque silenciosa, puede verse significativamente influenciada por las decisiones cotidianas. Gestionar esta métrica vital para la salud cardiovascular depende directamente de las rutinas que establezcamos.
Prácticas como evitar los alimentos ultraprocesados, mantener una rutina de ejercicio físico y garantizar un sueño adecuado se encuentran entre las acciones más efectivas para mantener los niveles de colesterol bajo control. Incluir una cantidad suficiente de fibra y grasas omega-3 en la dieta también puede generar mejoras considerables.
La hipercolesterolemia, a menudo caracterizada como una condición “silenciosa”, no suele manifestar síntomas notables. Sin embargo, con el tiempo, las altas concentraciones de colesterol contribuyen a la formación de placa en las arterias, un proceso conocido como aterosclerosis, que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Datos recientes indican que más de 86 millones de adultos en los Estados Unidos tienen niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dL, lo que los coloca en una categoría de mayor riesgo cardiovascular.
Aunque la predisposición genética es un factor importante a la hora de determinar los niveles de colesterol, los hábitos de vida desempeñan un papel crucial. El especialista Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, destaca que “los patrones que repetimos con más frecuencia pueden tanto promover la salud del corazón como dificultar el control del colesterol con el tiempo”, destacando la influencia de factores como la dieta, el ejercicio, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el estrés y el sueño.
Los expertos en salud señalan cuatro hábitos que se deben evitar, ofreciendo alternativas prácticas para ayudar a mantener un corazón sano y unos niveles de colesterol dentro de límites normales.
Elegir alimentos ultraprocesados en tu rutina alimentaria
No es necesario eliminar por completo todos los productos procesados, ya que el procesamiento simplemente se refiere a alguna forma de preparación y es una conveniencia para muchas familias. Sin embargo, la distinción entre tipos de alimentos procesados es crucial. Ciertos productos ultraprocesados, como las carnes procesadas, no aportan los mismos beneficios nutricionales que las proteínas de los alimentos integrales y pueden ser un obstáculo para quienes buscan controlar su colesterol.
Drew Hemler explica que “las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, las salchichas, las carnes frías y el pepperoni pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio, y tienden a estar presentes en comidas bajas en fibra”. Añade que “esta combinación no es buena para el colesterol”. Los estudios confirman que las personas que consumen más carne procesada generalmente presentan niveles más altos de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. Esto se puede atribuir, en parte, a la ausencia de fibra en estos alimentos, un nutriente vital para regular el colesterol.
Según Hemler, “dejar que los alimentos bajos en fibra reemplacen las opciones saludables para el corazón es otro error”. Destaca que “la fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir el colesterol LDL, se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, los frijoles, las lentejas, las manzanas, las peras, las semillas de chía y la linaza molida”. La sugerencia es comenzar con cambios pequeños y sostenibles en lugar de aspirar a una dieta “perfecta”.
Reemplazar las carnes procesadas con proteínas magras e incluir más alimentos ricos en fibra en tus comidas son pasos simples y efectivos para ayudar a mantener niveles de colesterol más equilibrados.
El sedentarismo y sus impactos en la salud del corazón
La actividad física tiene una relevancia comparable a la de la dieta en la promoción de la salud cardiovascular. Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, afirma que “el movimiento es fundamental para la salud de nuestro corazón” y explica que “el ejercicio es el mayor refuerzo del óxido nítrico, una poderosa sustancia química que dilata y relaja las arterias, reduce el riesgo de formación de placa y, en última instancia, mejora la salud cardiometabólica”.
Las investigaciones científicas corroboran consistentemente que el ejercicio físico regular es una estrategia esencial, tanto en la prevención primaria como secundaria de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, una gran proporción de adultos pasa la mayor parte del día sentados. De hecho, los análisis de los cambios en el estilo de vida durante la pandemia de COVID-19 han relacionado el aumento del tiempo sedentario con el aumento de los niveles de colesterol LDL.
La buena noticia es que pequeños aumentos en la actividad física ya pueden generar resultados positivos. Koszyk aconseja realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, complementados con al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Ella sugiere que “en lugar de simplemente sentarse, comience lentamente dando una caminata de 10 minutos al día” y que “con el tiempo, aumente la duración y la intensidad a medida que se convierta en parte de su rutina”.
Si incluir ejercicio estructurado en su rutina resulta difícil, reducir el tiempo de sedentarismo a lo largo del día es un excelente punto de partida. Realizar caminatas cortas, optar por escaleras en lugar de ascensores o realizar ejercicios rápidos de fortalecimiento varias veces al día contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y la salud cardiovascular en general.
Ingesta frecuente de alimentos ricos en grasas saturadas.
Estudios realizados durante décadas han establecido una correlación entre el alto consumo de grasas saturadas y el aumento del colesterol LDL, lo que llevó a las Guías Dietéticas para los Estadounidenses y a la Asociación Estadounidense del Corazón a recomendar limitar los alimentos que son las principales fuentes de este tipo de grasa.
Como explica Koszyk, “las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL al inhibir la capacidad del hígado para eliminarlo del torrente sanguíneo”. Ella cita alimentos como “carnes procesadas, salchichas, tocino, panceta de cerdo, cortes grasos de carne de res y cerdo, piel de pollo, mantequilla, ghee, crema, aceite de coco y aceite de palma” como ejemplos de productos con alto contenido de grasas saturadas.
Esto no significa que estos alimentos deban excluirse por completo. El objetivo principal es priorizar las comidas que incluyen con mayor frecuencia ingredientes conocidos por promover la salud del corazón, como frijoles, lentejas, nueces, semillas, pescado, aguacate y aceites vegetales insaturados. Hemler destaca que crear un patrón de alimentación saludable no implica un “plato soso” ni la búsqueda de la perfección, sino hacer pequeños cambios que sean sostenibles.
Siempre que sea posible, considere reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con opciones ricas en grasas insaturadas, como usar aceite vegetal en lugar de mantequilla, o elegir proteínas animales magras, como el lomo de cerdo, con más frecuencia que las carnes procesadas. Estos simples cambios pueden ayudar a mantener niveles de colesterol más saludables sin comprometer el sabor o la satisfacción.
La importancia de dormir lo suficiente para la salud cardiovascular
Sarah Koszyk afirma que “la falta de sueño es real y no sólo afecta tus niveles de energía, sino que también puede afectar negativamente tu salud cardiovascular general”. Investigaciones recientes confirman que la falta de sueño suficiente puede afectar negativamente a los niveles de colesterol LDL (colesterol pequeño y denso).
El sueño es un período esencial para que el cuerpo descanse, se recupere y se reequilibre. Además de ayudar con la regulación hormonal y el control del azúcar en sangre, un sueño de calidad es esencial para la salud del corazón. La falta regular de sueño puede contribuir a la resistencia a la insulina, al aumento de la inflamación y a los cambios en las hormonas que regulan el apetito, factores que, a su vez, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
La buena noticia es que este problema tiene una solución asequible. Simplemente planifique con anticipación y tenga en cuenta sus hábitos nocturnos. Si tiendes a desplazarte por las redes sociales cuando te vas a la cama, intenta alejar tu teléfono de la cama, atenuar las luces y practicar ejercicios de respiración profunda. Establecer una rutina saludable de higiene del sueño es tan crucial como cepillarse los dientes.
Recomendaciones adicionales para mantener el colesterol bajo control
Crear nuevos hábitos muchas veces se vuelve más fácil cuando sirven para reemplazar viejos comportamientos que se desean cambiar, funcionando como alternativas más saludables para el corazón.
- Incluye más alimentos ricos en fibra en todas tus comidas.Hemler y Koszyk coinciden en que ésta es la medida más práctica que se puede adoptar a diario. “Considere agregar avena, cebada, frijoles, lentejas, frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales (algunos de los verdaderos pilares de la salud del corazón) a su dieta diaria”, señala Hemler.
- Aumente su consumo de omega-3.Cambie las carnes procesadas por más salmón, aprovechando el papel de los ácidos grasos omega-3 en la salud del corazón. Koszyk sugiere “salmón, sardinas, atún, edamame, nueces, semillas de chía, harina de linaza y semillas de cáñamo” como excelentes opciones.
- Pase más tiempo al aire libre.Koszyk sugiere dar preferencia a las actividades físicas al aire libre, mencionando estudios que vinculan la exposición a espacios verdes con una mejor calidad del sueño, lo que contribuye a la salud cardiovascular en general. Los paseos cortos pueden resultar muy beneficiosos, además de romper con la monotonía del trabajo sedentario.
- Prueba los cócteles sin alcohol.El alcohol no sólo es un carcinógeno conocido, sino que tampoco es beneficioso para controlar el colesterol. Aprende a disfrutar de los cócteles sin alcohol, utilizando saborizantes sin azúcar añadido, como jugos de frutas 100% naturales, que ofrecen beneficios antioxidantes.