Des millions de personnes dans le monde souffrent d’un taux de cholestérol élevé, une condition qui, bien que silencieuse, peut être considérablement influencée par les choix quotidiens. La gestion de cet indicateur vital pour la santé cardiovasculaire dépend directement des routines que nous établissons.
Des pratiques telles que le fait d’éviter les aliments ultra-transformés, le maintien d’une routine d’exercice physique et un sommeil suffisant font partie des actions les plus efficaces pour contrôler le taux de cholestérol. L’inclusion d’une quantité suffisante de fibres et d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation peut également entraîner des améliorations considérables.
L’hypercholestérolémie, souvent caractérisée comme un état « silencieux », ne manifeste généralement pas de symptômes notables. Cependant, au fil du temps, des concentrations élevées de cholestérol contribuent à la formation de plaque dans les artères, un processus connu sous le nom d’athérosclérose, augmentant le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Des données récentes indiquent que plus de 86 millions d’adultes aux États-Unis ont un taux de cholestérol total supérieur à 200 mg/dL, ce qui les place dans une catégorie de risque cardiovasculaire plus élevée.
Bien que la prédisposition génétique soit un facteur important dans la détermination du taux de cholestérol, les habitudes de vie jouent un rôle crucial. Le spécialiste Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, souligne que « les schémas que nous répétons plus fréquemment peuvent à la fois favoriser la santé cardiaque et rendre difficile le contrôle du cholestérol au fil du temps », soulignant l’influence de facteurs tels que l’alimentation, l’exercice, le tabagisme, la consommation d’alcool, le stress et le sommeil.
Les experts en santé soulignent quatre habitudes à éviter, proposant des alternatives pratiques pour aider à maintenir un cœur en bonne santé et un taux de cholestérol dans les limites normales.
Choisir des aliments ultra-transformés dans votre routine alimentaire
Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement tous les produits transformés, car la transformation fait simplement référence à une certaine forme de préparation et constitue une commodité pour de nombreuses familles. Toutefois, la distinction entre les types d’aliments transformés est cruciale. Certains produits ultra-transformés, comme les viandes transformées, n’apportent pas les mêmes bienfaits nutritionnels que les protéines alimentaires complètes et peuvent constituer un obstacle pour ceux qui cherchent à contrôler leur cholestérol.
Drew Hemler explique que « les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, les charcuteries et le pepperoni peuvent être riches en graisses saturées et en sodium et ont tendance à être présentes dans les repas faibles en fibres ». Il ajoute que “cette combinaison n’est pas bonne pour votre cholestérol”. Des études confirment que les personnes qui consomment davantage de viande transformée présentent généralement des taux plus élevés de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. Cela peut être attribué, en partie, à l’absence de fibres dans ces aliments, un nutriment essentiel pour réguler le cholestérol.
Selon Hemler, “Laisser les aliments faibles en fibres remplacer les options saines pour le cœur est une autre erreur.” Il souligne que « les fibres solubles, un type de fibre qui peut aider à réduire le cholestérol LDL, se trouvent dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les pommes, les poires, les graines de chia et les graines de lin moulues ». La suggestion est de commencer par de petits changements durables plutôt que de viser un régime alimentaire « parfait ».
Remplacer les viandes transformées par des protéines maigres et inclure davantage d’aliments riches en fibres dans vos repas sont des mesures simples et efficaces pour aider à maintenir un taux de cholestérol plus équilibré.
Un mode de vie sédentaire et ses impacts sur la santé cardiaque
L’activité physique a une importance comparable à celle de l’alimentation dans la promotion de la santé cardiovasculaire. Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, déclare que « le mouvement est essentiel à notre santé cardiaque », expliquant que « l’exercice est le plus grand stimulant de l’oxyde nitrique, un produit chimique puissant qui dilate et détend les artères, réduit le risque de formation de plaque dentaire et améliore finalement la santé cardiométabolique. »
Les recherches scientifiques confirment systématiquement que l’exercice physique régulier est une stratégie essentielle, tant dans la prévention primaire que secondaire des maladies cardiovasculaires. Cependant, une grande partie des adultes passent la majeure partie de la journée en position assise. En fait, les analyses des changements de mode de vie pendant la pandémie de COVID-19 ont établi un lien entre l’augmentation du temps de sédentarité et l’augmentation des taux de cholestérol LDL.
La bonne nouvelle est que de petites augmentations de l’activité physique peuvent déjà générer des résultats positifs. Koszyk conseille de viser 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, complétées par au moins deux jours de musculation. Elle suggère qu ‘«au lieu de simplement rester assis, commencez lentement en faisant 10 minutes de marche par jour» et «au fil du temps, augmentez la durée et l’intensité à mesure que cela fait partie de votre routine».
Si inclure des exercices structurés dans votre routine s’avère difficile, réduire le temps de sédentarité tout au long de la journée est un excellent point de départ. Faire de courtes promenades, opter pour les escaliers plutôt que les ascenseurs ou effectuer des exercices de renforcement rapides plusieurs fois par jour contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain et une santé cardiovasculaire globale.
Consommation fréquente d’aliments riches en graisses saturées
Des études menées depuis des décennies ont établi une corrélation entre une consommation élevée de graisses saturées et une augmentation du cholestérol LDL, ce qui a conduit les Dietary Guidelines for Americans et l’American Heart Association à recommander de limiter les aliments qui sont les principales sources de ce type de graisse.
Comme l’explique Koszyk, “les graisses saturées augmentent le cholestérol LDL en inhibant la capacité du foie à l’éliminer de la circulation sanguine”. Elle cite des aliments tels que « les viandes transformées, les saucisses, le bacon, la poitrine de porc, les morceaux gras de bœuf et de porc, la peau de poulet, le beurre, le ghee, la crème, l’huile de coco et l’huile de palme » comme exemples d’aliments riches en graisses saturées.
Cela ne signifie pas que ces aliments doivent être complètement exclus. L’objectif principal est de donner la priorité aux repas qui contiennent le plus souvent des ingrédients connus pour favoriser la santé cardiaque, comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le poisson, l’avocat et les huiles végétales insaturées. Hemler souligne que créer un modèle d’alimentation saine n’implique pas un « plat fade » ou la recherche de la perfection, mais plutôt de petits changements durables.
Dans la mesure du possible, envisagez de remplacer les aliments riches en graisses saturées par des options riches en graisses insaturées, comme l’utilisation d’une huile végétale à la place du beurre, ou le choix de protéines animales maigres, comme la longe de porc, plus souvent que les viandes transformées. Ces changements simples peuvent aider à maintenir des niveaux de cholestérol plus sains sans compromettre le goût ou la satisfaction.
L’importance d’un sommeil adéquat pour la santé cardiovasculaire
Sarah Koszyk déclare que « la privation de sommeil est réelle et non seulement elle affecte votre niveau d’énergie, mais elle peut également avoir un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire globale ». Des recherches récentes confirment qu’un manque de sommeil suffisant peut avoir un impact négatif sur les niveaux de cholestérol LDL (cholestérol petit et dense).
Le sommeil est une période essentielle pour que le corps se repose, récupère et se rééquilibre. En plus de contribuer à la régulation hormonale et au contrôle de la glycémie, un sommeil de qualité est essentiel à la santé cardiaque. Une privation régulière de sommeil peut contribuer à la résistance à l’insuline, à une inflammation accrue et à des modifications des hormones qui régulent l’appétit, facteurs qui, à leur tour, peuvent augmenter le risque de maladies cardiométaboliques.
La bonne nouvelle est que ce problème a une solution abordable. Planifiez simplement à l’avance et faites attention à vos habitudes nocturnes. Si vous avez tendance à parcourir vos réseaux sociaux lorsque vous vous couchez, essayez de ranger votre téléphone loin du lit, de baisser la lumière et de pratiquer des exercices de respiration profonde. Établir une bonne hygiène du sommeil est tout aussi crucial que se brosser les dents.
Recommandations supplémentaires pour contrôler le cholestérol
Créer de nouvelles habitudes devient souvent plus facile lorsqu’elles servent à remplacer d’anciens comportements que vous souhaitez modifier, fonctionnant ainsi comme des alternatives plus saines pour le cœur.
- Incluez davantage d’aliments riches en fibres dans tous vos repas.Hemler et Koszyk conviennent qu’il s’agit de l’action la plus pratique à entreprendre au quotidien. “Envisagez d’ajouter de l’avoine, de l’orge, des haricots, des lentilles, des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers (certains des véritables piliers de la santé cardiaque) à votre alimentation quotidienne”, note Hemler.
- Augmentez votre apport en oméga-3.Remplacez les viandes transformées par davantage de saumon, en profitant du rôle des acides gras oméga-3 dans la santé cardiaque. Koszyk suggère « le saumon, les sardines, le thon, l’edamame, les noix, les graines de chia, la farine de graines de lin et les graines de chanvre » comme excellentes options.
- Passez plus de temps à l’extérieur.Koszyk suggère de privilégier les activités physiques de plein air, en mentionnant des études qui associent l’exposition aux espaces verts à une meilleure qualité du sommeil, ce qui contribue à la santé cardiovasculaire en général. De courtes promenades peuvent être très bénéfiques, en plus de briser la monotonie du travail sédentaire.
- Essayez les cocktails sans alcool.Non seulement l’alcool est un cancérigène connu, mais il n’est pas non plus bénéfique pour contrôler le cholestérol. Apprenez à déguster des cocktails sans alcool, en utilisant des arômes sans sucre ajouté, comme les jus de fruits 100 % naturels, qui offrent des bienfaits antioxydants.