Trong nhiều năm, cộng đồng thể hình đã tranh luận về trình tự lý tưởng để kết hợp tập luyện tim mạch và tập tạ. Lựa chọn tập cardio trước hoặc sau khi tập luyện sức mạnh thường dựa trên sở thích cá nhân hoặc niềm tin phổ biến, chẳng hạn như chạy để khởi động hoặc ưu tiên tập tạ để đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã đưa ra bằng chứng mới có thể làm sáng tỏ mối nghi ngờ cũ này, chỉ ra một trật tự có lợi hơn cho một số mục tiêu nhất định.
Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng việc tổ chức tập luyện có thể có tác động đáng chú ý đến lượng mỡ được loại bỏ. Những người bắt đầu buổi tập bằng việc tập tạ, trước khi tập trung vào tim mạch, đã giảm mỡ đáng kể hơn và tỏ ra năng động hơn suốt cả ngày, so với những người đảo ngược trình tự.
Để tiến hành phân tích, các nhà nghiên cứu đã mời 45 thanh niên, từ 18 đến 30 tuổi, được phân loại là béo phì. Những người tham gia này được chia thành ba nhóm riêng biệt và được theo dõi trong thời gian 12 tuần. Một trong các nhóm được chỉ định làm nhóm đối chứng, duy trì các hoạt động thường ngày hàng ngày mà không thay đổi thói quen tập thể dục.
Hai nhóm còn lại tham gia các buổi tập kéo dài 60 phút, ba lần một tuần, tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt. Ngoài ra, tất cả những người tham gia đều được cung cấp đồng hồ thể thao để ghi lại khách quan mức độ vận động hàng ngày của họ. Phương pháp này giúp các nhà nghiên cứu có được dữ liệu chính xác, tránh việc phụ thuộc vào các bản tự báo cáo thường có thể không chính xác.
Cả hai nhóm tập thể dục đều tuân theo các chương trình giống hệt nhau, chỉ khác nhau ở thứ tự thực hiện các bài tập. Phần rèn luyện sức mạnh bao gồm nâng tạ thật, với các bài tập cốt lõi như ép ghế, nâng tạ, gập bắp tay và squat. Lần lượt, các buổi tập tim mạch bao gồm 30 phút trên xe đạp cố định.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, tất cả những người tham gia trong các nhóm tập thể dục đều cho thấy sự cải thiện về khả năng tim mạch, sức mạnh cơ bắp và thành phần cơ thể. Cụ thể, có sự giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ nạc. Điều thú vị là, mức tăng về thể lực tim mạch là tương tự nhau bất kể thứ tự thực hiện các bài tập, củng cố những phát hiện gần đây khác cho thấy trình tự đó có tác dụng hạn chế đối với sự thích ứng của tim mạch.
Tuy nhiên, sự khác biệt đáng kể nhất xuất hiện trong phân tích giảm mỡ và hiệu suất cơ bắp. Những người bắt đầu tập tạ đã giảm đáng kể tổng lượng mỡ trong cơ thể và quan trọng là mỡ nội tạng, một loại chất béo có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Ngoài việc giảm mỡ, nhóm ưu tiên tập tạ cũng ghi nhận mức tăng trung bình khoảng 3.500 bước mỗi ngày, trái ngược với mức tăng thêm 1.600 bước được thấy ở nhóm bắt đầu tập cardio. Ngoài ra, nhóm bắt đầu với tạ đã thể hiện sự cải thiện nhiều hơn về sức bền cơ bắp và sức mạnh bùng nổ.
Hiểu cơ chế giải thích tầm quan trọng của thứ tự bài tập
Lời giải thích cho những phát hiện này nằm ở cách cơ thể quản lý và sử dụng các nguồn năng lượng của mình trong quá trình nỗ lực thể chất.
Tập luyện sức đề kháng sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong cơ, là carbohydrate được lưu trữ trong cơ và đóng vai trò là nhiên liệu tiếp cận nhanh chóng của cơ thể. Có thể so sánh glycogen với xăng trong bình xăng của xe. Khi bạn bắt đầu tập tạ, về cơ bản, bạn đang làm cạn kiệt nguồn năng lượng này, buộc cơ thể phải tìm kiếm những nguồn năng lượng khác.
Với mức glycogen đã giảm, khi tiến hành bài tập tim mạch, cơ thể buộc phải dựa nhiều hơn vào lượng chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cần thiết. Quá trình trao đổi chất này tương tự như một chiếc ô tô hybrid chuyển sang sử dụng năng lượng pin khi hết xăng, giúp làm sáng tỏ khả năng đốt cháy chất béo nhiều hơn được ghi nhận ở nhóm bắt đầu tập tạ.
Kết luận của nghiên cứu gần đây này phù hợp với nhiều nghiên cứu khoa học lớn hơn về chủ đề này. Một đánh giá có hệ thống toàn diện, được công bố vào năm 2022, đã chỉ ra rằng chỉ riêng việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và mỡ nội tạng, những chất béo có liên quan đến tình trạng sức khỏe mãn tính. Điều này là do cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất, có khả năng tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, tăng cường những tác dụng này.
Mặt khác, bắt đầu buổi tập với bài tập tim mạch có thể làm giảm hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh của bạn. Điều này là do tập thể dục nhịp điệu sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần trước khi bạn bắt đầu nâng tạ. Ngoài ra, sự mệt mỏi do tập cardio trước đó có thể làm giảm khả năng tạo ra sức mạnh và sức bùng nổ của cơ.
Một đánh giá có hệ thống gần đây về việc tập luyện đồng thời – việc thực hành kết hợp các bài tập aerobic và sức đề kháng trong cùng một buổi – củng cố quan điểm này. Cô ấy đã chỉ ra rằng mức tăng sức mạnh bùng nổ có thể giảm đi nếu tập cardio trước khi tập tạ.
Những phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu khác trong lĩnh vực đào tạo song song. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp nhằm kiểm tra ảnh hưởng của thứ tự tập luyện đã kết luận rằng các phác đồ ưu tiên tập tạ tạo ra sự cải thiện đáng kể về sức mạnh so với những phác đồ bắt đầu bằng các bài tập sức đề kháng aerobic.
Tuyên bố năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về rèn luyện sức đề kháng đã xác nhận rằng loại bài tập này cải thiện đáng kể khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với các loại hoạt động thể chất khác. Tuy nhiên, chỉ riêng việc tập tạ được coi là kém hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đưa các bài tập tim mạch vào thói quen.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải làm nổi bật những hạn chế của nghiên cứu được đề cập. Vì nghiên cứu chỉ liên quan đến những người đàn ông trẻ tuổi, béo phì nên không thể khái quát hóa kết quả cho phụ nữ, người già hoặc những cá nhân có thành phần cơ thể khác nhau. Một đánh giá được công bố vào năm 2024 cho thấy rằng khả năng thích ứng sinh lý có thể khác nhau tùy theo giới tính, cho thấy nhu cầu nghiên cứu trong tương lai với các quần thể đa dạng hơn.
Thời gian nghiên cứu kéo dài 12 tuần cũng có thể không đủ để nắm bắt được những biến đổi lâu dài. Hơn nữa, kết quả áp dụng cụ thể cho việc tập luyện đồng thời, tức là khi cả hai loại bài tập được thực hiện trong cùng một buổi.
Ngoài ra, nghiên cứu không xem xét các yếu tố quan trọng như lượng dinh dưỡng, kiểu ngủ hoặc mức độ căng thẳng, được biết là có ảnh hưởng lớn đến kết quả thành phần cơ thể. Nghiên cứu trong tương lai nên bao gồm những yếu tố này để cung cấp hướng dẫn toàn diện và cá nhân hóa hơn nữa.
Khuyến nghị cuối cùng về trình tự đào tạo lý tưởng
Bất kể sở thích của bạn về thứ tự tập luyện tim mạch và sức mạnh như thế nào, thông điệp trọng tâm rất rõ ràng: cả hai loại bài tập đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Sự khác biệt chính là việc bắt đầu bằng việc rèn luyện sức mạnh sẽ mang lại lợi ích bổ sung trong việc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng và tăng cường hoạt động thể chất suốt cả ngày.
Điều thú vị là rèn luyện sức đề kháng góp phần tăng cường sự tự tin và mức năng lượng. Ngược lại, điều này sẽ khuyến khích vận động nhiều hơn trong ngày một cách tự nhiên, điều này càng làm tăng thêm tác dụng giảm mỡ.
Nếu mục tiêu chính của bạn là cải thiện sức khỏe tim mạch thì thứ tự các bài tập sẽ ít quan trọng hơn vì cả hai phương pháp đều thúc đẩy sự cải thiện sức khỏe aerobic như nhau. Tuy nhiên, nếu trọng tâm chính là giảm mỡ và tối ưu hóa hoạt động thể chất hàng ngày thì bằng chứng khoa học hiện tại ủng hộ mạnh mẽ việc bắt đầu bằng việc tập tạ.