Per anni, la comunità del fitness ha dibattuto sulla sequenza ideale per combinare esercizio cardiovascolare e allenamento con i pesi. La scelta di eseguire cardio prima o dopo l’allenamento della forza era spesso basata sulle preferenze individuali o su credenze popolari, come correre per riscaldarsi o dare priorità ai pesi per bruciare più calorie. Tuttavia, uno studio recente ha portato nuove prove che potrebbero chiarire questo vecchio dubbio, indicando un ordine più vantaggioso per determinati obiettivi.
I risultati della ricerca indicano che l’organizzazione dell’esercizio fisico può avere un impatto notevole sulla quantità di grasso eliminato. Gli individui che hanno iniziato le sessioni con l’allenamento con i pesi, prima di dedicarsi al cardio, hanno mostrato una perdita di grasso più significativa e si sono dimostrati più attivi durante tutta la giornata, rispetto a coloro che hanno invertito la sequenza.
Per condurre l’analisi, i ricercatori hanno invitato 45 giovani uomini, di età compresa tra i 18 ei 30 anni, classificati come obesi. Questi partecipanti sono stati segmentati in tre gruppi distinti e monitorati per un periodo di 12 settimane. Uno dei gruppi è stato designato come controllo, mantenendo le consuete attività quotidiane senza modifiche alla routine degli esercizi.
I restanti due gruppi si sono impegnati in sessioni di formazione di 60 minuti tre volte a settimana, seguendo un programma rigoroso. Inoltre, a tutti i partecipanti sono stati forniti orologi sportivi per registrare oggettivamente i loro livelli di movimento quotidiano. Questo metodo ha aiutato i ricercatori a ottenere dati accurati, evitando di fare affidamento su autovalutazioni che spesso possono essere imprecise.
Entrambi i gruppi di esercizi hanno seguito programmi identici, differendo solo per l’ordine in cui sono stati eseguiti gli allenamenti. La parte di allenamento per la forza includeva il sollevamento di pesi reali, con esercizi fondamentali come distensioni su panca, stacchi, curl per bicipiti e squat. Le sessioni cardio, a loro volta, consistevano in 30 minuti su una cyclette.
Alla fine dello studio, tutti i partecipanti ai gruppi di esercizi hanno mostrato miglioramenti nella capacità cardiovascolare, nella forza muscolare e nella composizione corporea. Nello specifico si è verificata una riduzione della massa grassa ed un aumento della massa muscolare magra. È interessante notare che i guadagni in termini di fitness cardiovascolare erano simili indipendentemente dall’ordine in cui venivano eseguiti gli esercizi, rafforzando altre scoperte recenti che suggeriscono che la sequenza ha un effetto limitato sugli adattamenti cardiovascolari.
Le differenze più significative, tuttavia, sono emerse nell’analisi della perdita di grasso e della prestazione muscolare. Gli individui che hanno iniziato l’allenamento con i pesi hanno sperimentato riduzioni considerevolmente maggiori del grasso corporeo totale e, soprattutto, del grasso viscerale, un tipo di grasso fortemente legato a un elevato rischio di malattie cardiovascolari.
Oltre alla perdita di grasso, il gruppo che ha dato priorità all’allenamento con i pesi ha registrato anche un aumento medio di circa 3.500 passi giornalieri, in contrasto con i 1.600 passi aggiuntivi osservati nel gruppo che ha iniziato con il cardio. Inoltre, il gruppo che ha iniziato con i pesi ha dimostrato un miglioramento maggiore nella resistenza muscolare e nella forza esplosiva.
Comprendere i meccanismi che spiegano l’importanza dell’ordine degli esercizi
La spiegazione di questi risultati risiede nel modo in cui l’organismo gestisce e utilizza le proprie fonti energetiche durante lo sforzo fisico.
L’allenamento di resistenza consuma le riserve di glicogeno muscolare, che è il carboidrato immagazzinato nei muscoli e funge da carburante ad accesso rapido per il corpo. È possibile confrontare il glicogeno con la benzina nel serbatoio di un veicolo. Quando inizi l’allenamento con i pesi, sostanzialmente svuoti questo serbatoio, costringendo il corpo a cercare altre fonti di energia.
Con i livelli di glicogeno già ridotti, quando si procede all’esercizio cardiovascolare, il corpo è costretto a fare maggiore affidamento sulle riserve di grasso per l’energia di cui ha bisogno. Questa transizione metabolica è simile a quella di un’auto ibrida che passa all’alimentazione a batteria quando finisce la benzina, contribuendo a chiarire il maggiore consumo di grassi notato nel gruppo che ha iniziato con l’allenamento con i pesi.
Le conclusioni di questo recente studio sono in linea con un corpus più ampio di indagini scientifiche sull’argomento. Una revisione sistematica completa, pubblicata nel 2022, ha già indicato che l’allenamento di resistenza da solo può promuovere una riduzione significativa del grasso corporeo e del grasso viscerale, quest’ultimo associato a condizioni di salute croniche. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli sono tessuti metabolicamente attivi, capaci di continuare a bruciare calorie anche a riposo, potenziando questi effetti.
D’altra parte, iniziare la sessione di allenamento con il cardio può compromettere l’efficacia dell’allenamento della forza. Questo perché l’esercizio aerobico consuma le riserve di glicogeno, lasciando i muscoli parzialmente esauriti prima ancora di iniziare a sollevare pesi. Inoltre, l’affaticamento indotto dal cardio precedente può diminuire la capacità dei muscoli di generare forza e potenza esplosiva.
Una recente revisione sistematica sull’allenamento simultaneo – la pratica di combinare esercizi aerobici e di resistenza nella stessa sessione – rafforza questa prospettiva. Ha dimostrato che i guadagni di forza esplosiva possono essere ridotti se si esegue l’attività cardio prima dell’allenamento con i pesi.
Tali risultati sono in linea con altre ricerche nel campo della formazione simultanea. Una revisione sistematica e una meta-analisi che hanno esaminato l’influenza dell’ordine degli esercizi hanno concluso che i protocolli che davano priorità all’allenamento con i pesi hanno generato miglioramenti significativamente maggiori nella forza rispetto a quelli iniziati con esercizi di resistenza aerobica.
La dichiarazione del 2023 dell’American Heart Association sull’allenamento di resistenza ha confermato che questo tipo di esercizio migliora notevolmente la massa magra e riduce il grasso corporeo, soprattutto se combinato con altri tipi di attività fisica. Tuttavia, il solo allenamento con i pesi è stato considerato meno efficace nel migliorare la salute cardiovascolare, il che evidenzia l’importanza di includere esercizi cardiovascolari nella routine.
È fondamentale, tuttavia, evidenziare i limiti della ricerca in questione. Poiché lo studio ha coinvolto esclusivamente uomini giovani e obesi, non è possibile generalizzare i risultati a donne, anziani o individui con composizioni corporee diverse. Una revisione pubblicata nel 2024 suggerisce che gli adattamenti fisiologici possono variare a seconda del sesso, indicando la necessità di indagini future con popolazioni più diversificate.
Anche la durata di 12 settimane dello studio potrebbe non essere sufficiente per catturare trasformazioni a lungo termine. Inoltre, i risultati si applicano specificatamente all’allenamento simultaneo, ovvero quando entrambi i tipi di esercizio vengono eseguiti nella stessa sessione.
Inoltre, lo studio non ha considerato fattori cruciali come l’apporto nutrizionale, i ritmi del sonno o i livelli di stress, che sono noti per avere una grande influenza sui risultati della composizione corporea. La ricerca futura dovrebbe includere questi elementi per fornire una guida ancora più completa e personalizzata.
Raccomandazioni finali sulla sequenza di allenamento ideale
Indipendentemente dalla tua preferenza riguardo all’ordine tra allenamento cardio e allenamento della forza, il messaggio centrale è chiaro: entrambi i tipi di esercizio sono benefici per la tua salute generale. La differenza fondamentale è che iniziare con un allenamento per la forza offre ulteriori vantaggi nella riduzione del grasso, in particolare quello addominale, e nell’aumento dell’attività fisica durante il giorno.
È interessante notare che l’allenamento di resistenza contribuisce ad aumentare la fiducia in se stessi e i livelli di energia. Questo, a sua volta, incoraggia naturalmente un maggiore movimento durante il giorno, il che amplifica ulteriormente gli effetti della perdita di grasso.
Se il tuo obiettivo principale è migliorare la forma cardiovascolare, l’ordine degli esercizi è meno importante, poiché entrambi i metodi promuovono miglioramenti equivalenti nella salute aerobica. Tuttavia, se l’obiettivo principale è la perdita di grasso e l’ottimizzazione dell’attività fisica quotidiana, le attuali prove scientifiche supportano fortemente la pratica di iniziare con l’allenamento con i pesi.