横たわった姿勢で行う一連の運動から、多くの健康上の利点を得ることが可能です。身体の回復中、病気の後、または単にエネルギーが低下している日であっても、これらのアクティビティは臀部、脚、腹部、上半身の強化に焦点を当てており、床やベッドの上でも実践できます。

ブリッジで臀筋と体幹を強化

グルートブリッジは横たわって行う優れた動きで、臀部と腹部を鍛えます。これを実践すると、全体的な筋力が向上し、可動性が向上し、腰痛が軽減されます。

仕事中、ソファでリラックスしているとき、通勤中など、長時間座って過ごす人にとって、このアクティビティは特に便利です。長時間座ることによる悪影響を軽減し、臀部を強力に活性化します。

• 仰向けに寝て、足を腰幅に広げて床に平らにし、膝をお尻から約15〜20センチの位置で上に曲げます。
• 足を床に押し付け、臀筋と腹筋を収縮させながら腰を天井に向かって上げます。
• 高い位置を 2 ～ 5 秒間保持します。
• お尻をゆっくりと地面に戻します。
• この運動を10回繰り返します。

正しい歩き方で腰を上げる

グルートブリッジをマスターしたら、ウォーキングヒップレイズに進むことができます。このエクササイズは横になっても行われ、臀筋と股関節領域の強さと安定性を高めるのに役立ちます。

• お尻から数インチ離れた床（またはベッド）に足をしっかりと置き、腰を天井に向かって持ち上げて、臀筋の位置に体を上げます。
• 両腰を上げたまま、行進するように右脚を上げ、右膝を右腰の上に揃えます。
• 右足を床に戻します。
• 左脚でも同じ動きを繰り返します。
• 両側で10回繰り返します。

ゴムバンド付きレッグエクステンション

レッグエクステンションは、弾性抵抗バンドを使用して横たわった姿勢に適応させることができます。低い強度帯から始めて、強度が向上するにつれて徐々に強度を上げていくと、非常にモチベーションが高まります。

• 足をまっすぐにして仰向けに寝ます。
• 右膝を胸に向かって曲げ、ゴムバンドを足の裏に巻き付け、両端を両手で持ちます。
• 右脚を床に対して約 45 度の角度でまっすぐ上に伸ばし、バンドの抵抗に抗して押します。
• 右膝を胸に向かって後ろに曲げます。
• 各脚で10回繰り返します。

ゴムバンド除去による肩の強化

レジスタンスバンド腕立て伏せは、肩と背中上部の筋肉を強化します。立ったまま行うことで最大の効果が得られ、バランス感覚も鍛えられますが、筋力を鍛えながら寝転んで行うことも可能です。

• 仰向けになり、膝を曲げ、足をお尻から数センチメートル離れた床（またはベッド）にしっかりと置きます。
• ゴムバンドの一端を両手に持ちます。
• 腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、手を肩の上に揃えます。
• バンドを横に引っ張り、腕を広げて肩甲骨を寄せます。
• 最も広い位置を数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
• この動きを10回繰り返します。

デッドバグエクササイズで体幹を強化

死んだ虫のエクササイズは、体幹と背中の筋肉を強化するのに非常に効果的です。さらに重要な利点は、水平姿勢で行うため、手首、膝、腰への過負荷を回避できることです。

• 仰向けに寝ます。
• 腕を胸の上（肩幅）に真っ直ぐに伸ばし、すねを床と平行にして「逆テーブル」の姿勢で膝を曲げます。
• 右腕と左脚を床（またはベッド）のすぐ上に来るまで同時に伸ばします。
• 右腕と左脚を開始位置に戻し、反対側でも同じ動作を繰り返します。
• 両側で10回繰り返します。

腹筋クランチで腹筋を引き締める

アブドミナルクランチは、腹部の前部にある腹直筋、通称「シックスパック」を鍛えることを目的としています。丈夫な体幹の構築に貢献し、背骨、腰、さらには呼吸までをサポートします。

• 仰向けになり、膝を曲げて足を床（またはベッド）に平らに置きます。
• 腕を胸の上で軽く交差させるか、指先を頭の後ろに置いて肘を横に置き、どちらかやりやすい方を行います。
• 腹筋を収縮させて肩甲骨と背中上部を床から持ち上げ、胴体を膝に近づけます。
• コントロールを持ってフロアに戻ります。
• この運動を10回繰り返します。

シザーレッグで体幹を強化

シザーレッグの動きは体幹を強化するのに効果的で、追加の器具は必要ありません。

• 足をまっすぐにして仰向けに寝ます。腕を体の横に置き、手のひらを床（またはベッド）に押し付けます。
• 脚をまっすぐに保ち、床から 45 度持ち上げます。
• 右足首を左足首の上に交差させ、次に左足首を右足首の上に交差させます。
• この動きを10回繰り返します。

胸と腕のフロアベンチプレス

チェストプレスは横たわって体重だけを使って行うことが可能です。筋力が上がるにつれて、リストプレートやダンベルに進むことができます。スープ缶や水筒などの家庭用品も抵抗として使用できます。

• 仰向けになり、膝を曲げて足を床にしっかりとつけます。ウェイトを使用する場合は、手のひらを前に向けて両手にダンベルを持ちます。
• ダンベル (またはハンドル) が胸の上で一直線になるように腕をまっすぐ上に伸ばします。
• 肘を横に曲げ、肘が床に触れるまでダンベル (または拳) をゆっくりと下げます。
• この動きを10回繰り返します。