تسلط الأدلة العلمية الجديدة الضوء على الدور الحاسم لتدريبات القوة في الوقاية من أمراض القلب لدى النساء. كشفت الأبحاث الحديثة أن تمارين المقاومة المنتظمة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة، وخاصة النوبات القلبية. وتعيد النتائج تعريف فهم أفضل الاستراتيجيات للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية لدى الإناث.
نتائج مؤثرة من دراسة متعمقة
وتابعت الدراسة أكثر من 117 ألف امرأة لمدة 14.5 سنة في المتوسط، وجمعت بيانات مفصلة عن عاداتهن الرياضية وصحة القلب. أظهرت النساء اللواتي كرسن أنفسهن لساعتين أو أكثر من التدريب على المقاومة أسبوعيًا نتائج ملحوظة. وكان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية.
وكان الانخفاض أكثر أهمية عندما كان التركيز على خطر الإصابة بالنوبات القلبية، حيث انخفض بنسبة مذهلة بلغت 44% مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا أي شكل من أشكال تدريب القوة. وتسلط هذه الأرقام الضوء على أهمية دمج رياضة كمال الأجسام في روتينك الصحي، خاصة بالنسبة للنساء.
تضافر العادات لقلب أقوى
لم تؤكد الأبحاث فوائد تدريبات القوة فحسب، بل أكدت أيضًا أن صحة القلب المثالية مبنية على مجموعة من العادات. التزم المشاركون الذين لديهم أدنى خطر على القلب والأوعية الدموية بإرشادات النشاط البدني، والتي تشمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، مارسوا تدريبات المقاومة بانتظام وقضوا أقل من ساعتين يوميا في مشاهدة التلفزيون، وهو مقياس يستخدم للسلوك المستقر.
تؤكد هذه النظرة الشاملة أن صحة القلب لا تعتمد على نوع واحد من التمارين، بل على برنامج لياقة بدنية شامل. يعد التنقل طوال اليوم والتنوع في الأنشطة البدنية أمرًا أساسيًا لصحة التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية. لعقود من الزمن، كان التركيز في الغالب على التمارين الرياضية، لكن الجسم يستجيب بشكل أفضل للأنشطة المتنوعة والمتسقة.
كيف يحمي تدريب القوة نظام القلب والأوعية الدموية
على عكس التمارين الرياضية، التي تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية في المقام الأول، فإن تدريب القوة يضع متطلبات أكبر على الجهاز العضلي. يؤدي استخدام وزن الجسم أو أشرطة المقاومة أو الأوزان الحرة إلى بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي. تساهم هذه الأنشطة أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين الصحة الأيضية بشكل عام.
يمكن أن تلعب التكيفات الفسيولوجية الناتجة عن تقوية العضلات دورًا أساسيًا في مكافحة عوامل الخطر القلبية الوعائية. يقترح الباحثون أن تدريب القوة قد يؤثر على مسارات محددة تتعلق بمرض الشريان التاجي. تعمل الممارسة المنتظمة على تحسين تدفق الدم ومعالجة الدهون في الجسم واستقرار تراكم الترسبات في الشرايين. قد تفسر هذه الآليات سبب ظهور أقوى الفوائد فيما يتعلق بخطر الإصابة بالنوبات القلبية.
دمج تدريب الأثقال في روتينك اليومي
توصي الإرشادات الصحية بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، لكن الدراسة تشير إلى أن أكبر انخفاض في خطر الإصابة بالنوبات القلبية شوهد لدى النساء اللاتي مارسن تدريبات المقاومة لمدة ساعتين أو أكثر أسبوعيًا. أدى تدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم إلى فوائد أكبر للقلب والأوعية الدموية مقارنة بالتركيز على منطقة واحدة فقط.
للوصول إلى عتبة الساعتين الأسبوعية المرتبطة بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية، يمكنك اتباع روتين عملي. أحد الاقتراحات هو تمرين كامل الجسم لمدة 30 دقيقة، يتم إجراؤه أربعة أيام في الأسبوع، مما يشكل تحديًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم من خلال أنماط حركة مختلفة مثل الدفع والسحب والقرفصاء وتثبيت الجذع. يمكنك استخدام وزن جسمك فقط ودمبل واحد بوزن مناسب.
ومن الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد. توقف فورًا إذا شعرت بألم أو صعوبة في التنفس.
دورة 30 دقيقة لقلب سليم
يمكن ممارسة دائرة المقاومة هذه في ثلاث جولات كاملة، مع الراحة والترطيب بينهما. يجب أن تستغرق كل جولة من 8 إلى 12 دقيقة. قم بإجراء ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، أو خلال الوقت المحدد للتمارين الفردية أو المحددة بوقت.
- طعنات المشي مع الدوران:تقدم للأمام في وضعية الاندفاع، ولمس الأرض بأطراف أصابعك بجوار قدمك الأمامية. قم بتدوير الجذع عن طريق رفع اليد المقابلة للقدم الأمامية. تبديل الجوانب.
- اختلاف الضغط:ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل أو المعدل. اخفضي جسمك، مع إبقاء بطنك منقبضة، ثم ارجعي إلى وضع البداية.
- صف الساق الواحدة المدعوم:اسند إحدى يديك على مقعد أو كرسي، ممسكًا بالدمبل في اليد المعاكسة. اسحب الوزن نحو أضلاعك ثم عد ببطء.
- الرفعة المميتة الرومانية من جانب واحد:قم بموازنة وزنك على ساق واحدة، وأمسك الدمبل في اليد المقابلة لساقك الداعمة، وقم بإمالة جذعك للأمام بينما تمد ساقك الأخرى إلى الخلف.
- الاندفاع الجانبي:من وضع الوقوف، اتخذ خطوة جانبية نحو الاندفاع، مع تحريك الوركين إلى الخلف وثني ركبتك فوق كاحلك، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- مسيرة المزارعين غير المتكافئة:أمسك الدمبل بيد واحدة وامشِ بشكل مستقيم لمدة 30 إلى 60 ثانية على كل جانب، مع مقاومة الميل نحو الوزن.
