¿Por qué las personas mayores se despiertan tan temprano? La ciencia explica los cambios en el sueño con el envejecimiento

Hay una razón clara por la que las personas mayores tienden a despertarse temprano en la mañana y es parte del proceso natural de envejecimiento. Este fenómeno lo explican los expertos que señalan cambios internos en el cuerpo a lo largo de la vida.

Es común escuchar chistes sobre adultos mayores que se levantan antes del sol y, por el contrario, sobre adolescentes que duermen hasta tarde. Hay una verdad científica detrás de esto: el momento en que nuestro cuerpo se duerme y se despierta naturalmente está influenciado no solo por la genética, sino también por el envejecimiento natural.

A medida que envejecemos, el cuerpo sufre transformaciones internas y externas, que son factores importantes en los cambios del sueño que se observan en edades más avanzadas. Cindy Lustig, profesora de psicología de la Universidad de Michigan, afirmó que “como la mayoría de las cosas que cambian con la edad, no hay una sola razón y todas están interconectadas”.

Nuestro equipo consultó a Lustig y otros expertos para analizar las principales causas del despertar temprano y qué se puede hacer para dormir unas horas más.

La ciencia detrás de los tiempos de vigilia más tempranos en la vejez

Al igual que ocurre con otros aspectos de la salud física y mental, el cerebro se vuelve menos receptivo a medida que envejecemos.

“El ‘cableado’ del cerebro probablemente no detecta ni responde a los estímulos tan bien como debería porque es un cerebro que envejece”, explicó el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Ciencias Circadianas y del Sueño de la Universidad de Ciencias de la Salud de Arizona. Estos estímulos incluyen los atardeceres, la luz del sol, las comidas, las interacciones sociales y la actividad física, que ayudan a marcar el paso del día.

“Todos estos son lo que llamamos ‘dadores de tiempo’, porque proporcionan al cerebro información temporal”, dijo. Es decir, ayudan al cerebro a localizarse dentro del ciclo circadiano de 24 horas.

Por lo tanto, para una persona más joven, la hora de cenar puede indicarle al cerebro que se acerca la hora de acostarse; para alguien mayor, esta conexión puede no ocurrir de la misma manera.

Los nervios responsables de transmitir estas señales de tiempo al cerebro han sufrido el mismo nivel de degeneración que el cerebro mismo, informó Parthasarathy. Esta incapacidad para percibir señales horarias contribuye a que las personas mayores se sientan cansadas antes que sus hijos o nietos. En consecuencia, se despiertan completamente descansados ​​y más temprano que la mayoría.

Cómo la luz que captan tus ojos influye en el sueño a medida que envejeces

“Curiosamente, una de las razones parece ser que los cambios en la visión que se producen con la edad reducen la intensidad de la estimulación lumínica que recibe nuestro cerebro, lo que desempeña un papel importante en el ‘ajuste’ de nuestro reloj circadiano y lo mantiene en ritmo”, dijo Lustig.

Parthasarathy detalló que esto es especialmente cierto para las personas con cataratas, una afección ocular común que afecta a más del 50% de los estadounidenses de 80 años o más, según datos de los Institutos Nacionales de Salud. Las cataratas pueden causar visión borrosa, visión doble y dificultad general para ver.

“Si hay una catarata, la luz del atardecer no llega tanto a los ojos, por lo que, para el cerebro, la puesta de sol es más temprana de lo que realmente ocurrió”, dijo Parthasarathy.

¿Por qué esto importa? Al llegar menos luz a los ojos debido a los problemas de visión causados ​​por las cataratas, el cuerpo comienza a liberar melatonina (la hormona del sueño) antes de lo que debería. Para las personas más jóvenes, la melatonina “comienza a aumentar después del atardecer”, dijo Parthasarathy, lo que explica la sensación de cansancio unas horas más tarde. En el caso de las personas con cataratas, cuyo cerebro percibe un atardecer temprano, la producción de la hormona se produce antes, lo que hace que sientan sueño más temprano por la noche. Dormir más temprano, naturalmente, significa despertarse más temprano.

“Existe evidencia de que la cirugía de extirpación de cataratas puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño al ayudar a que estas señales luminosas lleguen al cerebro”, informó Lustig.

Estrategias para dormir mejor y retrasar el despertar temprano

Parthasarathy sugiere que quienes enfrentan este problema pueden ignorar el consejo de evitar las pantallas. En cambio, la recomendación es exponerse a una luz brillante al final de la tarde. Esto podría significar salir a caminar antes del atardecer, leer un libro en un iPad bien iluminado, instalar luces artificiales en su casa o mirar televisión en una pantalla bien iluminada.

Estas luces brillantes indican al cerebro que el sol aún no se ha puesto, lo que ralentiza la producción de melatonina, explicó el experto. Para permanecer despierto un poco más tarde (y, en consecuencia, dormir más tarde), Parthasarathy recomienda probar estas acciones entre 30 y 60 minutos antes del atardecer, horario que varía según la estación y el lugar.

La duración exacta de la exposición a la luz brillante puede variar y puede requerir algunos intentos, pero recomienda un período de exposición de aproximadamente dos horas, manteniendo la luz encendida después del atardecer.

Lustig añadió que es importante evitar beber alcohol antes de acostarse: “aunque esa bebida nocturna puede provocar sueño, en realidad perjudica la calidad de su descanso”. Además, mencionó que el ejercicio físico puede contribuir a un mejor sueño y que la luz del sol matutina puede ayudar a que el reloj circadiano siga los ritmos del amanecer y el atardecer.

En resumen, los cambios en los patrones de sueño son parte integral de la vida. Aunque algunos de estos factores están fuera de tu control, puedes contrarrestarlos con hábitos saludables para asegurar el mejor descanso posible.