Si bien ciertos refrigerios nocturnos muestran potencial para ayudar con el descanso, priorizar la exclusión de alimentos nocivos antes de acostarse resulta ser una medida aún más crucial para la salud del sueño, como señala un experto.
El triptófano, un aminoácido esencial, es ampliamente conocido por su capacidad para inducir el sueño y se puede encontrar en diversos alimentos como huevos, plátanos, dátiles, leche, maní y carne de ave.
Los expertos sugieren que la ingesta combinada de carbohidratos con fuentes de triptófano puede optimizar la absorción de este aminoácido en el organismo. Por eso, opciones prácticas como un sándwich de pollo, mantequilla de maní sobre pan integral, una pequeña porción de avena o cereal integral con leche pueden ser buenas opciones para la noche.
Contrariamente a esta percepción, hay poca evidencia científica de que los suplementos de triptófano, por sí solos, tengan un impacto notable en la mejora de la calidad del sueño.
Una encuesta realizada con más de 11.000 estudiantes universitarios españoles indicó que los participantes con una ingesta baja de triptófano tendían a informar una peor calidad del sueño. Es esencial señalar, sin embargo, que la información se basó en los autoinformes de los estudiantes.
Este aminoácido actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor esencial que realiza múltiples funciones fisiológicas, incluida la regulación del sueño.
La serotonina, a su vez, es esencial para la síntesis de melatonina, una hormona vital para orquestar el ciclo de sueño y vigilia. Curiosamente, la mayor parte de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, considerado el órgano endocrino más grande.
La relación entre el intestino y el sueño también se manifiesta en el eje intestino-cerebro, una compleja red de comunicación que conecta los microorganismos intestinales con las células cerebrales. Cada vez hay más evidencia que indica que una dieta rica en fibra puede contribuir a dormir mejor, ya que las investigaciones han relacionado el consumo elevado de fibra con períodos más prolongados de sueño profundo y una disminución de los despertares nocturnos.
Investigadores de la Universidad Libre de Ámsterdam observaron, en una encuesta realizada a 147 adultos sanos, que una dieta con alta concentración de fibra producía mejoras significativas en el sueño, en comparación con un grupo de control.
Actualmente, el estudio GEEF (acrónimo de Gut Health Enhancement by Eating Favorable Food) se encuentra en fase de expansión, con la expectativa de incluir a más de 10 mil participantes.
El consumo de alimentos ricos en fibra juega un papel importante a la hora de mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante toda la noche.
Los científicos teorizan que la mejora de la calidad del sueño se debe principalmente a la fermentación de las fibras por parte de microorganismos. Este proceso genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, capaces de influir en la producción de serotonina.
Además, algunas investigaciones en animales han revelado que una producción reducida de SCFA (ácidos grasos de cadena corta) en el intestino se correlaciona con una duración más corta del sueño.
El sueño y la microbiota intestinal comparten una conexión cíclica continua. Un descanso nocturno insuficiente puede desequilibrar la microbiota intestinal, provocando otros impactos desfavorables en la calidad del sueño.
En otra interconexión cíclica, los trastornos del sueño a menudo aumentan el deseo de comer alimentos de alta densidad energética, especialmente aquellos ricos en grasas y carbohidratos.
Sin embargo, una ingesta elevada de alimentos ultraprocesados (caracterizados por un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra) parece estar asociada con un deterioro de la calidad del sueño.
Por ejemplo, un estudio realizado con estudiantes universitarios en Arabia Saudita encontró una “asociación significativa” entre la cantidad de azúcar consumida y una calidad de sueño insatisfactoria.
