Fortalecimento muscular: os treinos, exercícios, o que é e muito mais!
Neste artigo, apresentamos os principais treinos de fortalecimento muscular, tipos de exercícios e benefícios da atividade. Confira a seguir!
O que é fortalecimento muscular?
Talvez, você já tenha ouvido o termo “fortalecimento muscular”, mas você sabe exatamente o que é e como fazer isso? O fortalecimento muscular pode ser traduzido como a elevação da potência do seu músculo, o qual poderá suportar cada vez mais peso, uma vez que a sua força muscular é a sua capacidade de levantar uma determinada quantidade de peso por um certo período de tempo. O que você faz nesse processo é definir pouco a pouco a sua musculatura, ganhando assim, mais massa muscular.
Agora, como você pode fazer isso? Quais são as melhores formas? Vamos te contar a seguir algumas maneiras de fortalecer os seus músculos. É sabido que quem quer resultado precisa se esforçar, então descubra qual a atividade que mais vai te estimular a não perder a dedicação nessa jornada!
Treinos que ajudam no fortalecimento muscular
Existem diversos treinos, atividades físicas, esportes e até danças que podem te ajudar a fortalecer os seus músculos. Você pode tanto fazer exercícios de resistência e levantamento de peso, como também exercícios com seu próprio corpo ou aeróbicos (como correr, andar de bicicleta, pular corda, nadar, dançar). Confira algumas ideias de treinamentos e escolha a ideal para você:
- Treino rest pause
O treino rest pause se baseia em uma atividade intensa em que você deve ir até o seu limite, aquele momento em que seus músculos começam a falhar, ao fazer uma série de exercícios. Quando você sentir tais falhas, deve fazer uma breve pausa e depois retomar os exercícios com toda intensidade de novo. Segue-se fazendo esse processo até que se alcance a falha muscular concêntrica, ou seja, até que o seu músculo esteja desgastado ao ponto de você não ter mais força suficiente para continuar os exercícios.
- Treinamento Funcional
O treinamento funcional tem como seu principal foco a melhora do funcionamento do seu corpo no dia a dia. Para fazer essa atividade, você não vai precisar de nenhum tipo de aparelho de academia. Ela tem como característica principal trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, o que a diferencia de exercícios típicos feitos na academia. O treinamento funcional irá trabalhar a sua coordenação, o seu equilíbrio, a sua força e também a resistência do seu corpo em geral.
- Pilates
O pilates é uma atividade que vem ganhando popularidade com o passar dos anos. Ele se destaca por ser abrangente, afinal pessoas de todos os tipos e de todas as idades podem praticá-lo. O foco desse exercício é o aumento do controle sobre seus próprios músculos, o fortalecimento de sua musculatura e, inclusive, o aumento da flexibilidade de seu corpo. Outros benefícios do pilates são o trabalho com a respiração e com a postura. O pilates também estimula o emagrecimento e contribui na definição do corpo.
- Natação
A natação é uma atividade bastante conhecida por todos e que movimenta e provoca o fortalecimento de todos os músculos, te levando, muitas vezes, à perda de peso. Além de definir os músculos e melhorar a sua respiração, a natação tem um baixo risco de lesão, o que é bastante vantajoso. Ela também pode ser praticada por quase todos os tipos de pessoas, de bebês a adultos.
Essa atividade física ativa a circulação sanguínea, estimulando o fortalecimento dos músculos do coração. Dessa forma, ela acaba colaborando para a diminuição da gordura ao redor do coração, o que diminui a ocorrência de doenças cardiovasculares e eleva os níveis de colesterol bom, o HDL).
- Spinning
O spinning, que, literalmente, significa “o ato de girar” ou “movimento de rotação”, pode ser também traduzido como “ciclismo praticado em ambiente fechado”. Ele é um
exercício feito com uma bicicleta estática dentro da academia, isto é, você “anda” de bicicleta sem sair do lugar. O spinning provoca uma alta queima de gordura, o fortalecimento dos músculos da coxa, glúteos e lombar bem como aumenta a sua resistência cardiovascular e respiratória. Além disso, o spinning também diminui o colesterol e ajuda no controle da taxa de glicose no sangue.
- Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga significa “yoga de oito membros” em sânscrito. Essa antiga prática consiste em uma série de posturas que são combinadas com respirações controladas. O objetivo do ashtanga yoga é fazer com que o corpo da pessoa se aqueça e transpire. Tal calor interno é tão intenso que ajuda na liberação de toxinas, gerando uma purificação do corpo.
Essa prática ajuda também em questões como a queima de gordura, trabalho da postura, melhor domínio da respiração, aumento da capacidade de concentração e uma maior flexibilidade do corpo.
- Hidroginástica
A hidroginástica é praticada dentro da água, normalmente em uma piscina. O fato de acontecer na água é interessante pois ela nos protege de impactos que prejudicam as articulações, o que a faz ser altamente recomendada a pessoas idosas. O não sobrecarregamento das articulações a torna perfeita para pessoas que sofrem de artrose, artrite ou que estão muito acima de seu peso ideal.
Ao mesmo tempo, a hidroginástica é um exercício que proporciona um aumento da flexibilidade, da resistência e do equilíbrio; ela também melhora a força muscular, eleva a queima de gordura e acelera o batimento cardíaco, fortalecendo-o. A hidroginástica não tem pré-requisitos, o que a torna a prática possível a todos.
- Spinning aquático
O spinning aquático tem as mesmas qualidade que o spinning normal, do qual falamos acima, porém também possui outras mais, visto que é realizado dentro da água. A primeira característica é que a chance de lesão é quase nula. A segunda é encontrar-se maior resistência física e respiratória, levando ao fortalecimento e melhora ainda mais potencializada da respiração quando comparamos ao spinning.
Uma vez que você está debaixo da água, se sentirá menos cansado, com menos calor e não sofrerá com o suor. Esse exercício ainda melhora a circulação sanguínea e o sistema cardiorrespiratório.
- Hidro Jump
O hidro jump é uma atividade realizada em um mini trampolim individual que fica debaixo da água (na piscina), o que proporciona um menor impacto nas articulações do corpo.
O hidro jump está associado ao alto gasto de calorias, ao ganho de força muscular e a melhoria do condicionamento físico. Ele é um ótimo exercício para fortalecer, principalmente, os glúteos, o abdômen e as pernas. Também é possível citar a melhora da circulação e a ajuda na prevenção do aparecimento de varizes e celulite, já que a movimentação da água cria um tipo de drenagem linfática da pele.
- Zumba
A Zumba é uma atividade que é fundamentada em danças latinas, dentre elas o reggaeton, o merengue, a salsa e a cumbia. Esse é um exercício aeróbico que movimenta intensamente o corpo. Por envolver música, pode ser muito alegre, divertido e animador. A Zumba gera um alto gasto calórico pois aumenta o metabolismo. Além disso, ajuda na eliminação de toxinas do corpo, trabalha todos os músculos de quem a pratica, melhora o sistema cardiovascular e também a respiração.
- Treinos de corrida
Realizar treinos de corrida estimula o emagrecimento do seu corpo, treina a sua resistência tanto física quanto muscular e tonifica, principalmente, os músculos da perna. Além disso, a corrida ajuda no fortalecimento do seu sistema cardiovascular, te protegendo, assim, contra doenças cardiovasculares, diabetes, de um possível infarto e de um AVC (acidente vascular cerebral).
Esse tipo de exercício também causa uma melhora do humor e do sono. Conjuntamente, melhora a atividade cerebral, o que faz com que a sua memória se torne mais eficiente.
Por último, os treinos de corrida tem alto potencial de reduzir a ansiedade.
- Step
Step é uma modalidade que envolve muito ritmo e energia. O propósito deste exercício é melhorar o seu condicionamento físico, provocar o emagrecimento, desenvolver e elevar a sua consciência sobre o seu corpo. Essa consciência aumenta o senso de ritmo, a coordenação motora e a noção espacial.
O step é praticado usando-se um pequeno banco como apoio (que ganha o nome de “bench-step”, “bench-fitness” ou “step-training”), que varia de tamanho dependendo da altura do usuário. O exercício baseia-se em subir e descer do banco com uma perna de cada vez. Quando você estiver todo em cima do banco, deve descer de costas, sempre usando uma perna de cada vez.
Outros benefícios do step são a melhora da resistência e da postura, além de treinar os músculos do quadríceps, glúteos e abdômen.
- Jump
O Jump é um exercício aeróbico que é realizado em um mini trampolim ou em uma cama elástica redonda. As pessoas devem pular nesse mini trampolim fazendo uma série de diferentes movimentos conforme variam a intensidade deles.
O Jump colabora com o fortalecimento muscular dos membros inferiores, como os glúteos, o abdômen, as coxas e as panturrilhas. Esse treino melhora, ainda, a atividade cardiovascular e o compasso respiratório, além de estimular a perda de peso.
Também pode-se considerar o Jump como uma modalidade ortopédica, já que diminui o impacto nas articulações por ser feito em uma cama elástica.
Exercícios de fortalecimento muscular
Existe uma série de exercícios de fortalecimento muscular que podem ser feitos em sua própria casa e que são aqueles conhecidos por serem praticados em academias. Alguns deles devem ser feitos com o auxílio de objetos, outros necessitam apenas de você e de sua disposição. Confira alguns deles a seguir:
- Agachamento sumo
O agachamento sumo é um exercício de força feito com os membros inferiores do corpo.
A maior diferença que há entre o agachamento sumo e o normal é a postura mais aberta em que a pessoa se encontra e a posição na qual ficam os pés, os quais são firmados para fora.
Esse treino tonifica a musculatura dos glúteos intensamente, mas envolve, conjuntamente, o fortalecimento das pernas, coxas, costas, lombar e músculos da barriga, dentre eles o abdômen. Além de enrijecer a musculatura, o agachamento sumo estimula o emagrecimento e a perda de celulite.
- Avanço
O Avanço é um treino que exercita as coxas e os glúteos. Existem duas formas de fazê-lo: a primeira é o “avanço com passada”, no qual você vai dando passos para frente ao fazer os movimentos de flexão com o quadril e com os joelhos, impulsionando uma perna e depois a outra. A segunda forma é o avanço unilateral, no qual você treina uma perna de cada vez, realizando o mesmo processo de afundar e voltar a perna.
Nesse exercício é de grande importância que você mantenha a sua postura reta, não permitindo a inclinação do tronco para frente, mantendo-o alinhado. Os pés devem estar paralelos aos seus joelhos, que não devem encostar no chão.
- Adução de quadril
O exercício da adução de quadril consiste em deitar-se de lado encostando o cotovelo e o antebraço no chão. Enquanto uma perna fica flexionada, a outra deve permanecer esticada e apoiada no solo. A seguir, você deve levantar a perna que está esticada e apontar o seu pé para a frente. Quando descer essa perna, você não deve encostá-la no chão. É recomendado que se faça ao menos 15 repetições com cada perna, e, essa série, que se faça 3 vezes.
- Stiff
“Stiff” quer dizer “rígido” em inglês e é a aparência que seus músculos irão ganhar ao praticar séries desse exercício. Para fazê-lo, você deve ficar com sua coluna ereta, em pé, manter o abdômen contraído e o seus braços esticados. Erga para trás uma das pernas esticando a ponta do pé para fora. Depois, você irá flexionar para frente o seu tronco e quadril esforçando-se para tocar o chão com as suas mãos. Ao voltar para a posição na qual você iniciou, deve recomeçar o exercício com a sua outra perna. Fazer 3 séries com 15 repetições é uma boa pedida.
- Flexão no bosu
A flexão no bosu tem como objetivo exercitar o peitoral. O bosu é uma espécie de meia bola grande e que ganha esse nome a partir da expressão “both sides up” (os dois lados para cima). Você deve pegar o bosu com a metade da bola virada para baixo e colocá-lo no chão. Depois, apoie suas mãos dos lados do bosu mantendo os seus glúteos e seu tronco encaixados e faça flexões.
As vantagens da flexão no bosu são a melhora do desempenho físico, o treino dos músculos escapulares, dos tríceps e da região do tronco. Uma vez que o bosu demanda um esforço de seus músculos, ele melhora os movimentos funcionais.
- Abdominal reto com bola
O exercício abdominal reto com bola, como já diz o próprio nome, trabalha o abdômen. Você deve deitar-se esticando o corpo com as costas apoiadas em um colchonete (preferivelmente). Os seus braços devem ficar esticados enquanto você segura a bola para trás e mantém os pés um pouco levantados. Inspire enquanto ergue o seu tronco e conduz a bola em suas mãos. Você deve contrair seu abdômen enquanto levanta e apoia a bola em seus pés, suas pernas e seu tronco tem que levantar simultaneamente. Baixe as suas pernas e o tronco, quando erguê-los de novo, pegue a bola com as mãos.
- Rosca Alternada
A rosca alternada é um treino que exercita os bíceps. Para executá-lo, você deve estar de pé, ficar com as suas pernas um pouco distantes uma da outra (na largura dos quadris). Os seus joelhos devem manter-se levemente flexionados e seus braços bastante esticados de forma paralela ao corpo.Em cada mão, segure um pequeno peso mantendo a sua palma virada para a frente.Leve o peso até os ombros enquanto flexiona bem os seus cotovelos.É recomendado que se faça 3 séries de 20 repetições desse exercício.
- Tríceps Testa
O tríceps testa exercita a musculatura do braço, aqueles “músculos do tchauzinho”. Para começar, você deitar no chão, preferencialmente em um colchonete. Os seus braços devem estar esticados para cima da sua cabeça enquanto as suas pernas estão distantes uma da outra e flexionadas. Com os seus pés encostados no chão, use as duas mãos para segurar um pequeno peso (apenas um).
A execução do movimento é simples, consiste em levar o pesinho para perto de sua testa enquanto flexiona os cotovelos em um ângulo reto (90 graus). Volte devagar. Se você fizer 3 séries de 15 repetições, estará em um bom caminho.
Informações do fortalecimento muscular
Você já sabe diversos treinos, atividades e exercícios para fortalecer os seus músculos. Agora, descubra os benefícios do fortalecimento muscular e a relação que ele tem com o condicionamento físico. Aliás, você saberia dizer a diferença que há entre a hipertrofia e o fortalecimento muscular? Confira logo abaixo:
- Benefícios do fortalecimento muscular
Manter os seus músculos fortalecidos e resistentes dá para você e para a saúde do seu corpo diversos benefícios, dentre eles: ossos mais resistentes, causando uma melhora da estrutura; uma postura mais ereta; articulações protegidas, pois estarão melhores; a maior queima de calorias, que ajuda a diminuir seu peso; o estímulo do funcionamento do metabolismo; manutenção da massa magra; maior autonomia sobre o seu corpo e maior resistência deste. Para ter todos esses benefícios, é necessário que você exercite sua musculatura frequentemente, não se esqueça!
- Qual a diferença entre hipertrofia e fortalecimento muscular?
O fortalecimento muscular, diferentemente da hipertrofia, tonifica as fibras da musculatura que você já possui, ele não provocará criação de mais massa magra. O foco aqui é aperfeiçoar o seu condicionamento físico, o que também leva a uma menor possibilidade de lesões ao se exercitar. Também será maior a flexibilidade do corpo de quem tem como objetivo o fortalecimento muscular e não a hipertrofia.
Agora, para quem deseja aumentar em tamanho a sua musculatura, a hipertrofia é a escolha certa, afinal é esse o objetivo desse tipo de exercício. Os treinos nesse caso são praticados com pesos enormes, porém em séries com poucas repetições. Esses exercícios têm como enfoque músculos específicos, que podem ser os tríceps, quadríceps, glúteos e, dessa forma, não trabalham a cadeia muscular inteira.
- O fortalecimento muscular e o condicionamento físico
O fortalecimento muscular, juntamente com exercícios aeróbicos, leva o seu corpo a um bom condicionamento físico. O que é esse condicionamento físico? É a capacitação que têm os nossos órgãos em aguentar cumprir suas funções no dia a dia. Isso quer dizer que as pessoas que possuem um melhor condicionamento físico terão maior facilidade em praticar atividades físicas ou executar tarefas que necessitem de empenho do corpo, elas se sentirão menos cansadas.
Se você é uma pessoa sedentária, combinar o fortalecimento muscular e os exercícios aeróbicos é a forma com que você irá melhorar seu condicionamento físico. Duas vezes por semana devemos praticar exercícios, um dos dois tipos de cada vez.
Aproveite as dicas para o seu treino de fortalecimento muscular!
Pronto, agora você já sabe diversas características do fortalecimento muscular. Sabe o porquê de praticá-lo e quais suas vantagens. Com essa lista de treinos e exercícios, você pode escolher o ideal para a sua rotina, para os seus interesses e quais encaixam melhor com os objetos que você tem à sua disposição. Você pode escolher os exercícios de acordo com a região da musculatura que você deseja tonificar.
Depois de ver a importância que o fortalecimento muscular tem no seu condicionamento físico, é difícil ignorar que precisamos movimentar o nosso corpo. E não se esqueça, você deve se exercitar pelo menos duas vezes por semana!
