激しいトレーニングやサッカーの試合後の数時間にアルコールを摂取すると、筋肉の回復が著しく損なわれます。アルコールは必須の生物学的プロセスを妨げ、アスリートが栄養豊富な食品を食べている場合でもタンパク質合成を減少させます。飲酒によって起こる脱水症状は筋肉疲労を長引かせ、最大 48 時間パフォーマンスを低下させる可能性があります。科学的研究により、この悪影響はアマチュアとプロの実践者の両方に影響を与えることが確認されています。
利尿作用により体液の喪失が促進される
アルコールは体内で強力な利尿剤として働きます。この飲み物は抗利尿ホルモンの作用を阻害し、腎臓から通常よりも多くの水分を排出させます。激しい身体活動の後、体はすでに自然に水分不足になっています。アルコール摂取はこの状態を悪化させ、脱水症状を悪化させます。
アスリートは、トレーニング後に摂取した翌日により疲労を感じると報告しています。ナトリウムやカリウムなどの電解質の交換は遅くなります。スポーツ栄養チームは、運動後の最初の数時間は、水、アイソトニックドリンク、または天然ジュースを優先的に摂取することを推奨しています。
- アルコールは利尿作用を通常の最大2倍まで増加させます。
- ナトリウムやカリウムなどの電解質はより早く体から排出されます。
- 完全な水分補給には、通常の 2 倍の水分摂取が必要です。
- 持久力スポーツの実践者は、その後のパフォーマンスに大きな影響を与えていると感じています。
筋タンパク質合成が大幅に減少する
運動後、体は筋線維の微小損傷を修復し始めます。筋原線維タンパク質合成は、この回復プロセスの中心的なメカニズムを表します。科学的研究は、食事からタンパク質を適切に摂取していても、アルコールがこの代謝経路を妨げることを示しています。
PLOS One に掲載された研究では、インターバル運動と組み合わせた筋力トレーニングを行った訓練を受けた男性を追跡しました。グループの一部はトレーニングの4時間後にアルコールを摂取しました。タンパク質合成速度は、タンパク質のみを摂取したグループと比較して大幅に低下しました。有害な影響は摂取後少なくとも 24 時間持続しました。
筋肉成長のシグナル伝達に関与する mTOR 経路は、アルコールによって減少します。オートファジーとミトコンドリア生合成も障害されます。これらのプロセスは、筋肉が繰り返しのトレーニングに適応するのに役立ちます。ハイパフォーマンスアスリートは、トレーニングセッション間の筋力と回復能力への直接的な影響を感じています。
睡眠の質が悪化してホルモン修復が遅れる
夜の成長ホルモンの分泌には深い睡眠が不可欠です。アルコールはレム睡眠と徐波の段階を断片化し、休息の質を損ないます。同じ時間睡眠をとった人でも、目覚めるまでの休息や回復力が低下します。
神経筋の回復は、この深い休息期間に完全に依存します。体内の炎症が大幅に増加する可能性があります。ストレスホルモンであるコルチゾールは、長期間にわたって上昇したままになります。ボディビルやクロスフィットなどのスポーツの実践者は、翌日に遅発性筋肉痛が大きくなることに気づきます。
適度な用量と適切なタイミングが違いを生む
トレーニングから離れた瞬間に適量のアルコールを摂取しても、回復への悪影響は少なくなります。問題は、摂取が運動後の重要な時間帯に発生する場合に発生します。週に数回トレーニングを行うアマチュアアスリートは、進行性の悪影響を蓄積します。
研究者らは、体重 1 キログラムあたり 0.88 g から 1.5 g のエタノールを投与すると、すでに測定可能な影響が生じていることを観察しました。体重 70 キロの人が約 60 ～ 100 g のアルコールを飲むと、標準的な飲み物 3 ～ 4 杯に相当し、この危険範囲に該当します。スポーツ栄養士は、トレーニング後少なくとも4〜6時間はアルコール摂取を遅らせるようアドバイスしています。服用の合間に水を飲むと脱水症状が軽減されます。アルコール含有量の低いオプションを選択すると、筋肉の回復へのダメージを最小限に抑えることもできます。
