वजन घटाने की रणनीति के रूप में आंतरायिक उपवास ने लोकप्रियता हासिल की है, लेकिन कई लोग गलतियाँ करते हैं जो परिणामों को नुकसान पहुँचाती हैं। वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के विशेषज्ञ, डॉक्टर और बायोकेमिस्ट मोआसिर रोजा के अनुसार, हर तीन घंटे में खाने का पारंपरिक दृष्टिकोण प्रतिकूल है। यह अभ्यास शरीर को वसा जलाने और कीटोन बॉडी का उत्पादन करने से रोकता है, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा के विनाश से उत्पन्न आवश्यक पदार्थ। विशेषज्ञ का तर्क है कि 20 घंटे तक लंबे समय तक उपवास करने से वजन कम होता है और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग में सबसे आम गलती

बहुत से लोग अपने शरीर को ठीक से तैयार किए बिना रुक-रुक कर उपवास करना शुरू कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कमजोरी और अस्वस्थता होती है। पहला महत्वपूर्ण कदम आहार संबंधी पुनः शिक्षा है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को वास्तविक भोजन से बदलना। पिज्जा, सोडा, हैम्बर्गर और स्टफ्ड कुकीज़ जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता होती है, जो शरीर को कीटोएडेप्टेशन में प्रवेश करने से रोकती है।

जब आप वर्षों तक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लेते हैं, तो शरीर वसा जलाना नहीं सीखता। आदत में इस बदलाव के बिना उपवास शुरू करने पर, शरीर जल्दी से कीटोन बॉडी का उत्पादन करने में असमर्थ हो जाता है, जिससे थकान और असुविधा होती है। इसलिए, स्वस्थ आहार के साथ कीटोअनुकूलन पहले आना चाहिए, जिससे शरीर को फिर से वसा जलाने और इन ऊर्जा पदार्थों का उत्पादन करने की अनुमति मिल सके।

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लंबे समय तक उपवास करने के सिद्ध लाभ

कई लोगों की धारणा के विपरीत, रुक-रुक कर उपवास करना मनुष्यों के लिए शारीरिक रूप से स्वाभाविक है। 20,000 साल पहले हमारे खानाबदोश पूर्वज शिकार करते थे और लंबे समय तक बिना भोजन के रहते थे, जिससे उपवास का समर्थन करने के लिए जैविक तंत्र विकसित हुआ। अफ़्रीका में बड़ी बिल्लियाँ कई दिन बिना खाए गुज़ारती हैं और अधिक सतर्क और ऊर्जावान हो जाती हैं, एक ऐसी घटना जो उचित रूप से अनुकूलित होने पर मनुष्यों में भी होती है।

मोआकिर रोज़ा ने अपना व्यक्तिगत अनुभव बताया: आप जितने अधिक घंटे उपवास करेंगे, आप उतना अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। आपकी बौद्धिक और संज्ञानात्मक क्षमता बढ़ती है, और आप उपवास अवधि के दौरान व्यायाम करने में सक्षम होते हैं। यह अतिरिक्त ऊर्जा कीटोन बॉडी के उत्पादन से आती है, जो मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट के वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत से पोषण देती है।

हार्मोनल परिवर्तन और कोशिका कायाकल्प

रुक-रुक कर उपवास करने से शरीर में महत्वपूर्ण हार्मोनल परिवर्तन होते हैं। जीएच (विकास और युवा हार्मोन) और टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि होती है, खासकर उपवास की नींद के दौरान। ये हार्मोन बेहतर गुणवत्ता वाली नींद, अधिक ऊर्जा और सामान्य कल्याण की भावना को बढ़ावा देते हैं। शरीर, जलाने के लिए कम कैलोरी के साथ, सामान्य शारीरिक कार्यों और कोशिका पुनर्जनन को प्राथमिकता देता है।

2016 में मेडिसिन के लिए नोबेल पुरस्कार के विजेता डॉक्टर योशिनोरी ओहसुमी ने दिखाया कि उपवास ऑटोफैगी (कोशिका आत्महत्या) को बढ़ावा देता है और टेलोमेर को बढ़ाता है, गुणसूत्रों के सिरों पर संरचनाएं जो सेलुलर युवा होने का संकेत देती हैं। टेलोमेयर जितना लंबा होगा, शरीर शारीरिक रूप से उतना ही छोटा होगा। पुरानी कोशिकाएं नई कोशिकाओं को रास्ता देती हैं, जिससे जीव का कायाकल्प हो जाता है।

ऐसे समूह जिन्हें विशेष देखभाल की आवश्यकता है

• बच्चों को रुक-रुक कर उपवास नहीं करना चाहिए, क्योंकि विकास के दौरान उन्हें कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है।
• उच्च प्रदर्शन वाले एथलीटों को अधिक कैलोरी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है; उनके लिए सप्ताह में एक बार 15 से 16 घंटे का उपवास करने की सलाह दी जाती है।
• मधुमेह रोगियों को केवल चिकित्सकीय सलाह पर ही उपवास करना चाहिए, क्योंकि हाइपोग्लाइसेमिक दवाएं उपवास के दौरान चक्कर और बेहोशी का कारण बन सकती हैं।

इन समूहों की विशिष्ट पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं जिनके लिए किसी भी उपवास प्रोटोकॉल को शुरू करने से पहले पेशेवर निगरानी की आवश्यकता होती है।

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अनुकूलन के दौरान भूख को प्यास से भ्रमित करना

आंतरायिक उपवास के पहले कुछ दिनों में, कई लोग भूख को प्यास समझने में भ्रमित हो जाते हैं। इन दो धारणाओं को हाइपोथैलेमस के बहुत करीब के क्षेत्रों द्वारा पहचाना जाता है, जिससे व्याख्या में त्रुटियां होती हैं। व्यक्ति निर्जलित हो सकता है और उसे पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन भ्रम की स्थिति में भोजन करें। कीटोअनुकूलन के दो से तीन सप्ताह के बाद, भूख गायब हो जाती है और व्यक्ति को पता चलता है कि खाने की इच्छा मुख्य रूप से मनोवैज्ञानिक है।

सामाजिक खान-पान की आदतें पार्टियों, तारीखों और जन्मदिनों पर खाने की लत पैदा करती हैं, जिससे भोजन का सेवन वास्तविक पोषण संबंधी जरूरतों से अलग हो जाता है। आंतरायिक उपवास इस संबंध को पुनः स्थापित करता है, जिससे शरीर को केवल तभी खाने की अनुमति मिलती है जब उसे वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है।

पहली बार में तेजी से वजन कम होना: जो सामान्य है

आहार संबंधी पुनः शिक्षा के साथ आंतरायिक उपवास को मिलाकर पहले महीने में छह किलो वजन कम करना आम बात है। यह प्रारंभिक त्वरित हानि पानी के ख़त्म होने, ग्लाइकोजन भंडार की कमी और डिटॉक्स प्रक्रिया के कारण होती है जब व्यक्ति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर देता है। सोडियम तरल के साथ बाहर आता है, जिससे तेजी से वजन घटता है।

इस प्रारंभिक चरण के बाद, शरीर एक पठार में प्रवेश करता है, जब सभी ग्लाइकोजन का उपभोग हो जाता है। तब से, वास्तविक वसा जलना शुरू हो जाता है, एक धीमी लेकिन स्वस्थ और लंबे समय तक चलने वाली प्रक्रिया। चुनौती दिनचर्या को बनाए रखने की है, क्योंकि प्राकृतिक प्रवृत्ति प्रोटोकॉल को त्यागने की है। त्वरित परिणाम स्वस्थ नहीं हैं; स्वस्थ आदतें अपनाने से कैंसर, ऑस्टियोआर्थराइटिस, गठिया, अपक्षयी रोग, दिल का दौरा और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है, चयापचय में सुधार होता है और स्थायी वजन घटाने में मदद मिलती है।

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उचित पेशेवर मार्गदर्शन की तलाश

आंतरायिक उपवास को सुरक्षित रूप से शुरू करने के लिए, इस विषय पर जानकार पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ की तलाश करना आवश्यक है। दुर्भाग्य से, ब्राज़ील में कई पेशेवर अभी भी हर तीन घंटे में खाने के पुराने दृष्टिकोण की सलाह देते हैं। ब्राज़ीलियाई पोषण चिकित्सा यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका से पीछे है, जिससे आधुनिक पेशेवरों को ढूंढना मुश्किल हो गया है। आदर्श यह है कि किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश की जाए जिसने आंतरायिक उपवास और कीटो अनुकूलन पर विदेश में विशेष पाठ्यक्रम लिया हो, जिससे पूरी प्रक्रिया में सुरक्षित और प्रभावी मार्गदर्शन सुनिश्चित हो सके।