การอดอาหารเป็นระยะ: วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

การอดอาหารเป็นระยะได้รับความนิยมในฐานะกลยุทธ์ลดน้ำหนัก แต่หลายคนทำผิดพลาดซึ่งส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ ตามที่แพทย์และนักชีวเคมี โมอาซีร์ โรซา ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล่าวไว้ว่า การกินแบบดั้งเดิมทุกๆ สามชั่วโมงนั้นไม่ได้ผล การปฏิบัตินี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะเผาผลาญไขมันและผลิตคีโตนซึ่งเป็นสารสำคัญที่เกิดจากการทำลายไขมันเพื่อสร้างพลังงาน ผู้เชี่ยวชาญแย้งว่าการอดอาหารเป็นเวลานานถึง 20 ชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

หลายๆ คนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะๆ โดยไม่ได้เตรียมร่างกายอย่างเหมาะสม ซึ่งส่งผลให้เกิดความอ่อนแอและไม่สบายตัว ขั้นตอนแรกที่สำคัญคือการศึกษาเรื่องอาหารใหม่ โดยแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารจริงๆ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น พิซซ่า น้ำอัดลม แฮมเบอร์เกอร์ และคุกกี้ยัดไส้ มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและมีคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูง ทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ภาวะคีโตอะแดปติกได้

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาหลายปี ร่างกายจะลืมวิธีเผาผลาญไขมัน เมื่อเริ่มอดอาหารโดยไม่เปลี่ยนนิสัย ร่างกายจะไม่สามารถผลิตคีโตนได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและไม่สบายตัว ดังนั้นการปรับตัวคีโตด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องมาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้วิธีการเผาผลาญไขมันและผลิตสารพลังงานเหล่านี้อีกครั้ง

ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของการอดอาหารเป็นเวลานาน

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนเชื่อ การอดอาหารเป็นระยะๆ เป็นไปตามธรรมชาติทางสรีรวิทยาสำหรับมนุษย์ บรรพบุรุษเร่ร่อนของเราเมื่อ 20,000 ปีก่อนออกล่าสัตว์และใช้ชีวิตโดยไม่มีอาหารเป็นเวลานาน พัฒนากลไกทางชีววิทยาเพื่อรองรับการอดอาหาร แมวตัวใหญ่ในแอฟริกาใช้ชีวิตหลายวันโดยไม่กินอาหาร และตื่นตัวและมีพลังมากขึ้น ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นในมนุษย์เช่นกันเมื่อปรับตัวอย่างเหมาะสม

Moacir Rosa รายงานประสบการณ์ส่วนตัวของเขา: ยิ่งคุณอดอาหารนานหลายชั่วโมง คุณก็ยิ่งรู้สึกมีพลังมากขึ้น ความสามารถทางสติปัญญาและความรู้ความเข้าใจของคุณเพิ่มขึ้น และคุณสามารถออกกำลังกายได้ในช่วงอดอาหาร พลังงานพิเศษนี้มาจากการผลิตคีโตนบอดี ซึ่งป้อนพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตให้กับสมอง

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการฟื้นฟูเซลล์

การอดอาหารเป็นระยะจะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกาย มีการเพิ่มขึ้นของ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและความอ่อนเยาว์) และฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน โดยเฉพาะในช่วงอดอาหาร ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น พลังงานที่มากขึ้น และความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป ร่างกายซึ่งมีแคลอรี่ในการเผาผลาญน้อยกว่าจะให้ความสำคัญกับการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติและการสร้างเซลล์ใหม่

แพทย์โยชิโนริ โอซูมิ ผู้ได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารส่งเสริมการกินอัตโนมัติ (การฆ่าตัวตายของเซลล์) และเพิ่มเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นโครงสร้างที่ปลายโครโมโซมที่บ่งบอกถึงความเยาว์วัยของเซลล์ ยิ่งเทโลเมียร์ยาว ร่างกายก็จะอายุน้อยกว่า เซลล์เก่าหลีกทางให้เซลล์ใหม่ ฟื้นฟูร่างกาย

กลุ่มที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ

• เด็กไม่ควรอดอาหารเป็นระยะๆ เนื่องจากมีความต้องการแคลอรี่สูงในระหว่างการเจริญเติบโต
• นักกีฬาที่มีสมรรถนะสูงต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น สำหรับพวกเขาแนะนำให้อดอาหารเป็นเวลา 15 ถึง 16 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรอดอาหารตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น เนื่องจากยาลดน้ำตาลในเลือดอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมระหว่างอดอาหารได้

กลุ่มเหล่านี้มีความต้องการทางโภชนาการเฉพาะซึ่งต้องมีการตรวจสอบอย่างมืออาชีพก่อนเริ่มเกณฑ์การอดอาหาร

Leia Tambem

ลิโอเนล เมสซีกองหน้าต้องการการผ่านบอลเฉียบขาดสองครั้งเพื่อเท่ากับสถิติประวัติศาสตร์ฟุตบอลโลกของเปเล่

จอช จาคอบส์ รันนิ่งแบ็กของทีมกรีนเบย์ แพ็คเกอร์ส ถูกจับในรัฐวิสคอนซิน ฐานใช้ความรุนแรงในครอบครัว

กาเบรียล เฆซุส ปฏิเสธยักษ์ใหญ่ในยุโรป และตัดสินใจอยู่ที่อาร์เซนอลต่อไปเพื่อแสวงหาสถิติประวัติศาสตร์

สับสนระหว่างความหิวกับความกระหายระหว่างการปรับตัว

ในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหารเป็นระยะๆ หลายคนสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย การรับรู้ทั้งสองนี้ระบุได้จากบริเวณใกล้กับไฮโปทาลามัสมาก ซึ่งนำไปสู่ข้อผิดพลาดในการตีความ บุคคลนั้นอาจขาดน้ำและต้องการน้ำ แต่ควรกินอาหารเพื่อไม่ให้เกิดความสับสน หลังจากปรับตัวคีโตได้สองถึงสามสัปดาห์ ความหิวจะหายไป และบุคคลนั้นค้นพบว่าความปรารถนาที่จะกินนั้นส่วนใหญ่เป็นเรื่องของจิตใจ

นิสัยการกินทางสังคมทำให้เกิดการเสพติดการรับประทานอาหารในงานปาร์ตี้ วันที่ และวันเกิด ทำให้การบริโภคอาหารขาดจากความต้องการทางโภชนาการที่แท้จริง การอดอาหารเป็นระยะจะสร้างความสัมพันธ์นี้ขึ้นใหม่ โดยปล่อยให้ร่างกายรับประทานอาหารได้เมื่อจำเป็นจริงๆ เท่านั้น

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงแรก: อะไรเป็นเรื่องปกติ

เป็นเรื่องปกติที่จะลดน้ำหนักได้ 6 กิโลกรัมในเดือนแรกโดยการรวมการอดอาหารเป็นระยะๆ เข้ากับการเรียนรู้เรื่องโภชนาการใหม่ การสูญเสียแบบเร่งด่วนในช่วงแรกนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกำจัดน้ำ การสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมไว้ และกระบวนการดีท็อกซ์เมื่อบุคคลนั้นหยุดรับประทานอาหารแปรรูป โซเดียมจะออกมาพร้อมกับของเหลว ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

หลังจากระยะเริ่มแรกนี้ ร่างกายจะเข้าสู่ที่ราบสูงเมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปหมดแล้ว จากนั้นเป็นต้นมา การเผาผลาญไขมันที่แท้จริงจะเริ่มต้นขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการที่ช้ากว่าแต่ดีต่อสุขภาพและยาวนานกว่า ความท้าทายคือการรักษากิจวัตรประจำวัน เนื่องจากแนวโน้มตามธรรมชาติคือการละทิ้งระเบียบการ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วไม่ดีต่อสุขภาพ การใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคข้อเข่าเสื่อม โรคข้ออักเสบ โรคความเสื่อม หัวใจวาย และโรคเบาหวาน ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

ขอคำแนะนำจากมืออาชีพที่เหมาะสม

เพื่อเริ่มต้นการอดอาหารเป็นระยะอย่างปลอดภัย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องค้นหานักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่มีความรู้ในเรื่องนี้ น่าเสียดายที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในบราซิลยังคงแนะนำวิธีการรับประทานอาหารที่ล้าสมัยทุกๆ สามชั่วโมง โภชนการของบราซิลยังตามหลังยุโรปและสหรัฐอเมริกา ทำให้เป็นการยากที่จะหาผู้เชี่ยวชาญที่ทันสมัย วิธีที่ดีที่สุดคือการมองหาคนที่เรียนหลักสูตรพิเศษในต่างประเทศเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะและการปรับตัวของคีโตโอ เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับคำแนะนำที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพตลอดกระบวนการ