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間歇性斷食：如何避免錯誤並安全減肥

作者 Redação • 2026年5月8日 • 1 min de leitura

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間歇性斷食作為一種減肥策略很受歡迎，但許多人會犯錯，從而損害減肥效果。減肥和增肌專家、醫生兼生物化學家莫阿西爾·羅莎 (Moacir Rosa) 表示，每三個小時吃一次的傳統方法會適得其反。這種做法會阻止身體學習燃燒脂肪並產生酮體，酮體是透過破壞脂肪產生能量所產生的必需物質。專家認為，較長時間的斷食（長達 20 小時）可以增強減肥效果並改善整體健康狀況。

間歇性斷食最常見的錯誤

許多人在沒有做好身體準備的情況下開始間歇性斷食，這會導致虛弱和不適。第一個關鍵步驟是飲食再教育，用真正的食物取代加工食品。超加工食品，如披薩、蘇打水、漢堡和夾餡餅乾，升糖指數高，碳水化合物濃度高，會阻止身體進入酮適應狀態。

當您多年來保持富含碳水化合物的飲食時，身體就會忘記如何燃燒脂肪。當開始禁食而不改變這種習慣時，身體無法快速產生酮體，導致疲勞和不適。因此，必須先進行健康飲食的酮適應，讓身體重新學習如何燃燒脂肪並再次產生這些能量物質。

長期禁食已被證實的好處

與許多人認為的相反，間歇性斷食對人類來說是生理上自然的。 20,000 年前，我們的遊牧祖先狩獵並長期沒有食物，發展出支持禁食的生物機制。非洲的大型貓科動物連續幾天不吃東西，會變得更加警覺和精力充沛，這種現像在適當適應的情況下也會發生在人類身上。

莫阿西爾·羅莎 (Moacir Rosa) 講述了他的個人經歷：禁食時間越長，你感覺越有活力。您的智力和認知能力會提高，並且您可以在禁食期間進行鍛鍊。這種額外的能量來自酮體的產生，酮體為大腦提供碳水化合物的替代能源。

荷爾蒙變化和細胞再生

間歇性斷食會引發體內重要的荷爾蒙變化。 GH（生長和青春激素）和睪固酮水平會增加，尤其是在空腹睡眠期間。這些激素可以促進更好的睡眠品質、更多的精力和整體的幸福感。身體需要燃燒的熱量較少，會優先考慮正常的生理功能和細胞再生。

2016 年諾貝爾醫學獎得主大隅良典 (Yoshinori Ohsumi) 博士證明，禁食會促進自噬（細胞自殺）並增加端粒（染色體末端的結構，表明細胞年輕）。端粒越長，身體在生理上越年輕。舊細胞讓位給新細胞，使有機體恢復活力。

需要特殊照顧的族群

兒童不應該間歇性斷食，因為他們在成長過程中對熱量的需求很高。
高水準運動員需要更多的熱量和蛋白質；對他們來說，建議每週禁食一次，每次 15 至 16 小時。
糖尿病患者只能根據醫生的建議禁食，因為降血糖藥物可能會導致禁食期間頭暈和昏厥。

這些群體有特定的營養需求，需要在開始任何禁食方案之前進行專業監測。

適應過程中混淆飢餓和口渴

在間歇性斷食的最初幾天，許多人混淆了飢餓和口渴。這兩種感知是由非常靠近下丘腦的區域識別的，導致解釋錯誤。該人可能脫水並且需要水，但是卻因為混亂而吃東西。經過兩到三週的酮適應後，飢餓感消失，人們發現進食的慾望主要是心理上的。

社交飲食習慣導致人們在聚會、約會和生日時吃東西上癮，從而使食物攝取與真正的營養需求脫節。間歇性斷食重新建立了這種聯繫，讓身體只在真正需要時才進食。

一開始體重快速下降：什麼是正常的

透過間歇性斷食和飲食再教育結合，第一個月減掉六公斤是很常見的。這種最初的加速損失是由於水分的消除、肝醣儲備的耗盡以及當人們停止食用加工食品時的排毒過程而發生的。鈉會隨液體一起排出，導致體重快速減輕。

在這個初始階段之後，身體進入平台期，此時所有肝醣都被消耗掉。從那時起，真正的脂肪燃燒就開始了，這是一個緩慢但更健康、更持久的過程。挑戰在於維持慣例，因為自然趨勢是放棄協議。急功近利並不健康；養成健康的習慣可以降低罹患癌症、骨關節炎、關節炎、退化性疾病、心臟病和糖尿病的風險，改善新陳代謝並促進可持續的減肥。