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间歇性禁食：如何避免错误并安全减肥

作者 Redação • 2026年5月8日 • 1 min de leitura

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间歇性禁食作为一种减肥策略很受欢迎，但许多人会犯错误，从而损害减肥效果。减肥和增肌专家、医生兼生物化学家莫阿西尔·罗莎 (Moacir Rosa) 表示，每三个小时吃一次的传统方法会适得其反。这种做法会阻止身体学习燃烧脂肪并产生酮体，酮体是通过破坏脂肪产生能量所产生的必需物质。专家认为，较长时间的禁食（长达 20 小时）可以增强减肥效果并改善整体健康状况。

间歇性禁食最常见的错误

许多人在没有做好身体准备的情况下开始间歇性禁食，这会导致虚弱和不适。第一个关键步骤是饮食再教育，用真正的食物代替加工食品。超加工食品，如披萨、苏打水、汉堡包和夹馅饼干，血糖指数高，碳水化合物浓度高，会阻止身体进入酮适应状态。

当您多年来保持富含碳水化合物的饮食时，身体就会忘记如何燃烧脂肪。当开始禁食而不改变这种习惯时，身体无法快速产生酮体，导致疲劳和不适。因此，必须首先进行健康饮食的酮适应，让身体重新学习如何燃烧脂肪并再次产生这些能量物质。

长期禁食已被证实的好处

与许多人认为的相反，间歇性禁食对人类来说是生理上自然的。 20,000 年前，我们的游牧祖先狩猎并长期没有食物，发展出支持禁食的生物机制。非洲的大型猫科动物连续几天不吃东西，会变得更加警觉和精力充沛，这种现象在适当适应的情况下也会发生在人类身上。

莫阿西尔·罗莎 (Moacir Rosa) 讲述了他的个人经历：禁食时间越长，你感觉越有活力。您的智力和认知能力会提高，并且您可以在禁食期间进行锻炼。这种额外的能量来自酮体的产生，酮体为大脑提供碳水化合物的替代能源。

荷尔蒙变化和细胞再生

间歇性禁食会引发体内重要的荷尔蒙变化。 GH（生长和青春激素）和睾酮水平会增加，尤其是在空腹睡眠期间。这些激素可以促进更好的睡眠质量、更多的精力和整体的幸福感。身体需要燃烧的热量较少，会优先考虑正常的生理功能和细胞再生。

2016 年诺贝尔医学奖获得者大隅良典 (Yoshinori Ohsumi) 博士证明，禁食会促进自噬（细胞自杀）并增加端粒（染色体末端的结构，表明细胞年轻）。端粒越长，身体在生理上越年轻。旧细胞让位给新细胞，使有机体恢复活力。

需要特殊照顾的群体

儿童不应该间歇性禁食，因为他们在成长过程中对热量的需求很高。
高水平运动员需要更多的热量和蛋白质；对于他们来说，建议每周禁食一次，每次 15 至 16 小时。
糖尿病患者只能根据医生的建议禁食，因为降糖药物可能会导致禁食期间头晕和昏厥。

这些群体有特定的营养需求，需要在开始任何禁食方案之前进行专业监测。

适应过程中混淆饥饿和口渴

在间歇性禁食的最初几天，许多人混淆了饥饿和口渴。这两种感知是由非常靠近下丘脑的区域识别的，导致解释错误。该人可能脱水并且需要水，但是却因为混乱而吃东西。经过两到三周的酮适应后，饥饿感消失，人们发现进食的欲望主要是心理上的。

社交饮食习惯导致人们在聚会、约会和生日时吃东西上瘾，从而使食物摄入与真正的营养需求脱节。间歇性禁食重新建立了这种联系，让身体只在真正需要时才进食。

一开始体重快速下降：什么是正常的

通过间歇性禁食和饮食再教育相结合，第一个月减掉六公斤是很常见的。这种最初的加速损失是由于水分的消除、糖原储备的耗尽以及当人停止食用加工食品时的排毒过程而发生的。钠随液体一起排出，从而导致体重快速减轻。

在这个初始阶段之后，身体进入平台期，此时所有糖原都被消耗掉。从那时起，真正的脂肪燃烧就开始了，这是一个缓慢但更健康、更持久的过程。挑战在于维持惯例，因为自然趋势是放弃协议。急功近利并不健康；养成健康的习惯可以降低患癌症、骨关节炎、关节炎、退行性疾病、心脏病和糖尿病的风险，改善新陈代谢并促进可持续的减肥。