断続的な断食は減量戦略として人気を集めていますが、多くの人が結果を損なう間違いを犯しています。減量と筋肉量増加の専門家である医師で生化学者のモアシール・ローザ氏によると、3時間ごとに食事をするという従来のアプローチは逆効果だという。この習慣は、体が脂肪を燃焼し、エネルギーを生成するために脂肪の破壊によって生成される必須物質であるケトン体を生成することを学習するのを妨げます。専門家は、最大20時間までの長期間の絶食は体重減少を促進し、一般的な健康状態を改善すると主張しています。
断続的な断食で最もよくある間違い
多くの人が体を適切に準備せずに断続的な断食を始めるため、衰弱や倦怠感が生じます。最初の重要なステップは、加工食品を本物の食品に置き換える食の再教育です。ピザ、ソーダ、ハンバーガー、詰め物をしたクッキーなどの超加工食品は血糖指数が高く、炭水化物濃度が高いため、体がケト適応に入るのを妨げます。
炭水化物の豊富な食事を何年も続けていると、体は脂肪を燃焼する方法を学習しなくなります。この習慣を変えずに断食を始めると、体はケトン体をすぐに生成できず、疲労や不快感を引き起こします。したがって、健康的な食事によるケト適応を第一に考えて、体が脂肪を燃焼し、これらのエネルギー物質を再び生成する方法を再学習できるようにする必要があります。
長期にわたる断食の実証済みの利点
多くの人が信じていることに反して、断続的な断食は人間にとって生理学的に自然です。 20,000年前の遊牧民の祖先は狩猟をし、長期間食物をとらずに生活し、断食をサポートする生物学的メカニズムを発達させました。アフリカの大型ネコ科動物は何日も食事をとらずに過ごすと、より警戒心が強くなり、元気になります。この現象は、適切に適応すると人間にも起こります。
モアシール・ローザは、断食時間を長くすればするほど、よりエネルギーに満ちた気分になるという個人的な経験を報告しています。知的能力と認知能力が向上し、断食期間中に運動することができます。この余分なエネルギーは、炭水化物に代わるエネルギー源を脳に供給するケトン体の生成から得られます。
ホルモンの変化と細胞の若返り
断続的な絶食は、体内の重要なホルモン変化を引き起こします。特に空腹時の睡眠中に、GH (成長ホルモンおよび若返りホルモン) とテストステロンが増加します。これらのホルモンは、睡眠の質の向上、エネルギーの増加、全体的な幸福感を促進します。消費カロリーが少なくなった体は、正常な生理機能と細胞の再生を優先します。
2016年にノーベル医学賞を受賞した大隅良典医師は、断食がオートファジー（細胞自殺）を促進し、細胞の若さを示す染色体の末端にある構造であるテロメアを増加させることを実証した。テロメアが長いほど、身体は生理学的に若くなります。古い細胞が新しい細胞に取って代わられ、生体が若返ります。
特別な配慮が必要なグループ
- 子供は成長期に多くのカロリーを必要とするため、断続的な断食を行うべきではありません。
- ハイパフォーマンスのアスリートはより多くのカロリーとタンパク質を必要とします。彼らには、週に一度、15～16時間の絶食が推奨されています。
- 血糖降下薬は絶食中にめまいや失神を引き起こす可能性があるため、糖尿病患者は医師のアドバイスがある場合にのみ絶食する必要があります。
これらのグループには特定の栄養ニーズがあり、絶食プロトコルを開始する前に専門的なモニタリングが必要です。
適応中の空腹と喉の渇きを混同する
断続的断食の最初の数日間は、多くの人が空腹と喉の渇きを混同します。これら 2 つの認識は視床下部に非常に近い領域によって識別されるため、解釈に誤りが生じます。脱水症状があり、水が必要であるにもかかわらず、混乱して食べ物を食べてしまう可能性があります。ケト適応が 2 ～ 3 週間続くと、空腹感がなくなり、食べたいという欲求は主に心理的なものであることがわかります。
社会的な食生活は、パーティー、デート、誕生日で食べることへの依存を生み出し、食物摂取を実際の栄養ニーズから切り離します。断続的な断食はこの接続を再確立し、体が本当に必要なときだけ食事をすることができるようにします。
最初の急激な体重減少：正常なこと
断続的な断食と食事の再教育を組み合わせることで、最初の 1 か月で 6 キロ体重が減るのが一般的です。この最初の加速的な損失は、水分の除去、グリコーゲン貯蔵量の枯渇、および加工食品の摂取をやめたときの解毒プロセスによって発生します。ナトリウムが液体とともに出てくるため、急激に体重が減少します。
この初期段階の後、体はすべてのグリコーゲンが消費されるプラトーに入ります。そのときから、本当の脂肪燃焼が始まり、ゆっくりではありますが、より健康的で長く続くプロセスです。自然な傾向としてプロトコルを放棄する傾向があるため、課題はルーチンを維持することです。すぐに結果が出るのは健全ではありません。健康的な習慣を取り入れることで、がん、変形性関節症、関節炎、変性疾患、心臓発作、糖尿病のリスクが軽減され、代謝が改善され、持続的な減量が促進されます。
適切な専門家の指導を求める
断続的断食を安全に始めるには、このテーマに精通した栄養士または栄養士を探すことが不可欠です。残念なことに、ブラジルの多くの専門家は依然として 3 時間ごとに食事をするという時代遅れのアプローチを推奨しています。ブラジルの栄養医学はヨーロッパや米国に比べて遅れており、最新の専門家を見つけることが困難になっています。理想的なのは、海外で断続的断食とケト適応に関する専門コースを受講し、プロセス全体を通して安全で効果的な指導を確実に受けている人を探すことです。
