Миллионы людей во всем мире страдают от высокого уровня холестерина, состояния, на которое, хотя и негласно, может существенно влиять повседневный выбор. Управление этим жизненно важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы напрямую зависит от режима, который мы устанавливаем.
Такие методы, как отказ от продуктов, подвергшихся ультраобработанной обработке, соблюдение режима физических упражнений и обеспечение достаточного сна, являются одними из наиболее эффективных действий по поддержанию уровня холестерина под контролем. Включение в рацион достаточного количества клетчатки и жиров омега-3 также может привести к значительным улучшениям.
Гиперхолестеринемия, часто характеризуемая как «тихое» состояние, обычно не проявляется заметными симптомами. Однако со временем высокие концентрации холестерина способствуют образованию бляшек в артериях — процессу, известному как атеросклероз, повышающему риск сердечных заболеваний и инсульта. Последние данные показывают, что более 86 миллионов взрослых в Соединенных Штатах имеют уровень общего холестерина выше 200 мг/дл, что ставит их в категорию более высокого сердечно-сосудистого риска.
Хотя генетическая предрасположенность является важным фактором в определении уровня холестерина, образ жизни играет решающую роль. Специалист Дрю Хемлер, магистр наук, доктор медицинских наук, CDN, FAND, подчеркивает, что «модели, которые мы повторяем чаще, могут как способствовать здоровью сердца, так и затруднять контроль уровня холестерина с течением времени», подчеркивая влияние таких факторов, как диета, физические упражнения, курение, употребление алкоголя, стресс и сон.
Эксперты в области здравоохранения указывают на четыре привычки, которых следует избегать, предлагая практические альтернативы, которые помогут поддерживать здоровое сердце и уровень холестерина в пределах нормы.
Выбор ультраобработанных продуктов в своем рационе
Нет необходимости полностью исключать все обработанные продукты, поскольку обработка представляет собой просто некоторую форму приготовления и является удобством для многих семей. Однако различие между типами обработанных пищевых продуктов имеет решающее значение. Некоторые продукты, подвергшиеся ультраобработке, такие как переработанное мясо, не обеспечивают такой же питательной ценности, как цельные пищевые белки, и могут стать препятствием для тех, кто хочет контролировать уровень холестерина.
Дрю Хемлер объясняет, что «обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, мясные деликатесы и пепперони, может содержать большое количество насыщенных жиров и натрия и, как правило, присутствовать в продуктах с низким содержанием клетчатки». Он добавляет, что «эта комбинация вредна для уровня холестерина». Исследования подтверждают, что у людей, которые потребляют больше обработанного мяса, обычно наблюдается более высокий уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Частично это можно объяснить отсутствием в этих продуктах клетчатки, жизненно важного питательного вещества для регулирования уровня холестерина.
По словам Хемлера, «еще одна ошибка — позволить продуктам с низким содержанием клетчатки заменить полезные для сердца продукты». Он подчеркивает, что «растворимая клетчатка, тип клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, фасоль, чечевица, яблоки, груши, семена чиа и молотое льняное семя». Предлагается начать с небольших, устойчивых изменений, а не стремиться к «идеальной» диете.
Замена обработанного мяса нежирными белками и включение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, — это простые и эффективные шаги, которые помогут поддерживать более сбалансированный уровень холестерина.
Сидячий образ жизни и его влияние на здоровье сердца
Физическая активность имеет такое же значение, как и диета, для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Сара Кошик, MA, RDN, NBC-HWC, утверждает, что «движение имеет решающее значение для здоровья нашего сердца», объясняя, что «упражнения являются самым мощным усилителем оксида азота, мощного химического вещества, которое расширяет и расслабляет артерии, снижает риск образования бляшек и, в конечном итоге, улучшает кардиометаболическое здоровье».
Научные исследования последовательно подтверждают, что регулярные физические упражнения являются важной стратегией как первичной, так и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако значительная часть взрослых проводит большую часть дня в сидячем положении. Фактически, анализ изменений образа жизни во время пандемии COVID-19 связал увеличение времени сидячего образа жизни с повышением уровня холестерина ЛПНП.
Хорошей новостью является то, что даже небольшое увеличение физической активности уже может дать положительные результаты. Кошик советует уделять от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, дополненной как минимум двумя днями силовых тренировок. Она предлагает «вместо того, чтобы просто сидеть, начать медленно с 10-минутной прогулки в день» и «со временем увеличивать продолжительность и интенсивность, поскольку это станет частью вашего распорядка дня».
Если включение структурированных упражнений в ваш распорядок дня оказывается затруднительным, отличной отправной точкой может стать сокращение времени сидячего образа жизни в течение дня. Короткие прогулки, выбор лестницы вместо лифта или выполнение быстро укрепляющих упражнений несколько раз в день способствуют поддержанию здорового уровня холестерина и общего состояния сердечно-сосудистой системы.
Частое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров
Исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, установили корреляцию между высоким потреблением насыщенных жиров и повышенным уровнем холестерина ЛПНП, что привело к тому, что в «Руководстве по питанию для американцев» и Американской кардиологической ассоциации было рекомендовано ограничить употребление продуктов, которые являются основными источниками этого типа жиров.
Как объясняет Кошик: «Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, подавляя способность печени удалять его из кровотока». В качестве примеров продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров она приводит такие продукты, как «обработанное мясо, колбаса, бекон, свиная грудинка, жирные куски говядины и свинины, куриная кожа, сливочное масло, топленое масло, сливки, кокосовое и пальмовое масло».
Это не значит, что такие продукты следует полностью исключить. Основная цель — отдать приоритет блюдам, которые чаще включают ингредиенты, которые, как известно, способствуют здоровью сердца, такие как фасоль, чечевица, орехи, семена, рыба, авокадо и ненасыщенные растительные масла. Хемлер подчеркивает, что создание здорового образа питания не подразумевает «безвкусное блюдо» или поиск совершенства, а, скорее, внесение небольших устойчивых изменений.
По возможности рассмотрите возможность замены продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами, например, используйте растительное масло вместо сливочного или выбирайте нежирные животные белки, такие как свиная корейка, чаще, чем обработанное мясо. Эти простые изменения могут помочь поддерживать более здоровый уровень холестерина без ущерба для вкуса и удовлетворения.
Важность полноценного сна для здоровья сердечно-сосудистой системы
Сара Кошик утверждает, что «депривация сна реальна и не только влияет на уровень вашей энергии, но также может негативно повлиять на общее состояние сердечно-сосудистой системы». Недавние исследования подтверждают, что недостаток сна может пагубно повлиять на уровень холестерина ЛПНП (маленького, плотного холестерина).
Сон является важным периодом для организма, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить баланс. Помимо помощи в гормональной регуляции и контроле уровня сахара в крови, качественный сон необходим для здоровья сердца. Регулярное лишение сна может способствовать резистентности к инсулину, усилению воспаления и изменениям в гормонах, регулирующих аппетит, — факторам, которые, в свою очередь, могут увеличить риск кардиометаболических заболеваний.
Хорошей новостью является то, что у этой проблемы есть доступное решение. Просто планируйте заранее и помните о своих ночных привычках. Если вы склонны пролистывать ленту социальных сетей, когда ложитесь спать, попробуйте отложить телефон от кровати, приглушить свет и попрактиковаться в упражнениях по глубокому дыханию. Установление здорового режима гигиены сна так же важно, как чистка зубов.
Дополнительные рекомендации по контролю уровня холестерина
Создание новых привычек часто становится проще, когда они служат для замены старого поведения, которое вы хотите изменить, действуя как более здоровая альтернатива для сердца.
- Включайте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.Хемлер и Кошик сходятся во мнении, что это наиболее практичное действие, которое следует предпринимать ежедневно. «Подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный рацион овес, ячмень, фасоль, чечевицу, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты (некоторые из истинных столпов здоровья сердца)», — отмечает Хемлер.
- Увеличьте потребление омега-3.Замените обработанное мясо на большее количество лосося, воспользовавшись ролью жирных кислот омега-3 в здоровье сердца. Кошик предлагает в качестве отличных вариантов «лосось, сардины, тунец, эдамам, грецкие орехи, семена чиа, льняную муку и семена конопли».
- Проводите больше времени на свежем воздухе.Кошик предлагает отдавать предпочтение физической активности на свежем воздухе, упоминая исследования, которые связывают пребывание на зеленых насаждениях с улучшением качества сна, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы в целом. Короткие прогулки могут быть очень полезны, помимо того, что они разрушают монотонность сидячей работы.
- Попробуйте моктейли.Алкоголь не только является известным канцерогеном, но и бесполезен для контроля уровня холестерина. Научитесь наслаждаться коктейлями, используя ароматизаторы без добавления сахара, такие как 100% натуральные фруктовые соки, обладающие антиоксидантными свойствами.