يتأثر الملايين من الأفراد حول العالم بارتفاع مستويات الكوليسترول، وهي حالة يمكن أن تتأثر بشكل كبير بالخيارات اليومية، على الرغم من أنها صامتة. تعتمد إدارة هذا المقياس الحيوي لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل مباشر على الإجراءات الروتينية التي نضعها.
تعد الممارسات مثل تجنب المواد الغذائية فائقة المعالجة، والحفاظ على روتين التمارين البدنية، وضمان النوم الكافي، من بين الإجراءات الأكثر فعالية للحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة. إن تضمين كمية كافية من الألياف ودهون أوميغا 3 في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسينات كبيرة.
فرط كوليستيرول الدم، الذي غالبا ما يوصف بأنه حالة “صامتة”، لا يظهر عادة أعراض ملحوظة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، تساهم التركيزات العالية من الكوليسترول في تكوين الترسبات في الشرايين، وهي عملية تعرف باسم تصلب الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تشير البيانات الحديثة إلى أن أكثر من 86 مليون بالغ في الولايات المتحدة لديهم مستويات إجمالية للكوليسترول أعلى من 200 ملجم/ديسيلتر، مما يضعهم في فئة مخاطر أعلى لأمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن الاستعداد الوراثي هو عامل مهم في تحديد مستويات الكولسترول، إلا أن عادات نمط الحياة تلعب دورا حاسما. يسلط الأخصائي درو هيملر، M.Sc.، RD، CDN، FAND، الضوء على أن “الأنماط التي نكررها بشكل متكرر يمكن أن تعزز صحة القلب وتجعل من الصعب التحكم في الكوليسترول بمرور الوقت”، مسلطًا الضوء على تأثير عوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والتدخين واستهلاك الكحول والتوتر والنوم.
ويشير خبراء الصحة إلى أربع عادات ينبغي تجنبها، ويقدمون بدائل عملية للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب ومستويات الكوليسترول ضمن الحدود الطبيعية.
اختيار الأطعمة فائقة المعالجة في روتين تناول الطعام الخاص بك
ليس من الضروري التخلص تمامًا من جميع المنتجات المصنعة، لأن المعالجة تشير ببساطة إلى شكل من أشكال التحضير وهي مناسبة للعديد من العائلات. ومع ذلك، فإن التمييز بين أنواع الأطعمة المصنعة أمر بالغ الأهمية. بعض المنتجات فائقة المعالجة، مثل اللحوم المصنعة، لا توفر نفس الفوائد الغذائية التي توفرها البروتينات الغذائية الكاملة ويمكن أن تشكل عائقًا أمام أولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في نسبة الكوليسترول لديهم.
يوضح درو هيملر أن “اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والهوت دوج واللحوم اللذيذة والبيبروني يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، وتميل إلى التواجد في الوجبات منخفضة الألياف”. ويضيف أن “هذا المزيج ليس جيدًا بالنسبة للكوليسترول لديك”. تؤكد الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من اللحوم المصنعة تظهر لديهم عمومًا مستويات أعلى من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. ويمكن أن يعزى ذلك جزئيا إلى غياب الألياف في هذه الأطعمة، وهي مادة مغذية حيوية لتنظيم الكولسترول.
ووفقا لهيملر، فإن “السماح للأطعمة منخفضة الألياف بأن تحل محل الخيارات الصحية للقلب هو خطأ آخر”. ويؤكد أن “الألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار، توجد في الأطعمة مثل الشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والتفاح والكمثرى وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة”. الاقتراح هو البدء بتغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من السعي إلى اتباع نظام غذائي “مثالي”.
يعد استبدال اللحوم المصنعة بالبروتينات الخالية من الدهون وتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك خطوات بسيطة وفعالة للمساعدة في الحفاظ على مستويات أكثر توازناً من الكوليسترول.
نمط الحياة المستقر وتأثيره على صحة القلب
النشاط البدني له أهمية مماثلة للنظام الغذائي في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تقول سارة كوزيك، ماجستير، RDN، NBC-HWC، أن “الحركة أمر بالغ الأهمية لصحة قلوبنا”، موضحة أن “التمرين هو أكبر معزز لأكسيد النيتريك، وهو مادة كيميائية قوية توسع الشرايين وتريحها، وتقلل من خطر تكوين الترسبات، وفي النهاية تحسن صحة القلب والأوعية الدموية”.
تؤكد الأبحاث العلمية باستمرار أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي استراتيجية أساسية، سواء في الوقاية الأولية والثانوية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من البالغين يقضون معظم اليوم في وضعية الجلوس. في الواقع، ربطت تحليلات تغيرات نمط الحياة خلال جائحة كوفيد-19 بين زيادة وقت الجلوس وزيادة مستويات الكوليسترول الضار.
والخبر السار هو أن الزيادات الصغيرة في النشاط البدني يمكن أن تولد بالفعل نتائج إيجابية. ينصح كوزيك بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين على الأقل من تدريبات القوة. وتقترح أنه “بدلاً من مجرد الجلوس، ابدأ ببطء من خلال المشي لمدة 10 دقائق يوميًا،” وأنه “بمرور الوقت، قم بزيادة المدة والشدة حيث تصبح جزءًا من روتينك”.
إذا كان تضمين التمارين المنظمة في روتينك أمرًا صعبًا، فإن تقليل وقت الجلوس طوال اليوم يعد نقطة بداية ممتازة. إن المشي لمسافات قصيرة أو اختيار السلالم بدلاً من المصاعد أو أداء تمارين التقوية السريعة عدة مرات يوميًا يساهم في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
كثرة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
أثبتت الدراسات التي أجريت منذ عقود وجود علاقة بين الاستهلاك العالي للدهون المشبعة وزيادة نسبة الكوليسترول الضار، مما دفع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين وجمعية القلب الأمريكية إلى التوصية بالحد من الأطعمة التي تعد المصادر الرئيسية لهذا النوع من الدهون.
وكما يوضح كوزيك، فإن “الدهون المشبعة ترفع نسبة الكولسترول المنخفض الكثافة (LDL) عن طريق تثبيط قدرة الكبد على إزالته من مجرى الدم”. تستشهد بأطعمة مثل “اللحوم المصنعة والنقانق ولحم الخنزير المقدد وبطن الخنزير والقطع الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير وجلد الدجاج والزبدة والسمن والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل” كأمثلة على العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
هذا لا يعني أنه ينبغي استبعاد هذه الأطعمة تمامًا. الهدف الرئيسي هو إعطاء الأولوية للوجبات التي تحتوي في كثير من الأحيان على مكونات معروفة لتعزيز صحة القلب، مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية غير المشبعة. يؤكد هيملر على أن إنشاء نمط أكل صحي لا يعني تناول “طبق لطيف” أو البحث عن الكمال، بل يعني إجراء تغييرات صغيرة مستدامة.
كلما أمكن، فكر في استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بخيارات غنية بالدهون غير المشبعة، مثل استخدام الزيت النباتي بدلاً من الزبدة، أو اختيار البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون، مثل لحم الخنزير، أكثر من اللحوم المصنعة. يمكن أن تساعد هذه التغييرات البسيطة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول دون المساس بالذوق أو الرضا.
أهمية النوم الكافي لصحة القلب والأوعية الدموية
تقول سارة كوزيك أن “الحرمان من النوم أمر حقيقي ولا يؤثر فقط على مستويات الطاقة لديك، ولكنه يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.” تؤكد الأبحاث الحديثة أن قلة النوم الكافي يمكن أن تؤثر بشكل ضار على مستويات الكوليسترول الضار (الكولسترول الصغير والكثيف).
النوم هو فترة أساسية للجسم للراحة والتعافي وإعادة التوازن. بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم الهرمونات والتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن النوم الجيد ضروري لصحة القلب. الحرمان من النوم بشكل منتظم يمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين، وزيادة الالتهاب والتغيرات في الهرمونات التي تنظم الشهية، وهي العوامل التي بدورها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والتمثيل الغذائي.
والخبر السار هو أن هذه المشكلة لديها حل بأسعار معقولة. فقط خطط للمستقبل وكن على دراية بعاداتك الليلية. إذا كنت تميل إلى تصفح وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك عندما تذهب إلى السرير، فحاول وضع هاتفك بعيدًا عن السرير، وخفت الأضواء، وممارسة تمارين التنفس العميق. إن إنشاء روتين صحي للنوم الصحي لا يقل أهمية عن تنظيف أسنانك.
توصيات إضافية للحفاظ على الكولسترول تحت السيطرة
غالبًا ما يصبح إنشاء عادات جديدة أسهل عندما تحل محل السلوكيات القديمة التي تريد تغييرها، وتعمل كبدائل صحية للقلب.
- قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في جميع وجباتك.يتفق هيملر وكوزيك على أن هذا هو الإجراء الأكثر عملية الذي يجب اتخاذه يوميًا. “فكر في إضافة الشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (بعض الركائز الحقيقية لصحة القلب) إلى نظامك الغذائي اليومي،” يلاحظ هيملر.
- زيادة كمية أوميغا 3 الخاصة بك.استبدلي اللحوم المصنعة بالمزيد من سمك السلمون، مع الاستفادة من دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في صحة القلب. يقترح كوزيك “سمك السلمون والسردين والتونة والإدامامي والجوز وبذور الشيا ووجبة بذور الكتان وبذور القنب” كخيارات رائعة.
- قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.ويقترح كوزيك إعطاء الأفضلية للأنشطة البدنية في الهواء الطلق، مشيراً إلى الدراسات التي تربط بين التعرض للمساحات الخضراء وتحسين نوعية النوم، مما يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. يمكن أن تكون المشي لمسافات قصيرة مفيدة جدًا، بالإضافة إلى كسر رتابة العمل المستقر.
- جرب الموكتيلات.لا يعد الكحول مادة مسرطنة معروفة فحسب، بل إنه ليس مفيدًا أيضًا في التحكم في نسبة الكوليسترول. تعلم كيفية الاستمتاع بالكوكتيلات، باستخدام المنكهات بدون سكر مضاف، مثل عصائر الفاكهة الطبيعية 100٪، والتي توفر فوائد مضادة للأكسدة.