Miljoenen mensen over de hele wereld worden getroffen door een hoog cholesterolgehalte, een aandoening die, hoewel stil, aanzienlijk kan worden beïnvloed door dagelijkse keuzes. Het beheren van deze essentiële maatstaf voor de cardiovasculaire gezondheid hangt rechtstreeks af van de routines die we vaststellen.
Praktijken zoals het vermijden van ultrabewerkte voedingsmiddelen, het handhaven van een lichaamsbewegingsroutine en het zorgen voor voldoende slaap behoren tot de meest effectieve acties om het cholesterolgehalte onder controle te houden. Het opnemen van voldoende vezels en omega-3-vetten in de voeding kan ook aanzienlijke verbeteringen bewerkstelligen.
Hypercholesterolemie, vaak gekarakteriseerd als een ‘stille’ toestand, vertoont gewoonlijk geen noemenswaardige symptomen. Na verloop van tijd dragen hoge concentraties cholesterol echter bij aan de vorming van plaque in de slagaders, een proces dat bekend staat als atherosclerose, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt. Uit recente gegevens blijkt dat ruim 86 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten een totaal cholesterolgehalte van meer dan 200 mg/dl hebben, waardoor zij in een hogere cardiovasculaire risicocategorie vallen.
Hoewel genetische aanleg een belangrijke factor is bij het bepalen van het cholesterolgehalte, spelen levensstijlgewoonten een cruciale rol. Specialist Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, benadrukt dat “patronen die we vaker herhalen zowel de gezondheid van het hart kunnen bevorderen als het moeilijk kunnen maken om cholesterol in de loop van de tijd onder controle te houden”, waarbij hij de invloed benadrukt van factoren zoals voeding, lichaamsbeweging, roken, alcoholgebruik, stress en slaap.
Gezondheidsexperts wijzen op vier gewoonten die vermeden moeten worden en bieden praktische alternatieven om een gezond hart en cholesterolwaarden binnen normale grenzen te houden.
Kies voor ultrabewerkt voedsel in uw eetroutine
Het is niet nodig om alle verwerkte producten volledig te elimineren, omdat verwerking eenvoudigweg een vorm van bereiding betreft en voor veel gezinnen een gemak is. Het onderscheid tussen soorten bewerkte voedingsmiddelen is echter cruciaal. Bepaalde ultrabewerkte producten, zoals vleeswaren, bieden niet dezelfde voedingsvoordelen als eiwitten uit volledige voeding en kunnen een obstakel vormen voor mensen die hun cholesterol onder controle willen houden.
Drew Hemler legt uit dat “bewerkte vleeswaren zoals spek, worst, hotdogs, vleeswaren en pepperoni veel verzadigd vet en natrium kunnen bevatten, en vaak aanwezig zijn in vezelarme maaltijden.” Hij voegt eraan toe dat “deze combinatie niet goed is voor je cholesterol.” Studies bevestigen dat personen die meer bewerkt vlees consumeren over het algemeen hogere niveaus van totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden vertonen. Dit kan gedeeltelijk worden toegeschreven aan de afwezigheid van vezels in deze voedingsmiddelen, een essentiële voedingsstof voor het reguleren van cholesterol.
Volgens Hemler is het opnieuw een vergissing om vezelarm voedsel de plaats te laten innemen van hart-gezonde opties. Hij benadrukt dat “oplosbare vezels, een soort vezels die kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen, worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haver, gerst, bonen, linzen, appels, peren, chiazaden en gemalen lijnzaad.” De suggestie is om te beginnen met kleine, duurzame veranderingen in plaats van te streven naar een ‘perfect’ dieet.
Het vervangen van bewerkt vlees door magere eiwitten en het opnemen van meer vezelrijk voedsel in uw maaltijden zijn eenvoudige en effectieve stappen om een evenwichtiger cholesterolgehalte te helpen behouden.
Een sedentaire levensstijl en de gevolgen ervan voor de gezondheid van het hart
Lichamelijke activiteit heeft een relevantie die vergelijkbaar is met die van voeding bij het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid. Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, stelt dat “beweging van cruciaal belang is voor de gezondheid van ons hart”, en legt uit dat “lichaamsbeweging de grootste aanjager is van stikstofmonoxide, een krachtige chemische stof die de slagaders verwijdt en ontspant, het risico op plaquevorming vermindert en uiteindelijk de cardiometabolische gezondheid verbetert.”
Wetenschappelijk onderzoek bevestigt consequent dat regelmatige lichaamsbeweging een essentiële strategie is, zowel bij de primaire als secundaire preventie van hart- en vaatziekten. Een groot deel van de volwassenen brengt echter het grootste deel van de dag zittend door. Analyses van veranderingen in levensstijl tijdens de COVID-19-pandemie hebben de toegenomen sedentaire tijd zelfs in verband gebracht met een verhoogd LDL-cholesterolgehalte.
Het goede nieuws is dat kleine toenames in fysieke activiteit al positieve resultaten kunnen opleveren. Koszyk adviseert om te streven naar 150 tot 300 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit per week, aangevuld met minimaal twee dagen krachttraining. Ze suggereert dat “in plaats van alleen maar te zitten, langzaam begint met een wandeling van 10 minuten per dag”, en dat “na verloop van tijd de duur en intensiteit toeneemt naarmate het onderdeel wordt van uw routine.”
Als het een uitdaging is om gestructureerde oefeningen in uw routine op te nemen, is het verminderen van de sedentaire tijd gedurende de dag een uitstekend startpunt. Korte wandelingen maken, trappen kiezen in plaats van liften, of een paar keer per dag snelle krachtoefeningen uitvoeren, dragen bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte en de algehele cardiovasculaire gezondheid.
Frequente inname van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet
Studies die al tientallen jaren worden uitgevoerd, hebben een verband aangetoond tussen een hoge consumptie van verzadigd vet en een verhoogd LDL-cholesterol. Dit heeft ertoe geleid dat de Dietary Guidelines for Americans en de American Heart Association hebben aanbevolen om voedingsmiddelen die de belangrijkste bronnen van dit soort vet zijn, te beperken.
Zoals Koszyk uitlegt: “Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol door het vermogen van de lever om het uit de bloedbaan te verwijderen te remmen.” Ze noemt voedingsmiddelen zoals “bewerkt vlees, worst, spek, buikspek, vette stukken rund- en varkensvlees, kippenvel, boter, ghee, room, kokosolie en palmolie” als voorbeelden van producten met een hoog gehalte aan verzadigd vet.
Dit betekent niet dat dergelijke voedingsmiddelen volledig moeten worden uitgesloten. Het belangrijkste doel is om prioriteit te geven aan maaltijden die vaker ingrediënten bevatten waarvan bekend is dat ze de gezondheid van het hart bevorderen, zoals bonen, linzen, noten, zaden, vis, avocado en onverzadigde plantaardige oliën. Hemler benadrukt dat het creëren van een gezond eetpatroon niet neerkomt op een ‘smakeloos gerecht’ of het zoeken naar perfectie, maar eerder op het aanbrengen van kleine veranderingen die duurzaam zijn.
Overweeg waar mogelijk om voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vetgehalte te vervangen door opties die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals het gebruik van plantaardige olie in plaats van boter, of het kiezen van magere dierlijke eiwitten, zoals varkenslende, vaker dan bewerkt vlees. Deze eenvoudige veranderingen kunnen helpen een gezonder cholesterolgehalte te behouden zonder de smaak of tevredenheid in gevaar te brengen.
Het belang van voldoende slaap voor de cardiovasculaire gezondheid
Sarah Koszyk stelt dat “slaapgebrek reëel is en niet alleen uw energieniveau beïnvloedt, maar ook een negatieve invloed kan hebben op uw algehele cardiovasculaire gezondheid.” Recent onderzoek bevestigt dat een gebrek aan voldoende slaap een schadelijke invloed kan hebben op het LDL-cholesterolgehalte (klein, dicht cholesterol).
Slaap is een essentiële periode voor het lichaam om te rusten, te herstellen en opnieuw in evenwicht te komen. Naast het helpen bij de hormonale regulering en controle van de bloedsuikerspiegel, is een goede slaap essentieel voor de gezondheid van het hart. Regelmatig slaapgebrek kan bijdragen aan insulineresistentie, verhoogde ontstekingen en veranderingen in hormonen die de eetlust reguleren, factoren die op hun beurt het risico op cardiometabolische ziekten kunnen vergroten.
Het goede nieuws is dat er voor dit probleem een betaalbare oplossing bestaat. Plan gewoon vooruit en houd rekening met uw nachtelijke gewoonten. Als je de neiging hebt om door je sociale media-feed te scrollen als je naar bed gaat, probeer dan je telefoon uit de buurt van bed te leggen, de lichten te dimmen en diepe ademhalingsoefeningen te doen. Het opzetten van een gezonde slaaphygiëneroutine is net zo cruciaal als het poetsen van je tanden.
Aanvullende aanbevelingen om het cholesterol onder controle te houden
Het creëren van nieuwe gewoonten wordt vaak gemakkelijker als ze dienen ter vervanging van oud gedrag dat je wilt veranderen, en functioneren als gezondere alternatieven voor het hart.
- Voeg meer vezelrijk voedsel toe aan al uw maaltijden.Hemler en Koszyk zijn het erover eens dat dit de meest praktische actie is die je dagelijks kunt ondernemen. “Overweeg om haver, gerst, bonen, linzen, fruit, groenten, noten, zaden en volle granen (enkele van de echte pijlers van de gezondheid van het hart) toe te voegen aan uw dagelijkse voeding”, merkt Hemler op.
- Verhoog uw omega-3-inname.Ruil bewerkt vlees in voor meer zalm en profiteer van de rol van omega-3-vetzuren in de gezondheid van het hart. Koszyk suggereert “zalm, sardines, tonijn, edamame, walnoten, chiazaad, lijnzaadmeel en hennepzaad” als geweldige opties.
- Breng meer tijd buitenshuis door.Koszyk stelt voor om de voorkeur te geven aan fysieke activiteiten buitenshuis, waarbij hij studies vermeldt die blootstelling aan groene ruimten koppelen aan een betere slaapkwaliteit, wat bijdraagt aan de cardiovasculaire gezondheid in het algemeen. Korte wandelingen kunnen zeer nuttig zijn, naast het doorbreken van de eentonigheid van zittend werk.
- Probeer mocktails.Alcohol is niet alleen bekend als kankerverwekkend, het is ook niet gunstig voor het onder controle houden van het cholesterolgehalte. Leer genieten van mocktails, met smaakstoffen zonder toegevoegde suikers, zoals 100% natuurlijke vruchtensappen, die antioxiderende voordelen bieden.