Dans les communautés de jeux en ligne, le terme « maxxing », qui signifie chercher à maximiser les résultats, a donné naissance à une nouvelle tendance alimentaire. Après le « Proteinmaxxing », qui favorisait un apport élevé en protéines, apparaît le « Fibermaxxing », favorisant une consommation élevée de fibres.
La science a déjà prouvé les différents bienfaits de ces nutriments, qui contribuent à la fonction intestinale, contrôlent la glycémie et le cholestérol et augmentent la sensation de satiété. Cependant, les experts préviennent : les résultats positifs dépendent de l’équilibre, car un excès peut également provoquer des inconforts et des dommages à l’organisme.
Une consommation excessive de fibres peut présenter des risques pour la santé
Le manque d’hydratation adéquate, par exemple, peut transformer une consommation excessive de fibres en un problème, provoquant des douleurs, des gaz et même de la constipation, selon le nutritionniste Celso Cukier, de l’hôpital Einstein Israelita. Lors de la consommation de liquides, les fibres facilitent le transit intestinal, en ramollissant les matières fécales ; cependant, sans suffisamment d’eau, les selles deviennent dures, conduisant à la constipation. Il est également prouvé qu’une consommation excessive de fibres peut entraver l’absorption de minéraux essentiels, tels que le calcium et le fer, réduisant ainsi la capacité de l’organisme à les utiliser.
Pour la nutritionniste Renata Juliana da Silva, professeur à l’ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza et vice-présidente de l’Associação Paulista de Nutrição (APAN), le mouvement « fibermaxxing » pourrait devenir une autre mode alimentaire extrême. Elle souligne que “plus n’est pas toujours mieux”, même si la tendance a le point positif d’attirer l’attention sur un nutriment qu’une grande partie de la population consomme en quantité insuffisante.
Les quantités recommandées varient selon les personnes, en fonction de l’âge, du sexe et de l’étape de la vie. En général, les adultes devraient consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Au Brésil, la consommation moyenne n’est que de 15 grammes par jour, selon les données de l’enquête IBGE sur le budget familial (POF 2017-2018). Pour atteindre cet objectif, la meilleure stratégie consiste à inclure régulièrement des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses comme les haricots, les noix et les graines dans les repas principaux et les collations.
Comprendre comment les fibres sont devenues essentielles au bien-être
Si les fibres sont aujourd’hui reconnues pour leurs multiples bienfaits sur la santé, il fut un temps où elles étaient considérées comme des déchets, jetées ou utilisées uniquement dans l’alimentation animale. « Avec l’évolution de la recherche, ils ont été identifiés comme composants alimentaires indispensables et, actuellement, ils sont considérés comme des nutriments fonctionnels en raison de leurs impacts sur la santé intestinale, métabolique et cardiovasculaire », explique Silva.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe les fibres comme des polymères de glucides complexes, présents dans les légumes, qui résistent à la digestion par les enzymes humaines et atteignent le gros intestin pratiquement intacts.
Une étude récente, publiée en janvier dans la revue scientifique Critical Reviews in Food Science and Nutrition, se penche sur les effets des fibres et leurs différentes classifications. Avec les découvertes les plus récentes, ils ne sont plus de simples composants végétaux. « Ce sont des molécules avec des actions spécifiques qui peuvent différer selon leur origine », commente Cukier. L’article met l’accent sur le rôle du nutriment dans l’équilibre du microbiote et sur les facteurs qui influencent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC).
Les SCFA – acétate, propionate et butyrate – sont des substances bénéfiques générées par la fermentation intestinale, qui servent de source d’énergie aux cellules du côlon, renforçant ainsi la barrière intestinale. Ce processus aide à empêcher les agents nocifs d’atteindre la circulation sanguine, aidant ainsi à contrôler l’inflammation et d’autres troubles.
Les fibres sont classées en deux types principaux : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin. Ils agissent pour réduire l’appétit, contrôler les niveaux glycémiques et réduire le taux de cholestérol. Les pectines, les gommes, les bêta-glucanes et les mucilages sont des exemples de ces fibres, présentes dans des aliments comme l’avoine, les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), la pulpe de pomme et de poire, les carottes et les graines de chia et de lin.
Les fibres insolubles sont essentielles pour lutter contre la constipation. Ils agissent en augmentant le volume des selles et en stimulant les contractions et les selles. Les grains entiers (blé, riz, maïs, seigle), les peaux de légumineuses, les marcs de fruits, les feuilles comme le chou frisé et les épinards, ainsi que les graines et les noix, sont d’excellentes sources de ces nutriments.
Les supermarchés proposent une variété de produits enrichis en fibres. “Ils peuvent être utiles dans certaines situations, notamment pour les personnes qui en consomment peu, mais il est crucial de rappeler que l’ajout de fibres ne les rend pas automatiquement en bonne santé”, prévient la nutritionniste. Il est donc essentiel de prêter attention aux informations figurant sur les étiquettes.
La supplémentation en fibres, quant à elle, ne doit être effectuée que sous surveillance médicale. “Les personnes âgées, les personnes alitées et les femmes enceintes peuvent en avoir besoin, mais une évaluation minutieuse est essentielle pour ajuster le type et la quantité”, conseille le nutritionniste Einstein. Il est toujours important de souligner que les excès ne sont jamais recommandés, même lorsqu’il s’agit d’ingrédients bénéfiques.