筋肉を超えて: 筋力トレーニングが脳の認知能力を直接的に向上させる方法

新しい研究は、筋抵抗運動の実践が、老化プロセスが進行するにつれて脳の健康を維持し保護するために不可欠である可能性があることを示しています。

この種の身体活動は、臓器内の血液循環を最適化し、認知活動を促進するホルモン物質の放出を誘導するなど、さまざまな方法で脳の機能の向上に貢献します。

筋力強化によって得られる認知面の向上を最大限に活用するには、身体の大きな筋肉群をカバーするセッションを少なくとも週に 2 回実施することをお勧めします。

科学界は、身体活動が肉体的および精神的レベルの両方にプラスの効果をもたらすことを長い間認識してきました。しかし、歴史的にはウォーキングやランニングなどの有酸素運動が脳への影響に焦点を当ててきましたが、筋力トレーニングはその認知的利点により注目を集めてきました。

実際、スクワットやウェイトリフティングなどの動作を含む筋力トレーニングが、血液循環への影響から睡眠の質やストレス軽減などの重要な側面の間接的な改善に至るまで、複数の経路を通じて脳を保護し強化することを示す研究が増えています。大きな利点は、これらの結果を得るために毎日ジムで何時間も過ごす必要がないことです。

ブリティッシュコロンビア大学の老化・モビリティ・認知健康研究所所長であるテレサ・リュー・アンブローズ氏が説明するように、どの種類の運動が脳の健康をサポートすることが証明されているかについての理解において、重大な「パラダイムシフト」が起こっています。 「この研究は、運動量の増加は有酸素トレーニングだけに限定されないという見方を本当に広げました」と彼は言う。

Liu-Ambrose のチームは、この新しい洞察に貢献するいくつかの調査を主導しました。 2015年に実施された研究では、週に1～2回筋力トレーニングを52週間行った65～75歳の女性は、実行機能のパフォーマンスが向上したことが明らかになった。このような改善は介入期間終了後 1 年間維持されました。専門家は、「実行機能は運動に最も反応する認知領域の1つであり、私たちの日常の自律性に直接影響を与える」と強調する。

同じ研究では、バランスと調子を整える運動を週に2回行った人に比べて、同じ頻度で筋力トレーニングを行った人は記憶力、体力が向上し、大脳白質の萎縮が少ないことが示されました。

筋肉強化が脳に影響を与える可能性があるという仮説は、2023 年のメタ分析でさらに支持されました。この研究では、これらの種類の運動が、特に週に約3回運動すると、中年および高齢者の脳細胞の成長と回復に不可欠なホルモンであるIGF-1のレベルが大幅に増加することが観察されました。

前述の調査は正常な認知機能を持つ個人に焦点を当てていますが、特定の分析では、すでにある程度のレベルの認知機能障害がある人にも筋力トレーニングが利益をもたらす可能性があることが示されています。

なぜ筋力トレーニングが脳に有益なのかを解明しようとすると、単一の説明がないことは明らかです。 「複数の経路が関係しています」とリュー・アンブローズ氏は指摘します。

リュー・アンブローズ氏によると、研究者にとって最も興味深い側面の1つは、運動中に放出されるホルモンであるマイオカインの機能だという。 「これらの物質は体内を移動して脳に到達し、新しい神経細胞の形成や生存を刺激するなどの重要な役割を果たします」と専門家は説明する。

さらに彼女は、マイオカインには炎症過程から脳を保護する能力があると強調しています。炎症によってニューロンの変性が促進され、認知障害やアルツハイマー病や血管性認知症などの神経変性疾患の発症につながる可能性があることを考えると、これは重要な点です。

リュー・アンブローズ氏の観察によれば、短期的には、身体活動により脳への血流が増加し、即座に認知機能が向上する可能性があるという。

筋力トレーニングや他の種類の運動も、高血圧や 2 型糖尿病などの病気の予防に役立つため、脳の健康に間接的な影響を与えます。どちらの状態も血管に有害であり、長年にわたって認知症のリスクを高めます。より広く言えば、定期的な運動は気分や睡眠の質を改善し、ストレスレベルを軽減することができ、これらはすべて脳機能に直接的に良い影響を与えます。

現在までのところ、脳に特定の効果をもたらす筋力トレーニングの理想的な負荷や正確な反復回数についての正確なガイドラインはありません。

しかし、Liu-Ambrose が主導した 2015 年の研究では、参加者は 6 ～ 8 回繰り返す 2 セットのプロトコルに従い、意図的に要求が厳しくなるように設計されたスキームでした。研究者は、筋肉強化が脳に利益をもたらすかどうかを決定する上で、努力のレベルが最も重要な要素であると強調しています。

バランスポイントとは、身体活動が困難ではあるが、動作の正確な実行を損なうことなく行われるときである、と専門家は付け加えた。

米国スポーツ医学会は、すべての主要な筋肉群に焦点を当てて、少なくとも週に 2 回の筋力トレーニング セッションを実施することを推奨しています。

リュー・アンブローズ氏によると、この周期性は脳の健康にとっても有利であることが証明されています。彼の研究室の参加者は毎週のセッションで認知機能の改善を報告しましたが、トレーニング頻度が低いグループはより多くの筋肉痛を報告しました。これにより、規則性が損なわれ、彼女が表現したように「週末戦士効果」が生じる可能性があります。

筋力強化プログラムの大部分には、スクワット、ランジ、ローイングなど、複数の関節や広範囲の筋肉群を動かす複合運動を組み込む必要があります。

ただし、リュー・アンブローズ氏が推奨しているように、運動習慣を常に適応させて進歩させ、筋肉を刺激し続けることが重要です。 4 ～ 6 週間ごとに、負荷や繰り返し回数を増やす必要性を再評価することをお勧めします。