Новые исследования показывают, что упражнения с мышечным сопротивлением могут иметь важное значение для сохранения и защиты здоровья мозга по мере прогрессирования процесса старения.

Этот вид физической активности способствует хорошей работе мозга несколькими способами, например, оптимизируя кровообращение в органе и вызывая выброс гормональных веществ, способствующих когнитивной деятельности.

Чтобы воспользоваться возможным улучшением когнитивного аспекта, обеспечиваемым укреплением, рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, охватывая большие группы мышц тела.

Научное сообщество уже давно признало положительное влияние физической активности как на физическом, так и на психическом уровне. Однако, хотя аэробные методы, такие как ходьба или бег, исторически доминировали в воздействии на мозг, силовые тренировки приобрели известность благодаря своим когнитивным преимуществам.

Фактически, растущий объем исследований показывает, что силовые тренировки, включающие в себя такие движения, как приседания и поднятие тяжестей, обеспечивают защиту и укрепление мозга несколькими путями: от влияния на кровообращение до косвенного улучшения таких важных аспектов, как качество сна и снижение стресса. Большим преимуществом является то, что вам не нужно каждый день проводить часы в тренажерном зале, чтобы добиться таких результатов.

Как объясняет Тереза ​​Лю-Амброуз, директор Лаборатории старения, мобильности и когнитивного здоровья Университета Британской Колумбии, произошел значительный «сдвиг парадигмы» в понимании того, какие виды физических упражнений, как доказано, поддерживают здоровье мозга. «Исследование действительно расширило представление о том, что результаты тренировок не ограничиваются только аэробными тренировками», — сказал он.

Подробнее по теме: Следы целлюлита у активных женщин: эксперты объясняют, что проблема выходит за рамки тренировок

Команда Лю-Амброуза провела несколько исследований, которые способствовали этому новому пониманию. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины в возрасте от 65 до 75 лет, которые выполняли силовые тренировки один или два раза в неделю в течение 52 недель, продемонстрировали лучшие результаты в исполнительных функциях. Такие улучшения сохранялись в течение одного года после окончания периода вмешательства. Эксперт подчеркивает, что «исполнительная функция — одна из когнитивных областей, которая больше всего реагирует на упражнения и напрямую влияет на нашу повседневную автономию».

То же исследование показало, что по сравнению с людьми, которые выполняли упражнения на баланс и тонизирование два раза в неделю, у тех, кто практиковал силовые тренировки с той же частотой, наблюдались улучшения памяти, физической силы и меньшая атрофия белого вещества головного мозга.

Тезис о том, что укрепление мышц может повлиять на работу мозга, получил еще большую поддержку благодаря метаанализу 2023 года. Исследование показало, что эти виды упражнений значительно повышают уровень IGF-1 — гормона, имеющего решающее значение для роста и восстановления клеток мозга — у людей среднего и пожилого возраста, особенно если заниматься примерно три раза в неделю.

Хотя вышеупомянутые исследования были сосредоточены на людях с нормальным когнитивным здоровьем, некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут принести пользу людям, у которых уже есть некоторый уровень когнитивных нарушений.

По той же теме: В 57 лет Дженнифер Энистон демонстрирует впечатляющую преданность своему фитнесу.

При попытке выяснить, почему силовые тренировки полезны для мозга, становится ясно, что единого объяснения не существует. «Существует несколько путей», — отмечает Лю-Амброуз.

По словам Лю-Амброуза, одним из аспектов, представляющих наибольший интерес для исследователей, является функция миокинов, гормонов, вырабатываемых во время физических упражнений. «Эти вещества путешествуют по организму, достигают мозга и выполняют важные функции, например, стимулируют образование и выживание новых нейрональных клеток», — объясняет специалист.

Кроме того, она подчеркивает, что миокины обладают способностью защищать мозг от воспалительных процессов. Это критический момент, учитывая, что воспаление может ускорить дегенерацию нейронов, что может способствовать возникновению когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция.

По наблюдению Лю-Амброуза, в краткосрочной перспективе физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, вызывая возможное немедленное улучшение когнитивных функций.

Силовые тренировки, как и другие виды упражнений, также оказывают косвенное влияние на здоровье мозга, поскольку помогают предотвратить такие состояния, как гипертония и диабет 2 типа. Оба состояния вредны для кровеносных сосудов и увеличивают риск деменции с годами. В более широком смысле, регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, качество сна и снизить уровень стресса, и все это оказывает прямое положительное влияние на функцию мозга.

На сегодняшний день не существует точных указаний относительно того, какой должна быть идеальная нагрузка или точное количество повторений, которые следует выполнять во время силовой тренировки, чтобы принести конкретную пользу мозгу.

Узнать больше: Новое исследование подробно описывает идеальный порядок упражнений для сжигания жира и повышения физической активности.

Однако в исследовании 2015 года, проведенном Лю-Амброузом, участники следовали протоколу из двух подходов с шестью-восемью повторениями — схема, намеренно разработанная как требовательная. Исследователь подчеркивает, что уровень усилий является наиболее важным фактором при определении того, может ли укрепление мышц принести пользу мозгу.

Точка равновесия, добавил специалист, — это когда физическая нагрузка затруднена, но без ущерба для правильного выполнения движений.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки в неделю, уделяя особое внимание всем основным группам мышц.

По словам Лю-Амброуза, такая периодичность также полезна для здоровья мозга. Хотя участники его лаборатории сообщали об улучшении когнитивных функций при еженедельных занятиях, группа, которая тренировалась реже, сообщала о большей болезненности мышц. Это, в свою очередь, может подорвать регулярность, создавая «эффект воина выходного дня», как она это описала.

Все материалы: Последние Новости (RU)

Большая часть любой программы укрепления мышц должна включать комплексные упражнения, задействующие несколько суставов или широкие группы мышц, такие как приседания, выпады и тяга.

Однако очень важно постоянно адаптироваться и прогрессировать в тренировках, обеспечивая постоянную стимуляцию мышц, как рекомендует Лю-Амброуз. Каждые четыре-шесть недель желательно переоценивать необходимость увеличения нагрузки или количества повторений.