Новое исследование подробно описывает идеальный порядок упражнений для сжигания жира и повышения физической активности.
В течение многих лет фитнес-сообщество обсуждало идеальную последовательность сочетания упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок. The choice to perform cardio before or after strength training was often based on individual preference or popular beliefs, such as running to warm up or prioritizing weights to burn more calories. Однако недавнее исследование предоставило новые данные, которые могут прояснить это старое сомнение, указывая на более выгодный порядок достижения определенных целей.
Результаты исследований показывают, что организация тренировок может оказать заметное влияние на количество удаляемого жира. Individuals who started their sessions with weight training, before dedicating themselves to cardio, showed a more significant fat loss and proved to be more active throughout the day, compared to those who reversed the sequence.
Для проведения анализа исследователи пригласили 45 молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет, страдающих ожирением. Эти участники были разделены на три отдельные группы и находились под наблюдением в течение 12 недель. Одна из групп была назначена контрольной, сохраняя свою обычную повседневную деятельность без изменения режима тренировок.
Остальные две группы занимались 60-минутными тренировками три раза в неделю, следуя строгому графику. Кроме того, всем участникам были предоставлены спортивные часы для объективной регистрации уровня их ежедневного движения. Этот метод помог исследователям получить точные данные, избегая зависимости от самоотчетов, которые часто могут быть неточными.
Обе группы упражнений следовали одинаковым программам, отличаясь только порядком выполнения тренировок. Часть силовых тренировок включала поднятие реальных тяжестей, а также основные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга, сгибания рук на бицепс и приседания. Кардио-сессии, в свою очередь, состояли из 30 минут на велотренажере.
At the end of the study, all participants in the exercise groups exhibited improvements in cardiovascular capacity, muscle strength and body composition. В частности, наблюдалось снижение жировой массы и увеличение мышечной массы. Interestingly, gains in cardiovascular fitness were similar regardless of the order in which the exercises were performed, reinforcing other recent findings that suggest that sequence has a limited effect on cardiovascular adaptations.
Однако наиболее существенные различия выявились при анализе потери жира и мышечной работы. Individuals who began weight training experienced considerably greater reductions in total body fat and, crucially, visceral fat, a type of fat strongly linked to an elevated risk of cardiovascular disease.
In addition to fat loss, the group that prioritized weight training also recorded an average increase of approximately 3,500 daily steps, in contrast to the additional 1,600 steps seen in the group that started with cardio. Кроме того, группа, начавшая с отягощений, продемонстрировала большее улучшение мышечной выносливости и взрывной силы.
Понять механизмы, объясняющие важность порядка упражнений.
Объяснение этих результатов заключается в том, как организм управляет и использует свои источники энергии во время физических усилий.
Resistance training uses up muscle glycogen reserves, which is the carbohydrate stored in the muscles and serves as the body’s quick-access fuel. Гликоген можно сравнить с бензином в баке автомобиля. Когда вы начинаете силовые тренировки, вы по сути опустошаете этот резервуар, заставляя организм искать другие источники энергии.
Поскольку уровень гликогена уже снижен, при переходе к сердечно-сосудистым упражнениям организм вынужден больше полагаться на жировые запасы для получения необходимой ему энергии. Этот метаболический переход аналогичен гибридному автомобилю, который переключается на питание от аккумулятора, когда у него заканчивается бензин, что помогает объяснить более интенсивное сжигание жира, отмеченное в группе, которая начинала с силовых тренировок.
Выводы этого недавнего исследования соответствуют более широкому объему научных исследований по этой теме. A comprehensive systematic review, released in 2022, already indicated that resistance training alone can promote a significant reduction in body fat and visceral fat, the latter associated with chronic health conditions. This is due to the fact that muscles are metabolically active tissues, capable of continuing to burn calories even at rest, enhancing these effects.
Leia Também
Месси забил 19 голов на чемпионатах мира по футболу благодаря великолепному штрафному удару для Аргентины в матче с Иорданией
Криштиану Роналду блистает за пределами футбольного поля на чемпионате мира 2026 года благодаря своей бизнес-империи и семейной роскоши.
В 41 год Криштиану Роналду подтверждает свое историческое наследие и готовится блеснуть на чемпионате мира 2026 года.
С другой стороны, начало тренировки с кардио может снизить эффективность силовой тренировки. Это связано с тем, что аэробные упражнения расходуют запасы гликогена, в результате чего ваши мышцы частично истощаются еще до того, как вы начнете поднимать тяжести. Кроме того, усталость, вызванная предыдущей кардиотренировкой, может снизить способность мышц генерировать силу и взрывную мощь.
A recent systematic review on concurrent training – the practice of combining aerobic and resistance exercises in the same session – reinforces this perspective. Она показала, что взрывной прирост силы можно уменьшить, если перед тренировкой с отягощениями выполнять кардио.
Такие результаты согласуются с другими исследованиями в области параллельного обучения. A systematic review and meta-analysis that examined the influence of exercise order concluded that protocols that prioritized weight training generated significantly greater improvements in strength compared to those that started with aerobic resistance exercises.
В заявлении Американской кардиологической ассоциации от 2023 года о тренировках с отягощениями подтверждено, что этот тип упражнений значительно улучшает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения, особенно в сочетании с другими видами физической активности. Тем не менее, силовые тренировки сами по себе считались менее эффективными для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, что подчеркивает важность включения сердечно-сосудистых упражнений в рутину.
Однако важно подчеркнуть ограничения рассматриваемого исследования. As the study exclusively involved young, obese men, it is not possible to generalize the results to women, the elderly or individuals with different body compositions. A review published in 2024 suggests that physiological adaptations may vary according to sex, indicating the need for future investigations with more diverse populations.
12-недельной продолжительности исследования также может быть недостаточно для отражения долгосрочных преобразований. Более того, результаты применимы конкретно к параллельным тренировкам, то есть когда оба типа упражнений выполняются за один сеанс.
Additionally, the study did not consider crucial factors such as nutritional intake, sleep patterns or stress levels, which are known to have a major influence on body composition results. Будущие исследования должны включать эти элементы, чтобы обеспечить еще более полное и персонализированное руководство.
Заключительные рекомендации по идеальной последовательности тренировок
Независимо от ваших предпочтений в отношении порядка кардио и силовых тренировок, основная идея ясна: оба типа упражнений полезны для вашего общего состояния здоровья. Ключевое отличие состоит в том, что начало силовых тренировок дает дополнительные преимущества в уменьшении жира, особенно брюшного жира, и увеличении физической активности в течение дня.
Интересно, что тренировки с отягощениями способствуют повышению уверенности в себе и повышению уровня энергии. Это, в свою очередь, естественным образом стимулирует более активное движение в течение дня, что еще больше усиливает эффект потери жира.
Если вашей основной целью является улучшение сердечно-сосудистой системы, порядок упражнений менее важен, поскольку оба метода способствуют одинаковому улучшению аэробного здоровья. Однако, если основной упор делается на потерю жира и оптимизацию ежедневной физической активности, современные научные данные убедительно подтверждают необходимость начинать с силовых тренировок.
