A prática de tomar banho com as luzes apagadas ou sob iluminação reduzida ganhou força nas redes sociais como uma técnica caseira para induzir o descanso antes de deitar no Brasil. Especialistas em saúde mental e sono confirmam que limitar os estímulos visuais na rotina noturna auxilia a desaceleração cerebral, embora ressaltem que o hábito não funciona como tratamento médico para distúrbios graves do sono.
O ritual, difundido sob termos como banho no escuro ou dark showering, consiste em diminuir ou eliminar as lâmpadas elétricas do banheiro durante a higiene pessoal. A psicóloga clínica Anastacia Cristina Macuco Brum Barbosa, especialista em Neuropsicologia, aponta que o método atua na diminuição do estado de vigília. “O banho no escuro pode funcionar como uma espécie de pausa sensorial. Quando reduzimos estímulos luminosos e visuais, especialmente à noite, diminuímos uma das principais informações que sinalizam ao cérebro que é hora de permanecer em estado de alerta”, afirmou Anastacia Cristina Macuco Brum Barbosa nesta sexta-feira (25).
Efeito da iluminação na produção de melatonina
A ausência de claridade artificial direta envia ao sistema nervoso central a mensagem de que o ciclo de atividades diurnas terminou. Em ambientes com lâmpadas convencionais acesas ou diante da luz azul emitida por telas eletrônicas, o cérebro retarda os processos biológicos de repouso, mantendo a pessoa desperta por períodos mais prolongados.
A psicóloga e neuropsicóloga Cristiane Belmonte, diretora da Belmonte Saúde, detalha a reação química que ocorre com a mudança no ambiente. “Sem luz, principalmente a luz azul de telas e lâmpadas, o corpo entende que está na hora de desacelerar, e a glândula pineal aumenta a produção de melatonina, o hormônio ligado ao sono e ao relaxamento”, declarou Cristiane Belmonte. O processo desacelera os batimentos e ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por coordenar as funções corporais em momentos de calma e conservação de energia.
Evidências científicas e parâmetros da rotina noturna
A literatura médica já relaciona a temperatura corporal e a luminosidade aos padrões de descanso. Ensaios clínicos consolidados indicam que banhos mornos realizados no momento correto auxiliam a termorregulação do organismo, permitindo que a temperatura interna caia e o corpo adormeça mais rápido. No entanto, esses efeitos dependem de parâmetros controlados de duração e intensidade luminosa.
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- 10 a 15 minutos: duração recomendada para o banho morno relaxante, intervalo suficiente para o descanso sem provocar cansaço físico ou ressecamento da pele;
- 30 minutos: tempo de exposição contínua à iluminação convencional de um banheiro durante a noite que já se mostra suficiente para suprimir a secreção de melatonina;
- Até 70%: taxa de redução nos níveis de melatonina provocada pela iluminação interna padrão quando comparada aos índices registrados em ambientes pouco iluminados;
- 9 minutos: redução média no tempo total necessário para adormecer obtida por meio de banho passivo morno realizado de 1 a 2 horas antes de ir para a cama.
Limitações clínicas e riscos de acidentes domésticos
Apesar dos benefícios sensoriais relatados pelos adeptos, o hábito não cura insônia crônica nem corrige de forma isolada distúrbios profundos do ritmo circadiano, que é o mecanismo biológico que regula as 24 horas do dia. Problemas persistentes de sono exigem avaliação médica e terapêutica abrangente para identificar causas fisiológicas, emocionais ou ambientais.
Anastacia Cristina Macuco Brum Barbosa adverte sobre a distinção entre alívio pontual e intervenção de saúde. “Não temos evidências suficientes para afirmar que tomar banho no escuro trate insônia crônica ou distúrbios do ritmo circadiano. O banho pode preparar o terreno para o sono, mas não necessariamente resolve aquilo que está impedindo a pessoa de dormir”, informou a especialista. Outro alerta envolve o risco físico no banheiro, local onde pisos molhados, sabonetes e desníveis exigem atenção para evitar quedas graves.
A escuridão total eleva a probabilidade de acidentes e pode gerar efeitos psicológicos adversos em perfis específicos. “Tomar banho no escuro em um banheiro desconhecido, com degrau, tapete solto ou superfície escorregadia, aumenta o risco de queda, então isso precisa ser levado a sério. Do lado psicológico, para quem tem algum quadro de ansiedade mais intenso, fobia do escuro ou histórico de trauma, pode ter o efeito contrário”, disse Cristiane Belmonte. Para prevenir danos, a orientação de Anastacia Cristina Macuco Brum Barbosa é direta: “O principal cuidado é bastante simples: escuro demais pode comprometer a segurança. Uma luz indireta e muito baixa pode ser uma alternativa mais segura”. Velas ou pontos fracos de luminosidade fora do alcance da água surgem como opções.
Orientações para o momento de ir para a cama
Os profissionais de saúde recomendam que as medidas de desaceleração continuem depois da saída do banheiro. O hábito de acender luzes fortes logo após a higiene ou mexer imediatamente em aparelhos celulares, televisores e computadores anula o processo de relaxamento iniciado pela água morna e pelo ambiente escuro.
Para quem decide testar a prática, a consistência dos horários e a previsibilidade dos passos antes de deitar costumam ter mais peso do que métodos isolados. “Mais importante do que encontrar o ritual perfeito é criar uma sequência previsível. O sono gosta de rotina”, explicou Anastacia Cristina Macuco Brum Barbosa. A meta-análise Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep, que revisou 13 ensaios clínicos na publicação científica Sleep Medicine Reviews em 2019, já havia demonstrado que a elevação passiva de temperatura de 1 a 2 horas antes de dormir antecipa o início do repouso.
Essa nova preferência por banhos com luz apagada sucede outros modismos que viralizaram recentemente em plataformas digitais, como a imersão em água fria e as duchas geladas no período matinal. Até 25 de setembro de 2026, não existiam levantamentos numéricos oficiais sobre a quantidade total de vídeos ou o número exato de visualizações acumuladas pela tendência nas redes.