Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter einem hohen Cholesterinspiegel, einem Zustand, der zwar geräuschlos ist, aber durch alltägliche Entscheidungen erheblich beeinflusst werden kann. Die Verwaltung dieser wichtigen Messgröße für die Herz-Kreislauf-Gesundheit hängt direkt von den Routinen ab, die wir etablieren.
Zu den wirksamsten Maßnahmen, um den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten, gehören Praktiken wie der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel, die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen körperlichen Betätigung und die Gewährleistung von ausreichend Schlaf. Auch die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen und Omega-3-Fetten in die Ernährung kann zu erheblichen Verbesserungen führen.
Hypercholesterinämie, oft als „stiller“ Zustand beschrieben, zeigt normalerweise keine nennenswerten Symptome. Mit der Zeit tragen hohe Cholesterinkonzentrationen jedoch zur Bildung von Plaque in den Arterien bei, einem Prozess, der als Arteriosklerose bekannt ist und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Jüngste Daten deuten darauf hin, dass mehr als 86 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten einen Gesamtcholesterinspiegel von über 200 mg/dl haben, was sie in eine höhere kardiovaskuläre Risikokategorie einordnet.
Obwohl die genetische Veranlagung ein wichtiger Faktor für die Bestimmung des Cholesterinspiegels ist, spielen Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle. Der Spezialist Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, betont, dass „Muster, die wir häufiger wiederholen, sowohl die Herzgesundheit fördern als auch die Kontrolle des Cholesterinspiegels im Laufe der Zeit erschweren können“, und hebt den Einfluss von Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Rauchen, Alkoholkonsum, Stress und Schlaf hervor.
Gesundheitsexperten weisen auf vier Gewohnheiten hin, die vermieden werden sollten, und bieten praktische Alternativen, die dabei helfen, ein gesundes Herz und einen Cholesterinspiegel im Normbereich zu halten.
Wählen Sie hochverarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährungsroutine
Es ist nicht notwendig, vollständig auf alle verarbeiteten Produkte zu verzichten, da sich die Verarbeitung lediglich auf eine Form der Zubereitung bezieht und für viele Familien eine Annehmlichkeit darstellt. Allerdings ist die Unterscheidung zwischen Arten verarbeiteter Lebensmittel von entscheidender Bedeutung. Bestimmte hochverarbeitete Produkte wie verarbeitetes Fleisch bieten nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Vollwertproteine und können ein Hindernis für diejenigen sein, die ihren Cholesterinspiegel kontrollieren möchten.
Drew Hemler erklärt, dass „verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Hot Dogs, Wurstwaren und Peperoni einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Natrium aufweisen kann und in ballaststoffarmen Mahlzeiten häufig enthalten ist.“ Er fügt hinzu, dass „diese Kombination nicht gut für Ihr Cholesterin ist.“ Studien bestätigen, dass Personen, die mehr verarbeitetes Fleisch konsumieren, im Allgemeinen höhere Werte für Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride aufweisen. Dies kann zum Teil auf das Fehlen von Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln zurückgeführt werden, einem lebenswichtigen Nährstoff zur Regulierung des Cholesterinspiegels.
Laut Hemler „ist es ein weiterer Fehler, ballaststoffarme Lebensmittel anstelle von herzgesunden Optionen zuzulassen.“ Er betont, dass „lösliche Ballaststoffe, eine Art Ballaststoffe, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können, in Lebensmitteln wie Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Äpfeln, Birnen, Chiasamen und gemahlenen Leinsamen vorkommen.“ Der Vorschlag ist, mit kleinen, nachhaltigen Veränderungen zu beginnen, anstatt eine „perfekte“ Ernährung anzustreben.
Der Ersatz von verarbeitetem Fleisch durch mageres Eiweiß und die Aufnahme ballaststoffreicherer Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten sind einfache und wirksame Schritte, um einen ausgeglicheneren Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Ein sitzender Lebensstil und seine Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Körperliche Aktivität hat für die Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit eine vergleichbare Bedeutung wie die Ernährung. Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, erklärt, dass „Bewegung für die Gesundheit unseres Herzens von entscheidender Bedeutung ist“ und erklärt, dass „Bewegung der stärkste Booster für Stickoxid ist, eine starke Chemikalie, die die Arterien erweitert und entspannt, das Risiko der Plaquebildung verringert und letztendlich die kardiometabolische Gesundheit verbessert.“
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen immer wieder, dass regelmäßige körperliche Bewegung eine wesentliche Strategie sowohl in der Primär- als auch in der Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Allerdings verbringt ein Großteil der Erwachsenen den Großteil des Tages im Sitzen. Tatsächlich haben Analysen von Lebensstiländerungen während der COVID-19-Pandemie einen Zusammenhang zwischen einer längeren sitzenden Zeit und einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel ergeben.
Die gute Nachricht ist, dass bereits kleine Steigerungen der körperlichen Aktivität positive Ergebnisse erzielen können. Koszyk empfiehlt, pro Woche 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anzustreben, ergänzt durch mindestens zwei Tage Krafttraining. Sie empfiehlt, „anstatt nur zu sitzen, langsam mit einem 10-minütigen Spaziergang pro Tag zu beginnen“ und „im Laufe der Zeit die Dauer und Intensität zu steigern, wenn es Teil Ihrer Routine wird.“
Wenn es sich als schwierig erweist, strukturiertes Training in Ihre Routine einzubeziehen, ist die Reduzierung der sitzenden Zeit im Laufe des Tages ein ausgezeichneter Ausgangspunkt. Kurze Spaziergänge, Treppen statt Aufzüge oder schnelle Kräftigungsübungen mehrmals am Tag tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
Häufiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Seit Jahrzehnten durchgeführte Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren und einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel nachgewiesen. Dies veranlasste die Dietary Guidelines for Americans und die American Heart Association dazu, die Einschränkung von Nahrungsmitteln zu empfehlen, die die Hauptquellen dieser Art von Fett darstellen.
Wie Koszyk erklärt: „Gesättigtes Fett erhöht das LDL-Cholesterin, indem es die Fähigkeit der Leber hemmt, es aus dem Blutkreislauf zu entfernen.“ Sie nennt Lebensmittel wie „verarbeitetes Fleisch, Wurst, Speck, Schweinebauch, fette Stücke vom Rind und Schwein, Hühnerhaut, Butter, Ghee, Sahne, Kokosnussöl und Palmöl“ als Beispiele für Produkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
Dies bedeutet nicht, dass solche Lebensmittel vollständig ausgeschlossen werden sollten. Das Hauptziel besteht darin, Mahlzeiten zu priorisieren, die häufiger Zutaten enthalten, von denen bekannt ist, dass sie die Herzgesundheit fördern, wie etwa Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Fisch, Avocado und ungesättigte Pflanzenöle. Hemler betont, dass die Schaffung eines gesunden Ernährungsmusters kein „langweiliges Gericht“ oder die Suche nach Perfektion bedeutet, sondern vielmehr kleine Veränderungen, die nachhaltig sind.
Erwägen Sie wann immer möglich, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch Optionen mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten zu ersetzen, z. B. die Verwendung eines Pflanzenöls anstelle von Butter, oder die Wahl von magerem tierischem Eiweiß, wie z. B. Schweinelende, häufiger als verarbeitetes Fleisch. Diese einfachen Änderungen können dazu beitragen, einen gesünderen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, ohne den Geschmack oder die Zufriedenheit zu beeinträchtigen.
Die Bedeutung von ausreichend Schlaf für die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Sarah Koszyk erklärt: „Schlafmangel ist real und beeinträchtigt nicht nur Ihr Energieniveau, sondern kann sich auch negativ auf Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.“ Neuere Forschungsergebnisse bestätigen, dass sich ein Mangel an ausreichend Schlaf negativ auf den LDL-Cholesterinspiegel (kleines, dichtes Cholesterin) auswirken kann.
Schlaf ist eine wichtige Zeit für den Körper, um sich auszuruhen, zu erholen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Neben der Unterstützung der Hormonregulierung und der Blutzuckerkontrolle ist guter Schlaf für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung. Regelmäßiger Schlafentzug kann zu einer Insulinresistenz, verstärkten Entzündungen und Veränderungen der Hormone, die den Appetit regulieren, beitragen, Faktoren, die wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Die gute Nachricht ist, dass es für dieses Problem eine erschwingliche Lösung gibt. Planen Sie einfach im Voraus und achten Sie auf Ihre nächtlichen Gewohnheiten. Wenn Sie beim Zubettgehen dazu neigen, durch Ihre Social-Media-Feeds zu scrollen, versuchen Sie, Ihr Telefon vom Bett fernzuhalten, das Licht zu dimmen und tiefe Atemübungen zu machen. Die Etablierung einer gesunden Schlafhygiene ist ebenso wichtig wie das Zähneputzen.
Zusätzliche Empfehlungen, um den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten
Die Schaffung neuer Gewohnheiten wird oft einfacher, wenn sie dazu dienen, alte Verhaltensweisen, die Sie ändern möchten, zu ersetzen und als gesündere Alternativen für das Herz zu fungieren.
- Nehmen Sie in allen Mahlzeiten mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf.Hemler und Koszyk sind sich einig, dass dies die praktischste Maßnahme im Alltag ist. „Erwägen Sie, Ihrer täglichen Ernährung Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (einige der wahren Säulen der Herzgesundheit) hinzuzufügen“, bemerkt Hemler.
- Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Zufuhr.Ersetzen Sie verarbeitetes Fleisch durch mehr Lachs und machen Sie sich dabei die Rolle der Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit zunutze. Koszyk empfiehlt „Lachs, Sardinen, Thunfisch, Edamame, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamenmehl und Hanfsamen“ als tolle Optionen.
- Verbringen Sie mehr Zeit im Freien.Koszyk schlägt vor, körperliche Aktivitäten im Freien zu bevorzugen und verweist auf Studien, die den Aufenthalt im Grünen mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung bringen, was allgemein zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt. Kurze Spaziergänge können sehr nützlich sein und die Monotonie der sitzenden Arbeit durchbrechen.
- Probieren Sie Mocktails.Alkohol ist nicht nur bekanntermaßen krebserregend, er ist auch nicht förderlich für die Kontrolle des Cholesterinspiegels. Lernen Sie, Mocktails zu genießen, indem Sie Aromen ohne Zuckerzusatz verwenden, wie zum Beispiel 100 % natürliche Fruchtsäfte, die antioxidative Vorteile bieten.