専門家は体内の過剰な繊維摂取の隠れた危険性を詳述し、科学者に警告
オンライン ゲーム コミュニティでは、最大の結果を追求することを意味する「maxxing」という用語が、新しい食のトレンドを生み出しました。タンパク質の高摂取を奨励する「proteinmaxxing」に続いて、繊維の多量摂取を促進する「fibermaxxing」が登場します。
腸の機能を助け、血糖値やコレステロールを制御し、満腹感を高めるなど、これらの栄養素のさまざまな利点は科学によってすでに証明されています。しかし、専門家は、過剰摂取は不快感や身体への損傷を引き起こす可能性があるため、良い結果はバランスに左右されると警告しています。
過剰な繊維摂取は健康リスクを引き起こす可能性がある
アインシュタイン病院イスラエルリタの栄養士セルソ・クキエ氏によると、例えば、適切な水分補給が不足すると繊維の過剰摂取が問題となり、痛み、ガス、さらには便秘を引き起こす可能性があるという。液体を飲むと、繊維が腸内通過を促進し、便を柔らかくします。しかし、水分が不足すると便が硬くなり、便秘になってしまいます。また、過剰な繊維の摂取は、カルシウムや鉄などの重要なミネラルの吸収を妨げ、それらを使用する体の能力を低下させる可能性があるという証拠もあります。
ETECウイラプル・セントロ・パウラ・ソウザ教授であり、パウリスタ・デ・ニュートリソン協会（APAN）の副会長でもある栄養士のレナタ・ジュリアナ・ダ・シルバ氏にとって、「ファイバーマックスシング」運動は、もう一つの極端な食品の流行になる可能性がある。この傾向には、人口の大部分が不十分な量しか摂取していない栄養素に注目が集まるという良い点もあるが、彼女は「多ければ多いほど良いというわけではない」と強調する。
推奨量は年齢、性別、ライフステージを考慮して人によって異なります。一般に、成人は 1 日あたり 25 ～ 30 グラムの繊維を摂取する必要があります。 IBGE家計調査（POF 2017-2018）のデータによると、ブラジルの平均消費量は1日あたりわずか15グラムです。目標を達成するための最良の戦略は、全粒穀物、果物、野菜、豆などの豆類、ナッツや種子を主食やスナックに定期的に取り入れることです。
食物繊維がどのように健康に欠かせないものになっているかを理解する
今日、繊維はさまざまな健康上の利点が認められていますが、繊維は廃棄物とみなされ、廃棄されるか、動物の飼料としてのみ使用されていた時期がありました。 「研究の進化により、それらは不可欠な食品成分であることが特定され、現在では、腸、代謝、心臓血管の健康に影響を与えるため、機能性栄養素とみなされています」とシルバ氏は説明します。
世界保健機関（WHO）は、繊維を野菜に含まれる複合炭水化物ポリマーとして分類しており、人間の酵素による消化に抵抗し、実質的にそのままの状態で大腸に到達します。
科学雑誌『Critical Reviews in Food Science and Nutrition』に1月に掲載された最近の研究では、繊維の効果とそのさまざまな分類を詳しく調べている。最新の発見により、それらはもはや単なる植物の成分ではなくなりました。 「それらは、その供給源によって異なる可能性がある特定の作用を持つ分子です」とキュキエ氏はコメントする。この記事では、微生物叢のバランスにおける栄養素の役割と、短鎖脂肪酸 (SCFA) の生成に影響を与える要因を強調しています。
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SCFA（酢酸塩、プロピオン酸塩、酪酸塩）は腸内の発酵によって生成される有益な物質で、結腸細胞のエネルギー源として機能し、腸のバリアを強化します。このプロセスは、有害な物質が血流に到達するのを防ぎ、炎症やその他の障害の制御に役立ちます。
食物繊維は、主に水溶性と不溶性の 2 種類に分類されます。水溶性食物繊維は水に溶けて腸内でゲルを形成します。それらは食欲を減らし、血糖値を制御し、コレステロール値を下げるように作用します。これらの繊維の例としては、ペクチン、ガム、ベータグルカン、粘液があり、オーツ麦、マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆）、リンゴや梨の果肉、ニンジン、チア、亜麻仁の種子などの食品に含まれています。
不溶性食物繊維は便秘解消に欠かせません。これらは、便の量を増やし、収縮と排便を刺激することによって機能します。全粒穀物（小麦、米、トウモロコシ、ライ麦）、マメ科植物の皮、果物の搾りかす、ケールやほうれん草などの葉、種子やナッツは、これらの栄養素の優れた供給源です。
スーパーマーケットでは、繊維が豊富なさまざまな製品が販売されています。 「特定の状況では、特に摂取量が少ない人にとっては有用かもしれませんが、繊維を加えたからといって自動的に健康になるわけではないことを覚えておくことが重要です」と栄養士は警告します。したがって、ラベルの情報に注意を払うことが不可欠です。
また、繊維の補給は医師の監督下でのみ行う必要があります。 「高齢者、寝たきりの人、妊婦には必要な場合がありますが、種類と量を調整するには慎重な判断が不可欠です」とアインシュタインの栄養士はアドバイスします。有益な成分であっても、過剰摂取は決して推奨されないことを常に強調することが重要です。
