In online gaminggemeenschappen heeft de term ‘maxxing’, wat betekent dat je probeert de resultaten te maximaliseren, een nieuwe voedseltrend voortgebracht. Na ‘proteïnemaxxing’, dat een hoge eiwitinname aanmoedigde, verschijnt ‘fibermaxxing’, wat een hoge vezelconsumptie bevordert.
De wetenschap heeft de verschillende voordelen van deze voedingsstoffen al bewezen, die helpen bij de darmfunctie, de bloedglucose en cholesterol onder controle houden en het gevoel van verzadiging vergroten. Deskundigen waarschuwen echter: positieve resultaten zijn afhankelijk van evenwicht, omdat overmaat ook ongemak en schade aan het lichaam kan veroorzaken.
Overdreven vezelconsumptie kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen
Gebrek aan voldoende hydratatie kan bijvoorbeeld overmatige vezelconsumptie tot een probleem maken en pijn, gasvorming en zelfs obstipatie veroorzaken, aldus voedingsdeskundige Celso Cukier van het Einstein Hospital Israelita. Bij het drinken van vloeistoffen vergemakkelijken vezels de darmtransit, waardoor de ontlasting zachter wordt; Zonder voldoende water wordt de ontlasting echter hard, wat leidt tot constipatie. Er zijn ook aanwijzingen dat overmatige vezelconsumptie de opname van cruciale mineralen, zoals calcium en ijzer, kan belemmeren, waardoor het lichaam minder goed in staat is deze mineralen te gebruiken.
Voor voedingsdeskundige Renata Juliana da Silva, professor aan ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza en vice-president van de Associação Paulista de Nutrição (APAN), zou de ‘fibermaxxing’-beweging weer een extreme voedselrage kunnen worden. Ze benadrukt dat “meer niet altijd beter is”, hoewel de trend als positief punt de aandacht vestigt op een voedingsstof die een groot deel van de bevolking in onvoldoende hoeveelheden consumeert.
Aanbevolen hoeveelheden variëren afhankelijk van de persoon, rekening houdend met leeftijd, geslacht en levensfase. Over het algemeen zouden volwassenen tussen de 25 en 30 gram vezels per dag moeten consumeren. In Brazilië bedraagt de gemiddelde consumptie slechts 15 gram per dag, volgens gegevens uit de IBGE Family Budget Survey (POF 2017–2018). Om dit doel te bereiken, is de beste strategie om regelmatig volle granen, fruit, groenten en peulvruchten zoals bonen, noten en zaden in hoofdmaaltijden en snacks op te nemen.
Begrijp hoe vezels essentieel zijn geworden voor het welzijn
Hoewel vezels tegenwoordig worden erkend vanwege hun vele voordelen voor de gezondheid, was er een periode waarin ze als afval werden beschouwd, weggegooid of alleen in diervoer werden gebruikt. “Met de evolutie van het onderzoek werden ze geïdentificeerd als onmisbare voedingscomponenten en momenteel worden ze gezien als functionele voedingsstoffen vanwege hun impact op de darm-, metabolische en cardiovasculaire gezondheid”, legt Silva uit.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert vezels als complexe koolhydraatpolymeren, die voorkomen in groenten, die de vertering door menselijke enzymen weerstaan en vrijwel intact de dikke darm bereiken.
Een recente studie, gepubliceerd in januari in het wetenschappelijke tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, gaat dieper in op de effecten van vezels en de verschillende classificaties ervan. Met de meest recente ontdekkingen zijn het niet langer louter plantaardige componenten. “Het zijn moleculen met specifieke acties die kunnen verschillen afhankelijk van hun bron”, zegt Cukier. Het artikel benadrukt de rol van de voedingsstof in de balans van de microbiota en de factoren die de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA) beïnvloeden.
SCFA’s – acetaat, propionaat en butyraat – zijn heilzame stoffen die worden gegenereerd door darmfermentatie en dienen als energiebron voor de darmcellen, waardoor de darmbarrière wordt versterkt. Dit proces helpt voorkomen dat schadelijke stoffen de bloedbaan bereiken, waardoor ontstekingen en andere aandoeningen onder controle worden gehouden.
Vezels worden onderverdeeld in twee hoofdtypen: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel in de darm. Ze verminderen de eetlust, controleren de glycemische niveaus en verlagen het cholesterolgehalte. Pectines, gommen, bèta-glucanen en slijmstoffen zijn voorbeelden van deze vezels, die voorkomen in voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten (bonen, linzen, erwten, kikkererwten), appel- en perenpulp, wortels en chia en lijnzaad.
Onoplosbare vezels zijn essentieel bij de bestrijding van constipatie. Ze werken door het volume van de ontlasting te vergroten en de weeën en stoelgang te stimuleren. Volle granen (tarwe, rijst, maïs, rogge), peulvruchtenschillen, fruitpulp, bladeren zoals boerenkool en spinazie, evenals zaden en noten, zijn uitstekende bronnen van deze voedingsstoffen.
Supermarkten bieden een verscheidenheid aan vezelverrijkte producten aan. “Ze kunnen in bepaalde situaties nuttig zijn, vooral voor mensen met een lage inname, maar het is cruciaal om te onthouden dat het toevoegen van vezels hen niet automatisch gezond maakt”, waarschuwt de voedingsdeskundige. Daarom is het essentieel om aandacht te besteden aan de informatie op de etiketten.
Vezelsuppletie mag op zijn beurt alleen onder medisch toezicht worden uitgevoerd. “Ouderen, bedlegerige mensen en zwangere vrouwen hebben het misschien nodig, maar een zorgvuldige beoordeling is essentieel om het type en de hoeveelheid aan te passen”, adviseert de voedingsdeskundige van Einstein. Het is altijd belangrijk om te benadrukken dat excessen nooit worden aanbevolen, zelfs niet als het om heilzame ingrediënten gaat.