Poca energía, grandes resultados: ocho ejercicios de suelo para tonificar tu cuerpo

Es posible obtener numerosos beneficios para la salud a partir de una serie de ejercicios realizados en posición acostada. Ya sea durante un período de recuperación física, después de una enfermedad o simplemente en días de poca energía, estas actividades se enfocan en fortalecer los glúteos, piernas, abdomen y parte superior del cuerpo, y pueden practicarse en el piso o incluso en la cama.

Fortalecer glúteos y core con puentes

El puente de glúteos es un excelente movimiento que se realiza acostado, que trabaja los glúteos y la región abdominal. Esta práctica puede mejorar la fuerza general, aumentar la movilidad y aliviar el dolor lumbar.

Para quienes pasan largas temporadas sentados, ya sea en el trabajo, relajándose en el sofá o viajando al trabajo, esta actividad es especialmente útil. Ayuda a combatir los impactos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, activando intensamente los glúteos.

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas hacia arriba, a unos 15 o 20 centímetros del trasero.
• Presione los pies contra el suelo, levantando las caderas hacia el techo mientras contrae los glúteos y los músculos abdominales.
• Mantenga la posición elevada durante dos a cinco segundos.
• Baja suavemente el trasero hasta el suelo.
• Repite el ejercicio 10 veces.

Levantando las caderas con la marcha en su lugar.

Después de dominar los puentes de glúteos, puedes progresar a elevaciones de cadera caminando. Este ejercicio, realizado también tumbado, ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la región de los glúteos y la cadera.

• Levántese hasta la posición de puente de glúteos, con los pies firmemente apoyados en el suelo (o la cama) a unos centímetros de su trasero y las caderas levantadas hacia el techo.
• Manteniendo ambas caderas levantadas, levanta la pierna derecha como si estuvieras marchando, alineando la rodilla derecha sobre la cadera derecha.
• Baje el pie derecho hacia el suelo.
• Repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Realiza 10 repeticiones de cada lado.

Extensión de piernas con banda elástica

Las extensiones de piernas se pueden adaptar a la posición tumbada mediante una banda elástica de resistencia. Comience con una banda de menor intensidad y aumente gradualmente a medida que se desarrolle su fuerza, lo que puede resultar bastante motivador.

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
• Doble la rodilla derecha hacia el pecho y envuelva la banda elástica alrededor de la planta del pie, sujetando los extremos con cada mano.
• Extienda la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo, empujando contra la resistencia de la banda.
• Doble la rodilla derecha hacia el pecho.
• Repita 10 veces en cada pierna.

Fortalecimiento de hombros con eliminación de banda elástica

Las flexiones con banda de resistencia fortalecen los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Aunque el mayor beneficio se obtiene realizándolos de pie, desafiando también el equilibrio, es posible practicarlos tumbado mientras se desarrolla la fuerza.

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo (o la cama), a unos centímetros de tu trasero.
• Sostenga una banda elástica con un extremo en cada mano.
• Extienda los brazos rectos sobre el pecho, alineando las manos sobre los hombros.
• Tire de la banda hacia los lados, separando los brazos y juntando los omóplatos.
• Mantenga la posición más amplia durante unos segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
• Repite el movimiento 10 veces.

Fortalecimiento del core con el ejercicio del insecto muerto.

El ejercicio del insecto muerto es extremadamente eficaz para fortalecer los músculos centrales y de la espalda. Un beneficio adicional importante es que permite evitar sobrecargas en muñecas, rodillas y zona lumbar, ya que se realiza en posición horizontal.

• Acuéstese boca arriba.
• Extienda los brazos rectos por encima del pecho (al ancho de los hombros) y doble las rodillas en posición de “mesa invertida”, con las espinillas paralelas al suelo.
• Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente hasta que estén justo por encima del suelo (o de la cama).
• Regresa el brazo derecho y la pierna izquierda a la posición inicial y repite el movimiento con el lado opuesto.
• Realiza 10 repeticiones de cada lado.

Tonificar tus abdominales con abdominales

Los abdominales tienen como objetivo trabajar el músculo recto del abdomen, conocido popularmente como “six pack”, situado en la parte frontal del abdomen. Contribuyen a construir un núcleo robusto, ofreciendo apoyo a la columna, la zona lumbar e incluso la respiración.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo (o la cama).
• Cruza los brazos ligeramente sobre el pecho o coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados, lo que te resulte más cómodo.
• Contrae los abdominales para levantar los omóplatos y la parte superior de la espalda del suelo, acercando el torso a las rodillas.
• Vuelve al suelo con control.
• Repite el ejercicio 10 veces.

Fortalecer el core con patas de tijera

Los movimientos de piernas en tijera son eficaces para fortalecer el núcleo y no requieren ningún equipo adicional.

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Tus brazos están a los lados, con las palmas presionadas contra el suelo (o la cama).
• Manteniendo las piernas rectas, levántelas 45 grados del suelo.
• Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo y luego el izquierdo sobre el derecho.
• Repite este movimiento 10 veces.

Press de banca en suelo para pecho y brazos

Es posible realizar un press de pecho acostado, utilizando únicamente el peso corporal. A medida que aumenta tu fuerza, puedes progresar a placas para las muñecas o mancuernas; incluso artículos domésticos como latas de sopa o botellas de agua pueden usarse como resistencia.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Si estás usando pesas, sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
• Extiende los brazos hacia arriba para que las mancuernas (o los mangos) queden alineados sobre tu pecho.
• Doble los codos hacia los lados y baje lentamente las mancuernas (o los puños) hasta que los codos toquen el suelo.
• Repite el movimiento 10 veces.