Creatina faz efeito mesmo sem treino? Veja o que a ciência diz sobre ganhar músculos sem exercício
Adultos com idades entre 45 e 65 anos registraram aumento de massa magra e ganho de forca muscular apos o consumo diario de 10 gramas de creatina monohidratada ao longo de 12 semanas, mesmo sem a realizacao de treinamentos fisicos regulares. Os dados constam de um ensaio clinico conduzido por pesquisadores da Universidade Texas A&M, sediada em College Station, nos Estados Unidos, e divulgado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
O protocolo experimental avaliou participantes submetidos a doses fracionadas do suplemento e comparou as respostas corporais com individuos que receberam placebo de maltodextrina. Os voluntarios sem rotina de atividades que ingeriram o composto alcancaram ganho medio de aproximadamente 1,1 quilo de tecido magro corporal, alem de apresentarem evolucao de carga maxima em exercicios de forca para membros superiores e inferiores, como supino e leg press.
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Resultados observados na Universidade Texas A&M
A investigacao cientifica acompanhou um grupo de 64 adultos saudaveis que cumpriram integralmente todas as etapas de monitoramento do estudo, apos uma triagem inicial que havia selecionado 73 voluntarios. O desenho da pesquisa permitiu que os integrantes escolhessem entre participar de um programa estruturado de exercicios fisicos aliado a dieta com restricao calorica ou permanecer na rotina habitual sem treinamento programado. Dentro do contingente sedentario com uso efetivo da substancia, 13 pessoas concluiram o cronograma completo de ingestao do suplemento.
Os participantes alocados no segmento ativo realizaram tres sessoes semanais de exercicios combinados de forca e estimulos aerobicos. Esse subgrupo registrou um acrescimo medio de 1,35 quilo de tecido magro ao final das 12 semanas e obteve uma taxa superior de reducao no percentual de gordura corporal na comparacao com as pessoas que cumpriram apenas dieta e treinos isolados. Por outro lado, as analises fisiologicas constataram que a suplementacao com a substancia nao gerou incrementos significativos na capacidade cardiorrespiratoria e aerobica dos individuos testados.
Equivalencia nutricional da dose de 10 gramas de creatina
A creatina monohidratada e uma substancia sintetizada de forma biologica pelo corpo humano em proporcao aproximada de 1 grama por dia, concentrando sua atuacao celular na rapida regeneracao de adenosina trifosfato, molecula conhecida pela sigla ATP, essencial para o fornecimento imediato de energia nas celulas musculares e no tecido cerebral. O composto tambem esta presente naturalmente na carne vermelha e em peixes, embora em proporcoes sensivelmente menores do que as quantidades manipuladas no ensaio norte-americano.
O diretor do Laboratorio de Nutricao Esportiva e Exercio da Universidade Texas A&M e pesquisador principal do projeto, Richard B. Kreider, explicou as limitacoes do consumo exclusivo de alimentos convencionais para atingir a quantidade utilizada no protocolo clinico. “Voce teria que comer cerca de 2,2 a 4,5 quilos de carne ou peixe por dia para obter 10 gramas de creatina“, afirmou Kreider, em traducao livre sobre o comparativo nutricional.
Parametros do ensaio clinico com creatina monohidratada
- Dosagem de 10 gramas administrada em duas porcoes diarias de 5 gramas de creatina monohidratada
- Ganho medio de 1,1 quilo de massa magra nos sedentarios aferido por densitometria de dupla emissao de raios X
- Ganho medio de 1,35 quilo de tecido magro no grupo que combinou suplementacao com treinos semanais
- Reducao de gordura corporal ampliada apenas nos voluntarios que associaram exercicio e deficit calorico
- Acompanhamento direto de 64 pessoas que finalizaram os 84 dias de intervencao continuada
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Divergencias tecnicas sobre ganho real e retencao hidrica
A avaliacao dos resultados corporais foi processada mediante exames de densitometria de dupla emissao de raios X, metodo denominado DXA. O emprego dessa ferramenta diagnostica divide especialistas em fisiologia do exercicio, porque o aparelho computa a retencao de liquidos no interior das fibras musculares sob a classificacao generica de massa livre de gordura. Dessa forma, a comunidade cientifica debate se a elevacao de peso indicada decorre de sintese proteica de novas estruturas contrateis ou apenas do fenomeno de hiper-hidratacao celular induzido pela substancia.
Outros ensaios clinicos de longo prazo apresentaram conclusoes divergentes sobre a ingestao da substancia sem estimulos mecanicos. Em um estudo conduzido em 2019 com 200 mulheres idosas, pesquisadores nao detectaram mudancas conclusivas de forca ou ampliacao de massa muscular magra entre as voluntarias que receberam o composto sem executar treinamento fisico resistido concomitante. O pesquisador Richard B. Kreider tambem integra o conselho consultivo cientifico da fabricante Alzchem, empresa alema que forneceu a materia-prima utilizada nos testes da Texas A&M.
Recomendacoes medicas sobre a suplementacao de creatina
Profissionais da medicina destacam que a substancia nao tem propriedades metabolicas diretas para degradacao de celulas de gordura. Durante debate no podcast Health vs Hype, promovido pela Associacao Medica Americana, o vice-presidente executivo e diretor medico da rede hospitalar Geisinger, Jason Mitchell, ressaltou as condicoes necessarias para a acao efetiva do produto no organismo.
“Quando voce toma creatina monohidratada em conjunto com o treinamento de forca, voce realmente constroi forca adicional e constroi massa magra adicional”, declarou Mitchell, em traducao livre. O medico ressaltou que informacoes disseminadas em redes sociais atribuindo queima direta de lipidios a creatina nao tem fundamentacao tecnica e que a melhora da composicao corporal decorre do estimulo aos exercicios fisicos regulares.
A comunidade medica mantem a orientacao de que pessoas interessadas em iniciar o uso do composto procurem avaliacao previa com medicos ou nutricionistas em unidades de saude e consultorios especializados. Ate o momento, a literatura cientifica nao possui confirmacao clinica definitiva sobre a eficacia da substancia para impedir ou reverter o declinio cognitivo e quadros de demencia em idosos previamente saudaveis.
