Dicas para ter uma noite de sono melhor
Dicas para ter uma noite de sono melhor No começo do mês, a Academia Americana de Medicina do Sono lançou uma campanha para conscientizar os norte-americanos sobre a importância de dormir para garantir uma boa saúde. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC na sigla em inglês), um em cada três adultos daquele país descansa menos de sete horas por noite. “Sabemos que a privação crônica do sono está associada a um quadro de prejuízo para o estado geral de qualquer indivíduo, diminuindo sua imunidade e aumentando o risco do surgimento de inúmeras doenças. Não dormir também interfere na regulação do humor e na saúde mental”, afirmou Jennifer Martin, professora na faculdade de medicina da UCLA (Universidade da Califórnia, Los Angeles).
Se você sofre de insônia, não está só. A atriz Jennifer Aniston, a inesquecível Rachel de “Friends”, recentemente veio a público para falar que o problema a acompanha há décadas, mas que demorou para procurar um médico: “me dei conta de que estava letárgica, comendo mal, sem vontade de me exercitar e com grandes olheiras”. A Coreia do Sul é um dos países com os maiores índices de privação de sono do mundo, com efeitos devastadores sobre sua população. Segundo reportagem da BBC, o vício em remédios para capotar se tornou uma epidemia nacional.
Estudo da Universidade de Northwestern mostra que, quando dormimos, a exposição à luz, mesmo moderada, prejudica a função cardiovascular e aumenta a resistência à insulina. “Os resultados indicam que apenas uma noite com o quarto moderadamente iluminado é capaz de alterar a regulação cardiovascular e da glicose no organismo”, explicou Phyllis Zee, chefe do departamento de medicina do sono na instituição. A investigação provou que os batimentos cardíacos aumentavam e os indivíduos apresentavam resistência à insulina pela manhã. Os participantes não tinham conhecimento das alterações que ocorriam à noite, mas os pesquisadores comprovaram os distúrbios. “É como se esse sono fosse leve e fragmentado”, disse a doutora Daniela Grimaldi, uma das autoras do trabalho.
Seguem dez recomendações dos especialistas em higiene do sono:
- Exercite-se durante o dia, mas não nas duas horas que antecedem a ida para a cama.
- Não tire sonecas durante o dia.
- À noite, evite cafeína e álcool. Refeições pesadas e excesso de líquidos também atrapalham.
- Crie uma rotina para desacelerar à noite. Tome um banho morno, ouça música relaxante, leia um livro.
- Diminua a temperatura do quarto.
- Não deixe luzes acesas no cômodo. Cerre as cortinas, instale blackouts e use uma máscara para dormir se precisar.
- Nada de aparelhos eletrônicos, como celulares e tablets, perto da cama. Assista à TV apenas na sala.
- Invista no conforto: um bom colchão e travesseiro (s) fazem toda a diferença.
- Visualize coisas ou lugares que te façam feliz.
- Utilize o método de relaxamento criado pelo médico Andrew Weil conhecido como 4-7-8 (neste vídeo, ele próprio ensina como fazer). Siga o passo a passo, mas não se preocupe se não conseguir segui-lo à risca: vá no seu ritmo!
- Coloque sua língua delicadamente atrás dos seus dentes superiores
- Solte todo o ar pela boca
- Em seguida, inspire pelo nariz, num total de 4 segundos
- Segure a respiração durante 7 segundos
- Expire pela boca durante 8 segundos, fazendo um som como “shuuuu”, até que todo o ar tenha sido expelido
- Repita o processo quatro vezes
