コレステロールコントロール: 心臓血管の健康を損なう可能性のある 4 つの日常習慣を発見する
世界中の何百万人もの人々が高コレステロール値の影響を受けており、この状態は、口に出していないものの、日常の選択によって大きく影響を受ける可能性があります。心血管の健康に関するこの重要な指標の管理は、私たちが確立するルーチンに直接依存します。
超加工食品を避ける、運動習慣を維持する、十分な睡眠を確保するなどの習慣は、コレステロール値を制御するための最も効果的な行動の一つです。食事に十分な量の繊維とオメガ 3 脂肪を含めることも、かなりの改善を促進する可能性があります。
高コレステロール血症は「沈黙の」状態として特徴付けられることが多く、通常は目立った症状を示しません。しかし、時間の経過とともに、高濃度のコレステロールは、アテローム性動脈硬化として知られる動脈内でのプラークの形成に寄与し、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。最近のデータによると、米国の成人 8,600 万人以上の総コレステロール値が 200 mg/dL を超えており、心血管リスクがより高いカテゴリーに分類されています。
遺伝的素因はコレステロール値を決定する重要な要素ですが、生活習慣も重要な役割を果たします。専門医、修士、RD、CDN、FANDのドリュー・ヘムラー博士は、「私たちがより頻繁に繰り返すパターンは、心臓の健康を促進すると同時に、時間の経過とともにコレステロールのコントロールを困難にする可能性がある」と強調し、食事、運動、喫煙、飲酒、ストレス、睡眠などの要因の影響を強調しています。
健康の専門家は、避けるべき4つの習慣を指摘し、健康な心臓とコレステロール値を正常範囲内に維持するための実用的な代替案を提示しています。
食生活の中で超加工食品を選ぶ
加工とは単に何らかの形での準備を指し、多くの家庭にとって便利であるため、すべての加工製品を完全に排除する必要はありません。ただし、加工食品の種類を区別することは重要です。加工肉などの特定の超加工製品は、全食品タンパク質と同じ栄養上の利点を提供せず、コレステロールをコントロールしようとしている人にとって障害となる可能性があります。
ドリュー・ヘムラー氏は、「ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、デリミート、ペパロニなどの加工肉には飽和脂肪とナトリウムが多く含まれており、低繊維食に含まれる傾向がある」と説明しています。さらに、「この組み合わせはコレステロールに良くない」とも付け加えた。研究により、加工肉をより多く摂取する人は、一般に総コレステロール、LDL コレステロール、トリグリセリドのレベルが高いことが確認されています。これは、コレステロールの調節に不可欠な栄養素である繊維がこれらの食品に含まれていないことが部分的に原因であると考えられます。
ヘムラー氏は、「心臓に良い食べ物の代わりに低繊維食品を取り入れることは、また間違いです。」と述べています。同氏は、「LDLコレステロールを下げるのに役立つ食物繊維の一種である可溶性繊維は、オーツ麦、大麦、豆、レンズ豆、リンゴ、梨、チアシード、亜麻仁粉などの食品に含まれている」と強調する。 「完璧な」食生活を目指すのではなく、小さな持続可能な変化から始めることが提案されています。
加工肉を脂肪分の少ないタンパク質に置き換え、食物繊維の豊富な食品を食事に取り入れることは、よりバランスのとれたコレステロール値を維持するための簡単で効果的な手順です。
座りっぱなしのライフスタイルと心臓の健康への影響
身体活動は、心臓血管の健康を促進する上で、食事と同等の関連性を持っています。 NBC-HWCのRDN、MA、Sarah Koszyk氏は、「運動は心臓の健康にとって極めて重要である」と述べ、「運動は、動脈を拡張して弛緩させ、プラーク形成のリスクを軽減し、最終的に心臓代謝の健康を改善する強力な化学物質である一酸化窒素の最大の促進剤である」と説明している。
科学的研究は、心血管疾患の一次予防と二次予防の両方において、定期的な身体運動が不可欠な戦略であることを一貫して裏付けています。しかし、成人の大部分は一日のほとんどを座った姿勢で過ごします。実際、新型コロナウイルス感染症パンデミック中のライフスタイルの変化を分析したところ、座りっぱなしの時間の増加とLDLコレステロール値の増加が関連付けられています。
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良いニュースは、身体活動を少しずつ増やすことで、すでに良い結果が得られるということです。コシク氏は、週に150分から300分の中強度の有酸素運動を目標とし、それを少なくとも2日間の筋力トレーニングで補うことをアドバイスしている。彼女は、「ただ座っているだけでなく、1日10分間の散歩からゆっくりと始めて」、「日課の一部として時間をかけて、時間と強度を増やしてください」と提案しています。
日課に体系的な運動を組み込むことが難しい場合は、1 日を通して座りっぱなしの時間を減らすことが優れた出発点となります。短い散歩をする、エレベーターの代わりに階段を使う、または 1 日に数回簡単な筋力強化運動を行うことは、健康なコレステロール値と全体的な心血管の健康を維持するのに役立ちます。
飽和脂肪を多く含む食品を頻繁に摂取する
数十年にわたって行われた研究により、飽和脂肪の摂取量の多さとLDLコレステロールの増加との相関関係が確立されており、これを受けてアメリカ人の食事ガイドラインと米国心臓協会は、この種の脂肪の主な供給源である食品を制限することを推奨しています。
コシック氏の説明によれば、「飽和脂肪は、血流からLDLコレステロールを除去する肝臓の能力を阻害することにより、LDLコレステロールを上昇させます」。彼女は、飽和脂肪を多く含む品目の例として、「加工肉、ソーセージ、ベーコン、豚バラ肉、牛肉や豚肉の脂肪の多い部位、鶏の皮、バター、ギー、クリーム、ココナッツオイル、パーム油」などの食品を挙げています。
これは、そのような食品を完全に排除する必要があるという意味ではありません。主な目的は、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、魚、アボカド、不飽和植物油など、心臓の健康を促進することが知られている成分をより頻繁に含む食事を優先することです。ヘムラー氏は、健康的な食事パターンを作るということは、「当たり障りのない料理」や完璧を求めることを意味するものではなく、むしろ持続可能な小さな変化を起こすことを意味すると強調する。
可能な限り、バターの代わりに植物油を使用したり、加工肉よりも豚ロース肉などの脂肪の少ない動物性タンパク質を選択したりするなど、飽和脂肪を多く含む食品を不飽和脂肪が豊富な食品に置き換えることを検討してください。これらの簡単な変更は、味や満足感を損なうことなく、より健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。
心臓血管の健康のための十分な睡眠の重要性
サラ・コジクは、「睡眠不足は現実であり、エネルギーレベルに影響を与えるだけでなく、心臓血管全体の健康状態にも悪影響を与える可能性がある」と述べています。最近の研究では、十分な睡眠不足が LDL コレステロール (小さくて密度の高いコレステロール) レベルに悪影響を与える可能性があることが確認されています。
睡眠は体を休め、回復させ、バランスを取り戻すために不可欠な時間です。質の高い睡眠は、ホルモン調節や血糖値の制御に役立つだけでなく、心臓の健康にも不可欠です。定期的な睡眠不足は、インスリン抵抗性、炎症の増加、食欲を調節するホルモンの変化に寄与する可能性があり、これらの要因が心臓代謝性疾患のリスクを高める可能性があります。
良いニュースは、この問題には手頃な価格の解決策があるということです。事前に計画を立てて、夜間の習慣に注意してください。就寝時にソーシャルメディアのフィードをスクロールする傾向がある場合は、携帯電話をベッドから離し、照明を落とし、深呼吸の練習をしてみてください。健康的な睡眠衛生習慣を確立することは、歯磨きと同じくらい重要です。
コレステロールを管理するための追加の推奨事項
新しい習慣を作ることは、変えたいと思っている古い行動を置き換え、心臓にとってより健康的な代替手段として機能する場合に、より簡単になることがよくあります。
- すべての食事に繊維が豊富な食品をもっと取り入れてください。ヘムラー氏とコジク氏は、これが日常的に行うべき最も現実的な行動であることに同意している。 「オーツ麦、大麦、豆、レンズ豆、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物（心臓の健康の真の柱の一部）を毎日の食事に加えることを検討してください」とヘムラー博士は指摘する。
- オメガ3の摂取量を増やしましょう。心臓の健康におけるオメガ 3 脂肪酸の役割を利用して、加工肉をサーモンに置き換えましょう。コシック氏は、「サーモン、イワシ、マグロ、枝豆、クルミ、チアシード、亜麻仁ミール、麻の実」を素晴らしい選択肢として提案しています。
- 屋外でもっと時間を過ごしましょう。コシック氏は、緑地への曝露と睡眠の質の向上とを結び付け、心臓血管の健康全般に寄与するという研究に言及しながら、屋外での身体活動を優先することを提案しています。短い散歩は、座りっぱなしの仕事の単調さを打破するだけでなく、非常に有益です。
- モクテルを試してみてください。アルコールは発がん性物質であることが知られているだけでなく、コレステロールのコントロールにも有益ではありません。抗酸化作用のある100%天然フルーツジュースなど、砂糖を加えていない香料を使ったモクテルの楽しみ方を学びましょう。
