Pengendalian kolesterol: temukan empat kebiasaan sehari-hari yang dapat membahayakan kesehatan jantung Anda
Jutaan orang di seluruh dunia terkena dampak kadar kolesterol tinggi, suatu kondisi yang meskipun tidak terlihat, namun dapat sangat dipengaruhi oleh pilihan sehari-hari. Mengelola metrik penting untuk kesehatan kardiovaskular ini secara langsung bergantung pada rutinitas yang kita lakukan.
Praktik seperti menghindari makanan ultra-olahan, menjaga rutinitas olahraga fisik, dan memastikan tidur yang cukup adalah beberapa tindakan paling efektif untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Memasukkan serat dan lemak omega-3 dalam jumlah yang cukup ke dalam makanan juga dapat mendorong perbaikan besar.
Hiperkolesterolemia, sering kali ditandai sebagai kondisi “diam”, biasanya tidak menunjukkan gejala yang mencolok. Namun, seiring berjalannya waktu, konsentrasi kolesterol yang tinggi berkontribusi pada pembentukan plak di arteri, suatu proses yang dikenal sebagai aterosklerosis, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Data terbaru menunjukkan bahwa lebih dari 86 juta orang dewasa di Amerika Serikat memiliki kadar kolesterol total di atas 200 mg/dL, menempatkan mereka dalam kategori risiko kardiovaskular lebih tinggi.
Meskipun kecenderungan genetik merupakan faktor penting dalam menentukan kadar kolesterol, kebiasaan gaya hidup memainkan peran penting. Spesialis Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, menyoroti bahwa “pola yang kita ulangi lebih sering dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mempersulit pengendalian kolesterol seiring berjalannya waktu”, menyoroti pengaruh faktor-faktor seperti pola makan, olahraga, merokok, konsumsi alkohol, stres dan tidur.
Pakar kesehatan menunjukkan empat kebiasaan yang harus dihindari, menawarkan alternatif praktis untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan kadar kolesterol dalam batas normal.
Memilih makanan ultra-olahan dalam rutinitas makan Anda
Tidak perlu sepenuhnya menghilangkan semua produk olahan, karena pengolahan hanya mengacu pada beberapa bentuk persiapan dan merupakan kenyamanan bagi banyak keluarga. Namun, perbedaan antara jenis makanan olahan sangatlah penting. Produk ultra-olahan tertentu, seperti daging olahan, tidak memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti protein makanan utuh dan dapat menjadi kendala bagi mereka yang ingin mengontrol kolesterol.
Drew Hemler menjelaskan bahwa “daging olahan seperti bacon, sosis, hot dog, daging deli, dan pepperoni mengandung banyak lemak jenuh dan natrium, dan cenderung terdapat dalam makanan rendah serat.” Dia menambahkan bahwa “kombinasi ini tidak baik untuk kolesterol Anda.” Penelitian mengkonfirmasi bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak daging olahan umumnya menunjukkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida yang lebih tinggi. Hal ini sebagian disebabkan oleh tidak adanya serat dalam makanan ini, nutrisi penting untuk mengatur kolesterol.
Menurut Hemler, “Membiarkan makanan rendah serat menggantikan pilihan yang menyehatkan jantung adalah kesalahan lain.” Dia menekankan bahwa “serat larut, sejenis serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, ditemukan dalam makanan seperti oat, barley, kacang-kacangan, lentil, apel, pir, biji chia, dan biji rami bubuk.” Sarannya adalah memulai dengan perubahan kecil dan berkelanjutan daripada melakukan pola makan yang “sempurna”.
Mengganti daging olahan dengan protein tanpa lemak dan memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda adalah langkah sederhana dan efektif untuk membantu menjaga kadar kolesterol lebih seimbang.
Gaya hidup sedentary dan dampaknya terhadap kesehatan jantung
Aktivitas fisik memiliki relevansi yang sebanding dengan pola makan dalam meningkatkan kesehatan jantung. Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, menyatakan bahwa “gerakan sangat penting untuk kesehatan jantung kita,” menjelaskan bahwa “olahraga adalah pendorong terbesar oksida nitrat, bahan kimia kuat yang melebarkan dan melemaskan arteri, mengurangi risiko pembentukan plak, dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan kardiometabolik.”
Penelitian ilmiah secara konsisten menguatkan bahwa latihan fisik secara teratur merupakan strategi penting, baik dalam pencegahan primer dan sekunder penyakit kardiovaskular. Namun, sebagian besar orang dewasa menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk. Faktanya, analisis perubahan gaya hidup selama pandemi COVID-19 mengaitkan peningkatan waktu duduk dengan peningkatan kadar kolesterol LDL.
Leia Também
Messi mencapai 19 gol di Piala Dunia FIFA dengan tendangan bebas yang bagus untuk Argentina dalam pertandingan dengan Yordania
Cristiano Ronaldo bersinar di luar lapangan pada Piala Dunia 2026 dengan kerajaan bisnis dan kemewahan keluarga
Pada usia 41, Cristiano Ronaldo menegaskan kembali warisan bersejarahnya dan bersiap untuk bersinar di Piala Dunia 2026
Kabar baiknya adalah sedikit peningkatan aktivitas fisik sudah dapat memberikan hasil positif. Koszyk menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, ditambah dengan setidaknya dua hari latihan kekuatan. Dia menyarankan bahwa “daripada hanya duduk, mulailah perlahan dengan berjalan kaki 10 menit sehari,” dan “seiring waktu, tingkatkan durasi dan intensitas karena itu menjadi bagian dari rutinitas Anda.”
Jika memasukkan olahraga terstruktur ke dalam rutinitas Anda terbukti menantang, mengurangi waktu duduk sepanjang hari adalah titik awal yang baik. Jalan-jalan singkat, memilih tangga daripada lift, atau melakukan latihan penguatan cepat beberapa kali sehari berkontribusi dalam menjaga kadar kolesterol sehat dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Sering mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh
Penelitian yang dilakukan selama beberapa dekade telah menemukan korelasi antara konsumsi tinggi lemak jenuh dan peningkatan kolesterol LDL, sehingga Dietary Guidelines for American dan American Heart Association merekomendasikan pembatasan makanan yang merupakan sumber utama jenis lemak ini.
Seperti yang dijelaskan Koszyk, “Lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL dengan menghambat kemampuan hati untuk mengeluarkannya dari aliran darah.” Dia mengutip makanan seperti “daging olahan, sosis, bacon, perut babi, potongan daging sapi dan babi berlemak, kulit ayam, mentega, ghee, krim, minyak kelapa, dan minyak sawit” sebagai contoh makanan yang tinggi lemak jenuhnya.
Ini tidak berarti bahwa makanan seperti itu harus dihilangkan sama sekali. Tujuan utamanya adalah memprioritaskan makanan yang lebih sering mengandung bahan-bahan yang dikenal dapat meningkatkan kesehatan jantung, seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, alpukat, dan minyak nabati tak jenuh. Hemler menekankan bahwa menciptakan pola makan yang sehat tidak berarti “hidangan hambar” atau pencarian kesempurnaan, melainkan melakukan perubahan kecil yang berkelanjutan.
Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk mengganti makanan tinggi lemak jenuhnya dengan pilihan yang kaya lemak tak jenuh, seperti menggunakan minyak sayur sebagai pengganti mentega, atau lebih sering memilih protein hewani tanpa lemak, seperti daging babi, daripada daging olahan. Perubahan sederhana ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol yang lebih sehat tanpa mengurangi rasa atau kepuasan.
Pentingnya tidur yang cukup untuk kesehatan jantung
Sarah Koszyk menyatakan bahwa “kurang tidur adalah hal yang nyata dan tidak hanya memengaruhi tingkat energi Anda, namun juga dapat berdampak negatif pada kesehatan kardiovaskular Anda secara keseluruhan.” Penelitian terbaru menegaskan bahwa kurang tidur dapat berdampak buruk pada kadar kolesterol LDL (kolesterol kecil dan padat).
Tidur adalah periode penting bagi tubuh untuk beristirahat, memulihkan, dan menyeimbangkan kembali. Selain membantu pengaturan hormonal dan pengendalian gula darah, kualitas tidur juga penting untuk kesehatan jantung. Kurang tidur secara teratur dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan peradangan dan perubahan hormon yang mengatur nafsu makan, faktor-faktor yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiometabolik.
Kabar baiknya adalah masalah ini memiliki solusi yang terjangkau. Rencanakan saja ke depan dan perhatikan kebiasaan malam hari Anda. Jika Anda cenderung menelusuri feed media sosial saat hendak tidur, coba jauhkan ponsel dari tempat tidur, redupkan lampu, dan lakukan latihan pernapasan dalam. Menetapkan rutinitas kebersihan tidur yang sehat sama pentingnya dengan menyikat gigi.
Rekomendasi tambahan untuk menjaga kolesterol tetap terkendali
Menciptakan kebiasaan baru sering kali menjadi lebih mudah jika kebiasaan tersebut menggantikan perilaku lama yang ingin Anda ubah, dan berfungsi sebagai alternatif yang lebih sehat bagi jantung.
- Sertakan lebih banyak makanan kaya serat dalam semua makanan Anda.Hemler dan Koszyk setuju bahwa ini adalah tindakan paling praktis yang dapat dilakukan sehari-hari. “Pertimbangkan untuk menambahkan oat, barley, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian (beberapa pilar kesehatan jantung yang sebenarnya) ke dalam makanan harian Anda,” catat Hemler.
- Tingkatkan asupan omega-3 Anda.Ganti daging olahan dengan lebih banyak salmon, manfaatkan peran asam lemak omega-3 dalam kesehatan jantung. Koszyk menyarankan “salmon, sarden, tuna, edamame, kenari, biji chia, tepung biji rami, dan biji rami” sebagai pilihan yang bagus.
- Habiskan lebih banyak waktu di luar ruangan.Koszyk menyarankan untuk memberikan preferensi pada aktivitas fisik di luar ruangan, dengan menyebutkan penelitian yang menghubungkan paparan ruang hijau dengan kualitas tidur yang lebih baik, yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung secara umum. Jalan-jalan singkat bisa sangat bermanfaat, selain menghilangkan monotonnya pekerjaan yang tidak banyak bergerak.
- Cobalah mocktail.Alkohol tidak hanya dikenal sebagai karsinogen, tetapi juga tidak bermanfaat untuk mengendalikan kolesterol. Belajar menikmati mocktail, menggunakan perasa tanpa tambahan gula, seperti jus buah 100% alami, yang menawarkan manfaat antioksidan.
