Controle do colesterol: descubra quatro hábitos diários que podem atrapalhar a sua saúde cardiovascular
Milhões de indivíduos em todo o mundo são afetados por níveis elevados de colesterol, uma condição que, apesar de silenciosa, pode ser significativamente influenciada pelas escolhas cotidianas. O gerenciamento dessa métrica vital para a saúde cardiovascular depende diretamente das rotinas que estabelecemos.
Práticas como evitar itens alimentícios ultraprocessados, manter uma rotina de exercícios físicos e garantir um tempo de sono adequado figuram entre as ações mais eficazes para manter os níveis de colesterol sob controle. A inclusão de uma quantidade suficiente de fibras e gorduras ômega-3 na dieta também pode impulsionar melhorias consideráveis.
A hipercolesterolemia, frequentemente caracterizada como uma condição “silenciosa”, não costuma manifestar sintomas notáveis. Entretanto, com a progressão do tempo, altas concentrações de colesterol contribuem para a formação de placas nas artérias, processo conhecido como aterosclerose, elevando o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Dados recentes indicam que mais de 86 milhões de adultos nos Estados Unidos apresentam níveis de colesterol total acima de 200 mg/dL, o que os coloca em uma categoria de maior risco cardiovascular.
Ainda que a predisposição genética seja um fator importante na determinação dos níveis de colesterol, os hábitos de vida desempenham um papel crucial. O especialista Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND, ressalta que “padrões que repetimos com mais frequência podem tanto favorecer a saúde do coração quanto dificultar o controle do colesterol ao longo do tempo”, destacando a influência de fatores como alimentação, exercícios, tabagismo, consumo de álcool, estresse e sono.
Especialistas da área da saúde apontam quatro hábitos que devem ser evitados, oferecendo alternativas práticas para ajudar na manutenção de um coração saudável e níveis de colesterol dentro da normalidade.
A escolha por alimentos ultraprocessados na rotina alimentar
Não é necessário eliminar completamente todos os produtos processados, visto que o processamento se refere simplesmente a alguma forma de preparo, sendo uma conveniência para muitas famílias. No entanto, a distinção entre tipos de alimentos processados é crucial. Certos produtos ultraprocessados, como as carnes processadas, não fornecem os mesmos benefícios nutricionais de proteínas de alimentos integrais e podem ser um obstáculo para quem busca controlar o colesterol.
Drew Hemler explica que “carnes processadas como bacon, linguiça, salsicha, frios e pepperoni podem ter alto teor de gordura saturada e sódio, e tendem a estar presentes em refeições com baixo teor de fibras.” Ele complementa que “essa combinação não é nada boa para o seu colesterol.” Estudos confirmam que indivíduos que consomem mais carne processada geralmente exibem maiores níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos. Isso pode ser atribuído, em parte, à ausência de fibras nesses alimentos, um nutriente vital para a regulação do colesterol.
Segundo Hemler, “deixar que alimentos com baixo teor de fibras tomem o lugar de opções saudáveis para o coração é outro erro.” Ele enfatiza que “a fibra solúvel, um tipo de fibra que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, é encontrada em alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, maçãs, peras, sementes de chia e linhaça moída.” A sugestão é começar com pequenas mudanças sustentáveis em vez de buscar uma dieta “perfeita”.
Substituir carnes processadas por proteínas magras e incluir mais alimentos ricos em fibras nas refeições são passos simples e eficazes para auxiliar na manutenção de níveis de colesterol mais equilibrados.
O sedentarismo e seus impactos na saúde do coração
A atividade física possui uma relevância comparável à da dieta na promoção da saúde cardiovascular. Sarah Koszyk, MA, RDN, NBC-HWC, afirma que “o movimento é fundamental para a saúde do nosso coração”, explicando que “o exercício é o maior impulsionador de óxido nítrico, uma substância química poderosa que dilata e relaxa as artérias, reduz o risco de formação de placas e, em última análise, melhora a saúde cardiometabólica.”
A pesquisa científica corrobora consistentemente que a prática regular de exercícios físicos constitui uma estratégia essencial, tanto na prevenção primária quanto secundária, das doenças cardiovasculares. Contudo, uma grande parcela dos adultos passa a maior parte do dia em posição sentada. De fato, análises sobre alterações de estilo de vida durante a pandemia de COVID-19 associaram o aumento do tempo sedentário à elevação dos níveis de colesterol LDL.
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A boa notícia é que pequenas elevações na atividade física já podem gerar resultados positivos. Koszyk aconselha a buscar de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, complementados por no mínimo dois dias de treinamento de força. Ela sugere que, “em vez de ficar apenas sentada, comece devagar, fazendo uma caminhada de 10 minutos por dia”, e que “com o tempo, aumente a duração e a intensidade à medida que isso se torna parte da sua rotina.”
Caso a inclusão de exercícios estruturados na rotina se mostre desafiadora, a redução do tempo sedentário ao longo do dia é um excelente ponto de partida. Pequenas pausas para caminhadas, optar por escadas em vez de elevadores ou realizar exercícios rápidos de fortalecimento algumas vezes ao dia contribuem para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol e a saúde cardiovascular geral.
A ingestão frequente de alimentos com alta gordura saturada
Estudos realizados por décadas estabeleceram uma correlação entre o consumo elevado de gordura saturada e o aumento do colesterol LDL, levando as Diretrizes Alimentares para Americanos e a Associação Americana do Coração a recomendar a limitação de alimentos que são as principais fontes desse tipo de gordura.
Conforme Koszyk explica, “a gordura saturada aumenta o colesterol LDL ao inibir a capacidade do fígado de removê-la da corrente sanguínea.” Ela cita alimentos como “carnes processadas, linguiça, bacon, barriga de porco, cortes gordos de carne bovina e suína, pele de frango, manteiga, ghee, creme de leite, óleo de coco e óleo de palma” como exemplos de itens com altos teores de gordura saturada.
Isso não significa que tais alimentos devam ser totalmente excluídos. O objetivo principal é priorizar refeições que incluam mais frequentemente ingredientes reconhecidos por promover a saúde do coração, como feijões, lentilhas, nozes, sementes, peixes, abacate e óleos vegetais insaturados. Hemler enfatiza que a criação de um padrão alimentar saudável não implica em um “prato sem graça” ou na busca pela perfeição, mas sim na realização de pequenas mudanças que sejam sustentáveis.
Sempre que possível, considere substituir alimentos ricos em gordura saturada por opções abundantes em gorduras insaturadas, como usar um óleo vegetal no lugar da manteiga, ou escolher proteínas animais magras, como lombo de porco, com mais frequência do que carnes processadas. Essas alterações simples podem ajudar a manter níveis de colesterol mais saudáveis sem comprometer o sabor ou a satisfação.
A importância do sono adequado para a saúde cardiovascular
Sarah Koszyk afirma que “a privação de sono é real e não afeta apenas seus níveis de energia, mas também pode afetar negativamente sua saúde cardiovascular em geral.” Pesquisas recentes confirmam que a falta de sono suficiente pode impactar de forma prejudicial os níveis do colesterol LDL (o colesterol pequeno e denso).
O sono é o período essencial para o corpo descansar, se recuperar e reequilibrar. Além de auxiliar na regulação hormonal e no controle da glicemia, um sono de qualidade é indispensável para a saúde do coração. A privação regular de sono pode contribuir para a resistência à insulina, o aumento da inflamação e alterações nos hormônios que regulam o apetite, fatores que, por sua vez, podem elevar o risco de doenças cardiometabólicas.
A boa notícia é que esta questão possui uma solução acessível. Basta planejar com antecedência e estar atento aos seus hábitos noturnos. Se você costuma rolar o feed das redes sociais ao se deitar, tente colocar o celular longe da cama, diminuir as luzes e praticar exercícios de respiração profunda. Estabelecer uma rotina de higiene do sono saudável é tão crucial quanto escovar os dentes.
Recomendações adicionais para manter o colesterol sob controle
A criação de novos hábitos muitas vezes se torna mais fácil quando eles servem para substituir comportamentos antigos que se deseja mudar, funcionando como alternativas mais saudáveis para o coração.
- Inclua mais alimentos ricos em fibras em todas as suas refeições. Hemler e Koszyk concordam que esta é a ação mais prática a ser tomada diariamente. “Considere adicionar aveia, cevada, feijão, lentilha, frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais (alguns dos verdadeiros pilares da saúde do coração) à sua dieta diária”, observa Hemler.
- Aumente a ingestão de ômega-3. Troque as carnes processadas por mais salmão, aproveitando o papel dos ácidos graxos ômega-3 na saúde do coração. Koszyk sugere “salmão, sardinha, atum, edamame, nozes, sementes de chia, farinha de linhaça e sementes de cânhamo” como ótimas opções.
- Passe mais tempo em ambientes externos. Koszyk sugere dar preferência a atividades físicas ao ar livre, mencionando estudos que relacionam a exposição a espaços verdes a uma melhor qualidade de sono, o que contribui para a saúde cardiovascular de forma geral. Pequenas caminhadas podem ser muito benéficas, além de quebrar a monotonia de um trabalho sedentário.
- Experimente coquetéis sem álcool. O álcool não só é um conhecido carcinógeno, como também não é benéfico para o controle do colesterol. Aprenda a apreciar mocktails, usando aromatizantes sem açúcar adicionado, como sucos de frutas 100% naturais, que oferecem benefícios antioxidantes.
