Cardiólogo señala las verduras y la linaza como alimentos más eficaces que la avena para reducir el colesterol malo
Para reducir los niveles de lípidos en sangre destacan algunos ingredientes, que pueden incluso superar a la avena, gracias a sus notables perfiles nutricionales.
Alrededor de la mitad de los adultos en el Reino Unido sufren de colesterol alto, una peligrosa condición de salud caracterizada por la acumulación de depósitos de grasa en las arterias. Esta condición contribuye a aproximadamente una de cada cinco muertes por enfermedad cardíaca anualmente.
Aunque se sabe que varios alimentos ayudan a eliminar el colesterol del sistema digestivo, la avena suele mencionarse como una de las opciones más eficaces.
Sin embargo, hay otros competidores. El doctor Naheed Ali, especialista en salud, afirmó que reducir el LDL, conocido como colesterol “malo”, va más allá de un solo alimento. Destaca la importancia de establecer hábitos alimentarios consistentes con elementos que ayuden a controlar el colesterol y reducir la inflamación.
El doctor destacó específicamente las legumbres y la linaza como dos alimentos que pueden brindar mejores resultados que la avena en la reducción del LDL, debido a su impresionante composición nutricional.
Cómo las verduras y la linaza ayudan a la salud cardiovascular
Las legumbres son fuentes ricas en fibra soluble y compuestos vegetales que contribuyen a reducir los niveles de colesterol. La linaza molida combina fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos, elementos que el Dr. Ali considera especialmente beneficiosos para la salud del corazón.
Cuando se trata de proteínas, el Dr. Ali sugiere cambiar las fuentes animales por alternativas a base de soja como edamame, tofu y tempeh. Las investigaciones indican que la proteína de soja tiene un efecto pequeño pero detectable en la reducción del colesterol.
Reemplazar las harinas de carne vacuna por lentejas o frijoles negros, según el experto, puede generar beneficios a largo plazo más significativos de lo que muchos imaginan.
El Dr. Ali también mencionó dos opciones de refrigerios infrautilizadas. Los garbanzos tostados ofrecen fibra y proteína vegetal, sin grasas saturadas añadidas.
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Además, los frutos secos son abundantes en grasas saludables y han sido objeto de estudios que demuestran sus efectos positivos sobre los niveles de colesterol.
Estrategias diarias para un corazón más sano
La recomendación más completa del médico a los pacientes es centrarse en incluir en la dieta diaria plantas, legumbres, frutos secos y semillas ricos en fibra. Este enfoque puede conducir a reducciones notables en los niveles de colesterol con el tiempo, sin que parezcan grandes sacrificios.
La avena, la cebada y las manzanas son excelentes ejemplos de fibra soluble, a menudo denominada fibra viscosa o “pegajosa”.
En el tracto digestivo, esta fibra se disuelve formando una sustancia gelatinosa que se une a los ácidos biliares, ricos en colesterol, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo.
Los estudios publicados en la revista Current Atherosclerosis Reports indican que la fibra soluble puede reducir el colesterol LDL entre un cinco y un diez por ciento. Una ingesta diaria de cinco a 10 gramos o más se asocia con un riesgo considerablemente menor de enfermedad coronaria.
Beneficios de la linaza para la salud del corazón
La linaza ofrece una poderosa combinación de fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos, lo que contribuye a varios aspectos de la salud.
Es fundamental considerar que sustituir la carne por proteínas vegetales puede impactar en la ingesta de hierro, zinc y vitamina B12. Sin embargo, estos nutrientes se pueden reemplazar a través de cereales, frijoles, garbanzos, productos de soja y lentejas enriquecidos.
También cabe señalar que un aumento brusco de la ingesta de fibra durante un período corto puede provocar molestias digestivas. Por tanto, lo ideal es aumentar el consumo de fibra de forma paulatina y mantener una buena hidratación para ayudar al organismo en el proceso de adaptación.
