Além dos músculos: como o treino de força atua diretamente na melhora das capacidades cognitivas cerebrais

Novos estudos indicam que a prática de exercícios de resistência muscular pode ser fundamental para preservar e salvaguardar a saúde do cérebro conforme o processo de envelhecimento avança.

Esse tipo de atividade física contribui para o bom funcionamento cerebral por várias vias, como a otimização da circulação sanguínea no órgão e a indução da liberação de substâncias hormonais que favorecem a atividade cognitiva.

Para usufruir dos possíveis ganhos no aspecto cognitivo proporcionados pelo fortalecimento, é recomendado realizar no mínimo duas sessões semanais, abrangendo os grandes grupos musculares do corpo.

Há tempos, a comunidade científica reconhece os efeitos positivos da atividade física tanto no físico quanto no mental. Contudo, enquanto modalidades aeróbicas como caminhada ou corrida historicamente dominaram o foco sobre o impacto cerebral, o treinamento de força vem conquistando destaque por suas vantagens cognitivas.

De fato, um volume crescente de estudos aponta que o treino de força — que inclui movimentos como agachamentos e levantamento de pesos — oferece proteção e fortalecimento ao cérebro por múltiplos caminhos, desde a influência na circulação sanguínea até a melhoria indireta de aspectos cruciais como a qualidade do sono e a redução do estresse. A grande vantagem é que não é preciso passar horas na academia diariamente para obter esses resultados.

Conforme explica Teresa Liu-Ambrose, diretora do Laboratório de Envelhecimento, Mobilidade e Saúde Cognitiva da Universidade da Colúmbia Britânica, ocorreu uma significativa “mudança de paradigma” na compreensão sobre quais modalidades de exercício físico comprovadamente auxiliam a saúde do cérebro. “A pesquisa realmente expandiu a visão de que os ganhos do exercício não se restringem apenas ao treinamento aeróbico”, afirmou.

A equipe de Liu-Ambrose liderou diversas investigações que contribuíram para essa nova percepção. Um estudo realizado em 2015 revelou que mulheres na faixa etária de 65 a 75 anos, que realizavam treino de força uma ou duas vezes por semana ao longo de 52 semanas, demonstravam melhor performance nas funções executivas. Tais melhorias se mantiveram por um ano após o fim do período de intervenção. A especialista ressalta que “a função executiva é um dos campos cognitivos que mais respondem ao exercício, e influencia diretamente nossa autonomia diária”.

A mesma pesquisa indicou que, quando comparados a indivíduos que se dedicavam a exercícios de equilíbrio e tonificação duas vezes por semana, os que praticavam treino de força na mesma frequência mostraram avanços na memória, na força física e uma menor atrofia da substância branca cerebral.

A tese de que o fortalecimento muscular pode impactar o cérebro ganhou ainda mais respaldo com uma meta-análise de 2023. O estudo observou que essas modalidades de exercícios elevam de forma expressiva os níveis de IGF-1 — um hormônio crucial para o crescimento e a restauração de células cerebrais — em adultos de meia-idade e idosos, especialmente quando praticados aproximadamente três vezes por semana.

Embora as investigações mencionadas tenham focado em indivíduos com saúde cognitiva normal, certas análises apontam que o treino de força pode igualmente trazer benefícios para pessoas que já apresentam algum nível de comprometimento cognitivo.

Ao tentar elucidar por que o treinamento de força se mostra benéfico para o cérebro, percebe-se que não existe uma única explicação. “Há múltiplas vias envolvidas”, pontua Liu-Ambrose.

Um dos aspectos de maior interesse para os pesquisadores é a função das miocinas, hormônios liberados durante a prática de exercícios, conforme Liu-Ambrose. “Essas substâncias percorrem o corpo, alcançam o cérebro e executam papéis essenciais, como estimular a formação e a sobrevivência de novas células neuronais”, detalha a especialista.

Além disso, ela enfatiza que as miocinas possuem a capacidade de proteger o cérebro contra processos inflamatórios. Este é um ponto crucial, dado que a inflamação pode acelerar a degeneração dos neurônios, podendo colaborar para o surgimento de déficits cognitivos e enfermidades neurodegenerativas como o Alzheimer e a demência vascular.

No curto prazo, a atividade física eleva o fluxo de sangue ao cérebro, gerando um possível aprimoramento cognitivo imediato, segundo observação de Liu-Ambrose.

O treinamento de força, assim como outras modalidades de exercícios, também exerce uma influência indireta na saúde cerebral, pois auxilia na prevenção de quadros como hipertensão e diabetes tipo 2. Ambas as condições são deletérias para os vasos sanguíneos e elevam o risco de demência com o passar dos anos. De maneira mais ampla, a prática regular de exercícios pode aprimorar o humor, a qualidade do sono e diminuir os níveis de estresse, todos eles elementos com impacto positivo direto no funcionamento cerebral.

Não há, até o momento, orientações precisas sobre qual seria a carga ideal ou a quantidade exata de repetições a serem realizadas para que o treino de força traga benefícios específicos ao cérebro.

Contudo, no estudo de 2015 liderado por Liu-Ambrose, os participantes seguiram um protocolo de duas séries com seis a oito repetições, um esquema intencionalmente elaborado para ser exigente. A pesquisadora enfatiza que o nível de esforço é o fator mais relevante para determinar se o fortalecimento muscular pode conferir vantagens ao cérebro.

O ponto de equilíbrio, adicionou a especialista, é quando a atividade física se apresenta desafiadora, porém sem comprometer a correta execução dos movimentos.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva preconiza a realização de, no mínimo, duas sessões semanais de treino de força, com foco em todos os grandes grupos musculares.

Essa periodicidade também se mostra vantajosa para a saúde cerebral, de acordo com Liu-Ambrose. Embora os participantes de seu laboratório tenham registrado melhorias cognitivas com sessões semanais, o grupo que treinava com menos frequência reportou mais dores musculares. Isso, por sua vez, pode prejudicar a regularidade, caracterizando um “efeito de guerreiro de fim de semana”, como ela descreveu.

A maior parte de qualquer programa de fortalecimento muscular deveria incorporar exercícios compostos, aqueles que engajam várias articulações ou amplos grupos musculares, como agachamentos, afundos e remadas.

É fundamental, entretanto, adaptar e progredir constantemente na rotina de exercícios, assegurando que os músculos continuem a ser estimulados, conforme recomendação de Liu-Ambrose. A cada período de quatro a seis semanas, é aconselhável reavaliar a necessidade de aumentar a carga ou o número de repetições.