Por que os idosos acordam tão cedo? Ciência explica as mudanças no sono com o envelhecimento

Há um motivo claro para as pessoas mais velhas tenderem a acordar cedo pela manhã, e ele faz parte do processo natural de envelhecimento. Este fenômeno é explicado por especialistas que apontam mudanças internas do corpo ao longo da vida.

É comum ouvir piadas sobre adultos mais velhos que se levantam antes do sol e, em contrapartida, sobre adolescentes que dormem até tarde. Existe uma verdade científica por trás disso: o horário em que nossos corpos naturalmente adormecem e acordam é influenciado não só pela genética, mas também pelo envelhecimento natural.

À medida que envelhecemos, o corpo passa por transformações internas e externas, que são fatores importantes nas alterações do sono observadas em idades mais avançadas. Cindy Lustig, professora de psicologia na University of Michigan, afirmou que “como a maioria das coisas que mudam com a idade, não há apenas uma razão, e todas estão interconectadas”.

Nossa equipe consultou Lustig e outros especialistas para detalhar as principais causas desse despertar precoce e o que pode ser feito para conseguir algumas horas extras de sono.

A ciência por trás das horas de despertar mais cedo na velhice

Assim como ocorre com outros aspectos da saúde física e mental, o cérebro torna-se menos responsivo à medida que a idade avança.

“A ‘fiação’ do cérebro provavelmente não está detectando e respondendo aos estímulos tão bem quanto deveria, porque é um cérebro que envelhece”, explicou o Dr. Sairam Parthasarathy, diretor do Centro de Ciências do Sono e Circadianas da University of Arizona Health Sciences. Esses estímulos incluem o pôr do sol, a luz solar, as refeições, as interações sociais e a atividade física, que ajudam a marcar a passagem do dia.

“Todos esses são o que chamamos de ‘doadores de tempo’, pois eles fornecem ao cérebro informações temporais”, disse ele. Em outras palavras, eles auxiliam o cérebro a se localizar no ciclo circadiano de 24 horas.

Portanto, para uma pessoa mais jovem, o horário do jantar pode sinalizar ao cérebro que a hora de dormir se aproxima; para alguém mais velho, essa conexão pode não ocorrer da mesma forma.

Os nervos responsáveis por transmitir essas pistas de tempo ao cérebro sofreram o mesmo nível de degeneração que o próprio cérebro, informou Parthasarathy. Essa incapacidade de perceber as pistas de tempo contribui para que as pessoas mais velhas se sintam cansadas antes de seus filhos ou netos. Consequentemente, elas acordam totalmente descansadas e mais cedo do que a maioria.

Como a luz que os olhos captam influencia o sono com a idade

“Curiosamente, uma das razões parece ser que as mudanças na visão que vêm com a idade reduzem a intensidade da estimulação luminosa que nosso cérebro recebe, o que desempenha um papel importante em ‘ajustar’ nosso relógio circadiano e mantê-lo no ritmo”, disse Lustig.

Parthasarathy detalhou que isso é especialmente verdade para pessoas com catarata, uma condição ocular comum que afeta mais de 50% dos norte-americanos com 80 anos ou mais, conforme dados do National Institutes of Health. A catarata pode causar visão embaçada, visão dupla e dificuldades gerais para enxergar.

“Se há catarata, a luz do entardecer não chega tanto aos olhos, então, para o cérebro, o pôr do sol é anterior ao que realmente ocorreu”, afirmou Parthasarathy.

Por que isso importa? Com menos luz chegando aos olhos devido aos problemas de visão causados pela catarata, o corpo começa a liberar melatonina (o hormônio do sono) mais cedo do que deveria. Para pessoas mais jovens, a melatonina “começa a subir após o pôr do sol”, disse Parthasarathy, o que explica a sensação de cansaço algumas horas depois. No caso de indivíduos com catarata, cujo cérebro percebe um pôr do sol antecipado, a produção do hormônio ocorre mais cedo, levando-os a sentir sono mais cedo à noite. Dormir antes, naturalmente, significa acordar mais cedo.

“Há evidências de que a cirurgia de remoção de catarata pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono, auxiliando essas pistas de luz a chegarem ao cérebro”, relatou Lustig.

Estratégias para dormir melhor e adiar o despertar precoce

Parthasarathy sugere que, para quem enfrenta esse problema, o conselho de evitar telas pode ser ignorado. Em vez disso, a recomendação é se expor à luz brilhante no final da tarde. Isso pode significar fazer uma caminhada ao ar livre antes do pôr do sol, ler um livro em um iPad com brilho intenso, instalar luzes artificiais em casa ou assistir à televisão em uma tela bem iluminada.

Essas luzes fortes sinalizam ao cérebro que o sol ainda não se pôs, o que retarda a produção de melatonina, explicou o especialista. Para conseguir ficar acordado um pouco mais tarde (e, consequentemente, dormir até mais tarde), Parthasarathy recomenda experimentar essas ações de 30 a 60 minutos antes do pôr do sol, tempo que varia dependendo da estação do ano e da localização.

O tempo exato de exposição à luz brilhante pode variar e pode exigir algumas tentativas, mas ele aconselha um período de cerca de duas horas de exposição, mantendo a luz acesa após o pôr do sol.

Lustig acrescentou que é importante evitar o consumo de álcool antes de dormir – “embora aquela dose noturna possa dar sono, ela, na verdade, prejudica a qualidade do seu descanso”. Além disso, ela mencionou que a prática de exercícios físicos pode contribuir para um sono melhor e que a luz solar matinal pode ajudar o relógio circadiano a seguir os ritmos de nascer e pôr do sol.

Em suma, as alterações nos padrões de sono são parte integrante da vida. Embora alguns desses fatores estejam fora de controle, é possível contrariá-los com hábitos saudáveis para garantir o melhor descanso possível.