उम्र के � नुसार नींद के घंटे: नवजात को 14 से 17 घंटे, बुज़ुर्गों को 7 से 8 घंटे

नवजात शिशु के लिए रोज़ 14 से 17 घंटे की नींद और 18 से 60 वर्ष के वयस्कों के लिए 7 घंटे या उससे � धिक नींद की सिफ़ारिश विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और � मेरिका के रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) ने दी है। ये मानक उम्र के हिसाब से बदलते हैं, और हर आयु वर्ग की ज़रूरत � लग मानी गई है।

नींद शरीर की बुनियादी जैविक व्यवस्था है, जो प्रतिरक्षा तंत्र, ब्लड शुगर के नियंत्रण, हार्मोन के संतुलन और दिमाग़ की सोचने व याद रखने की क्षमता को सहारा देती है। लंबे समय तक नींद की कमी से उच्च रक्तचाप, मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़, डिप्रेशन के दौरे और स्मृति को पक्का करने में दिक्कत जैसी बीमारियों का ख़तरा तेज़ी से बढ़ता है।

नींद केवल बिस्तर पर बिताए घंटों की गिनती नहीं है। हल्की नींद, गहरी धीमी-तरंग नींद और REM नींद के चरणों का क्रम टूटे बिना चलना भी ज़रूरी है, क्योंकि कोशिकाओं की पूरी मरम्मत इसी पर टिकी होती है।

बच्चों और किशोरों के लिए नींद के घंटे कितने हैं

बचपन और किशोरावस्था की शुरुआत में दिमाग़ का विकास सबसे तेज़ी से होता है। इसी दौरान ग्रोथ हार्मोन (somatotropin) का सबसे � धिक स्राव रात की गहरी नींद में होता है।

WHO ने 2019 में छोटे बच्चों के शारीरिक और तंत्रिका विकास पर केंद्रित वैश्विक दिशानिर्देश जारी किए थे। इस दस्तावेज़ में लंबी नींद, दिन की झपकियों और सोने-जागने के नियमित समय पर ज़ोर दिया गया है।

• 0 से 3 महीने के नवजात: 14 से 17 घंटे, रात की नींद और दिन की झपकियाँ मिलाकर
• 4 से 12 महीने के शिशु: 12 से 16 घंटे, झपकियों सहित
• 1 से 2 वर्ष के बच्चे: 11 से 14 घंटे, झपकियों सहित
• 3 से 5 वर्ष के बच्चे: 10 से 13 घंटे, झपकियों सहित
• 6 से 12 वर्ष के स्कूल जाने वाले बच्चे: 9 से 12 घंटे प्रति रात
• 13 से 17 वर्ष के किशोर: 8 से 10 घंटे

जो बच्चे इन घंटों की नींद नियमित रूप से लेते हैं, उनकी पढ़ाई में सीखने और याद रखने की क्षमता, हाथ-पैर के तालमेल और मूड में सुधार देखा जाता है। नींद की लगातार कमी वाले बच्चों में चिड़चिड़ापन, दिन में ध्यान न लगना और भूख में बदलाव आम लक्षण माने जाते हैं।

किशोरावस्था में शरीर की 24 घंटे की जैविक घड़ी (सर्कैडियन रिदम) बदल जाती है, और पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन को देर से छोड़ने लगती है। चिकित्सा की भाषा में इसे फ़ेज़ डिले कहते हैं, जिससे किशोर देर से सोते हैं और सुबह जल्दी स्कूल शुरू होने पर उनकी नींद � धूरी रह जाती है।

वयस्कों और बुज़ुर्गों की नींद की ज़रूरत में क्या बदलाव होता है

शरीर का विकास पूरा होने के बाद नींद की रोज़ की ज़रूरत घटने लगती है। तब नींद का मुख्य काम कोशिकाओं की देखभाल, दिमाग़ से ज़हरीले मेटाबोलाइट हटाने और शरीर के मेटाबॉलिज़्म को संतुलित रखना रह जाता है।

CDC ने परिपक्व उम्र के लिए नींद के मानक तीन आयु वर्गों में बाँटे हैं। ये वर्ग इस तरह हैं:

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• 18 से 60 वर्ष के वयस्क: 7 घंटे या उससे � धिक, रोज़ रात को
• 61 से 64 वर्ष: 7 से 9 घंटे
• 65 वर्ष और उससे � धिक: 7 से 8 घंटे

65 वर्ष से ऊपर के लोगों की नींद की संरचना में ध्यान देने योग्य बदलाव आते हैं। गहरी धीमी-तरंग नींद का समय काफ़ी घट जाता है और रात में थोड़ी-थोड़ी देर पर जागने की आवृत्ति बढ़ जाती है।

नींद के टुकड़ों में बँटने का � र्थ यह नहीं कि बुज़ुर्गों को आराम की ज़रूरत कम है। उनकी मूल शारीरिक ज़रूरत लगभग 7 घंटे की बनी रहती है, इसलिए कई बुज़ुर्ग दिन में छोटी झपकियाँ लेकर रात की कमी की भरपाई करते हैं।

नींद कम होने से शरीर के किन � ंगों और प्रक्रियाओं पर � सर पड़ता है

� मेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग से जुड़े Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) के � नुसार लंबे समय तक नींद कम मिलने से ज़रूरी हार्मोन का तंत्र गड़बड़ा जाता है।

भूख नियंत्रित करने वाले दो हार्मोन, लेप्टिन और घ्रेलिन, नींद से सीधे प्रभावित होते हैं। लेप्टिन, जो दिमाग़ को पेट भरने का संकेत देता है, कम होता है, जबकि भूख बढ़ाने वाला घ्रेलिन बढ़ता है, जिससे दिन में मीठे और संतृप्त वसा वाले खाने की मात्रा बढ़ जाती है।

हृदय पर भी � सर पड़ता है। रात में रक्तचाप और हृदय गति का सामान्य रूप से गिरना रुक जाता है, जिससे रक्त वाहिकाओं में सूजन के संकेतक बढ़ते हैं और दिल का दौरा (हार्ट � टैक) व स्ट्रोक का ख़तरा बढ़ता है।

दिमाग़ के प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स और एमिग्डाला पर भी नींद की कमी का � सर होता है। इससे भावनाएँ तेज़ी से उभरती हैं और फ़ैसले लेने, जोखिम परखने और काम पर ध्यान लगाने की क्षमता घटती है।

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नींद के मानक तय होने तक का इतिहास और WHO की 2019 सिफ़ारिश

नींद के चक्रों का वैज्ञानिक � ध्ययन 1950 के दशक में व्यवस्थित रूप से शुरू हुआ। उसी दौर में शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ता Eugene Aserinsky और Nathaniel Kleitman ने REM नींद की खोज की, जिससे पता चला कि शरीर आराम करता है तब भी दिमाग़ सक्रिय रहकर स्मृति को पक्का करता है।

19वीं और 20वीं सदी की औद्योगिक कार्य-व्यवस्था में शरीर की जैविक घड़ी का ध्यान नहीं रखा जाता था, और लोगों से लंबे समय तक जागकर काम करवाया जाता था। वर्ष 2015 से National Sleep Foundation और American Academy of Sleep Medicine जैसी चिकित्सा संस्थाओं ने हज़ारों वैज्ञानिक लेखों की समीक्षा कर उम्र के � नुसार सुरक्षित नींद की सीमाएँ तय कीं।

2019 में WHO ने बच्चों के लिए � पना वैश्विक दिशानिर्देश जारी किया, जिसमें पहली बार नींद के घंटों को स्क्रीन के सामने बिताए गए समय को सीमित करने से जोड़ा गया। संगठन ने यह भी कहा कि रात में स्क्रीन की चमकती रोशनी मेलाटोनिन के स्राव को सीधे रोकती है।

� च्छी नींद के लिए रोज़ के उपाय और इलाज के लिए कहाँ जाएँ

बेहतर नींद के लिए स्लीप हाइजीन यानी नींद की स्वच्छता � पनाना ज़रूरी है। इसका मतलब है सोने का माहौल और दिनचर्या को शरीर की जैविक घड़ी के � नुरूप रखना।

नींद विशेषज्ञ और नींद चिकित्सा के केंद्र रोज़ की कुछ आदतें � पनाने की सलाह देते हैं:

• हर दिन, सप्ताहांत और छुट्टियों में भी, सोने और जागने का समय एक जैसा रखें।
• सोने से कम से कम 60 मिनट पहले मोबाइल, कंप्यूटर और टीवी की चमकती स्क्रीन से दूर रहें।
• सोने से पहले के चार घंटों में कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक और भारी भोजन से बचें।
• कमरे में पूरा � ंधेरा, शांति और सुखद तापमान रखें।
• बिस्तर को सिर्फ़ सोने के लिए इस्तेमाल करें, उस पर काम या पढ़ाई न करें।

ज़ोरदार खर्राटे, रात में सांस रुकना, सुबह उठने पर लगातार थकान या बार-बार नींद न आने की समस्या हो तो डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। ब्राज़ील की सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रणाली SUS (Sistema Único de Saúde) के तहत यूनिडेड्स बेसिकास दे साउदे (UBS) पहली जाँच करती हैं और ज़रूरत पड़ने पर न्यूरोलॉजी, पल्मोनोलॉजी या ENT ओपीडी में रेफ़रल देती हैं, जहाँ पॉलीसोम्नोग्राफ़ी (polissonografia) जाँच की सिफ़ारिश की जा सकती है।