Adultes de 18 à 60 ans doivent dormir au moins 7 heures par nuit, selon les CDC

Les recommandations de sommeil varient fortement selon l’âge. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis (CDC) fixent des plages quotidiennes qui vont de 14 à 17 heures pour les nouveau-nés à au moins 7 heures par nuit pour les adultes de 18 à 60 ans, sans interruption.

Le repos quotidien agit comme un régulateur biologique. Il influence l’immunité, la glycémie, l’équilibre hormonal et les fonctions cognitives du cerveau. Lorsque le manque de sommeil dure, les risques d’hypertension, d’obésité, de diabète de type 2 et de dépression augmentent, tout comme les troubles de la mémoire.

La qualité compte autant que la durée. Pendant la nuit, le cerveau passe par le sommeil léger, le sommeil profond à ondes lentes et la phase de mouvements oculaires rapides, appelée REM. Cette succession doit rester intacte pour que la régénération cellulaire se fasse pleinement.

Combien d’heures dorment les enfants, de la naissance à l’adolescence

Pendant l’enfance, le système nerveux central traverse des phases décisives de développement. L’hormone de croissance est sécrétée en plus grande quantité pendant les phases les plus profondes de la nuit, ce qui rend le sommeil d’autant plus important à ces âges.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) insiste sur de longues périodes de repos, complétées par des siestes et des horaires réguliers. Les repères par tranche d’âge, sur 24 heures, sont les suivants :

• De 0 à 3 mois : 14 à 17 heures, siestes comprises
• De 4 à 12 mois : 12 à 16 heures, siestes comprises
• De 1 à 2 ans : 11 à 14 heures, siestes comprises
• De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures, siestes comprises
• De 6 à 12 ans : 9 à 12 heures par nuit
• De 13 à 18 ans : 8 à 10 heures par nuit

Les enfants qui dorment assez retiennent mieux ce qu’ils apprennent, coordonnent mieux leurs gestes et gardent une humeur plus stable. Un déficit chronique se traduit souvent par de l’irritabilité, un manque d’attention le jour et des changements d’appétit.

À l’adolescence, la glande pinéale libère la mélatonine, l’hormone du sommeil, plus tard dans la soirée. Les médecins appellent ce phénomène le décalage de phase. Les jeunes s’endorment donc plus tard, et un début de cours tôt le matin peut les priver de sommeil.

Adultes et seniors : un besoin qui reste élevé après 60 ans

Une fois la croissance achevée, le besoin de sommeil diminue, mais il sert toujours à l’entretien des cellules, à l’élimination des métabolites neurotoxiques et à l’équilibre métabolique. Les CDC distinguent trois tranches d’âge pour les adultes.

Voir aussi: Google Chrome 157 corrige neuf failles et demande une mise à jour immédiate

• De 18 à 60 ans : 7 heures ou plus par nuit
• De 61 à 64 ans : 7 à 9 heures par jour
• 65 ans et plus : 7 à 8 heures par jour

Après 65 ans, la structure du sommeil change. Le sommeil profond à ondes lentes se raccourcit et les réveils brefs deviennent plus fréquents pendant la nuit. Cette fragmentation ne supprime pas le besoin : les seniors gardent une demande moyenne d’environ sept heures par jour et font souvent de courtes siestes pour compenser.

Ce que le manque de sommeil provoque dans le corps

Le Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP), rattaché au Département de la santé et des services sociaux des États-Unis, indique que le repos insuffisant et chronique perturbe des processus endocriniens essentiels.

Le manque de sommeil touche deux hormones de l’appétit. La leptine, qui signale la satiété au cerveau, diminue, tandis que la ghréline, qui stimule la faim, augmente. Le résultat est une consommation plus élevée d’aliments riches en sucres et en graisses saturées pendant la journée.

Sur le plan cardiovasculaire, le manque de sommeil empêche la baisse nocturne normale de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Cette surcharge entretient l’inflammation des vaisseaux et augmente le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral.

Sur le plan psychique, quelques heures de sommeil en moins perturbent le cortex préfrontal et l’amygdale cérébrale. La réactivité émotionnelle augmente, tandis que le jugement, la prise de décision et la concentration au travail se dégradent.

Les grandes étapes de la recherche sur le sommeil depuis les années 1950

L’étude scientifique des cycles de sommeil a commencé de façon structurée dans les années 1950. La découverte du sommeil paradoxal par Eugene Aserinsky et Nathaniel Kleitman, à l’Université de Chicago, a montré que le cerveau reste actif pendant que le corps se repose.

À découvrir: Hadjar 5e sur la grille provisoire du GP de São Paulo après les qualifications

Au cours des XIXe et XXe siècles, les horaires industriels ignoraient les rythmes biologiques et imposaient de longues journées d’éveil. Ce n’est qu’à partir de 2015 que des sociétés médicales internationales, dont la National Sleep Foundation et l’American Academy of Sleep Medicine, ont passé en revue des milliers d’articles pour fixer des plages de sommeil par âge.

En 2019, l’OMS a publié sa propre ligne directrice mondiale, centrée sur les enfants. Elle a relié pour la première fois la durée du sommeil au temps passé devant les écrans. L’organisme souligne aussi que la lumière des écrans le soir freine la sécrétion de mélatonine.

Hygiène du sommeil : les gestes conseillés et quand consulter

Pour mieux dormir, les spécialistes recommandent l’hygiène du sommeil. Il s’agit d’habitudes qui adaptent l’environnement et la routine au rythme circadien, l’horloge biologique de 24 heures.

Les centres de référence en médecine du sommeil conseillent notamment les pratiques suivantes :

• Garder les mêmes horaires pour se coucher et se lever, y compris le week-end et les jours fériés.
• Éviter les écrans lumineux, comme le téléphone, l’ordinateur et la télévision, au moins 60 minutes avant de dormir.
• Éviter la caféine, comme le café et les boissons énergisantes, ainsi que les repas lourds, pendant les quatre heures qui précèdent le coucher.
• Garder la chambre dans l’obscurité totale, dans le silence et à une température douce.
• Réserver le lit au sommeil, sans y travailler ni y étudier.

Les personnes qui ronflent de façon persistante, font des pauses respiratoires la nuit, se réveillent épuisées ou souffrent d’insomnie répétée doivent consulter un médecin. Au Brésil, le Sistema Único de Saúde (SUS), le système public de santé, accueille les patients dans les Unidades Básicas de Saúde (UBS), les unités de premier atendimento. Elles font le premier diagnostic et orientent vers neurologie, pneumologie ou otorhinolaryngologie quand un examen du sommeil, la polysomnographie, est indiqué.