Selama bertahun-tahun, komunitas kebugaran telah memperdebatkan urutan ideal untuk menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan beban. Pilihan untuk melakukan kardio sebelum atau sesudah latihan kekuatan sering kali didasarkan pada preferensi individu atau kepercayaan populer, seperti berlari untuk pemanasan atau memprioritaskan beban untuk membakar lebih banyak kalori. Namun, penelitian terbaru telah membawa bukti baru yang dapat memperjelas keraguan lama ini, dengan menunjukkan adanya tatanan yang lebih menguntungkan untuk tujuan tertentu.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pengaturan olahraga dapat berdampak besar pada jumlah lemak yang dihilangkan. Individu yang memulai sesinya dengan latihan beban, sebelum mendedikasikan diri pada kardio, menunjukkan penurunan lemak yang lebih signifikan dan terbukti lebih aktif sepanjang hari, dibandingkan dengan mereka yang melakukan kebalikannya.
Untuk melakukan analisis, peneliti mengundang 45 pria muda berusia 18 hingga 30 tahun yang tergolong obesitas. Para peserta ini dibagi menjadi tiga kelompok berbeda dan dipantau selama 12 minggu. Salah satu kelompok ditunjuk sebagai kontrol, mempertahankan aktivitas sehari-hari mereka tanpa mengubah rutinitas olahraga mereka.
Dua kelompok sisanya mengikuti sesi pelatihan 60 menit tiga kali seminggu, mengikuti jadwal yang ketat. Selain itu, seluruh peserta diberikan jam tangan olahraga untuk mencatat tingkat pergerakan harian mereka secara objektif. Metode ini membantu peneliti memperoleh data yang akurat, menghindari ketergantungan pada laporan mandiri yang seringkali tidak akurat.
Kedua kelompok latihan mengikuti program yang sama, hanya berbeda dalam urutan latihan yang dilakukan. Porsi latihan kekuatan termasuk mengangkat beban nyata, dengan latihan inti seperti bench press, deadlift, biceps curl, dan squat. Sesi kardio, pada gilirannya, terdiri dari 30 menit dengan sepeda stasioner.
Di akhir penelitian, seluruh peserta dalam kelompok latihan menunjukkan peningkatan dalam kapasitas kardiovaskular, kekuatan otot, dan komposisi tubuh. Secara khusus, terjadi penurunan massa lemak dan peningkatan massa otot tanpa lemak. Menariknya, peningkatan kebugaran kardiovaskular serupa terlepas dari urutan latihan yang dilakukan, memperkuat temuan terbaru lainnya yang menunjukkan bahwa urutan memiliki efek terbatas pada adaptasi kardiovaskular.
Namun perbedaan paling signifikan muncul dalam analisis kehilangan lemak dan kinerja otot. Individu yang memulai latihan beban mengalami penurunan total lemak tubuh yang jauh lebih besar dan, yang terpenting, lemak visceral, sejenis lemak yang sangat terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Selain penurunan lemak, kelompok yang mengutamakan latihan beban juga mencatat peningkatan rata-rata sekitar 3.500 langkah setiap hari, berbeda dengan tambahan 1.600 langkah yang terlihat pada kelompok yang memulai dengan kardio. Selain itu, kelompok yang memulai dengan beban menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam daya tahan otot dan kekuatan ledakan.
Memahami mekanisme yang menjelaskan pentingnya urutan latihan
Penjelasan atas temuan ini terletak pada cara organisme mengelola dan menggunakan sumber energinya selama melakukan aktivitas fisik.
Latihan ketahanan menghabiskan cadangan glikogen otot, yaitu karbohidrat yang disimpan di otot dan berfungsi sebagai bahan bakar yang dapat diakses dengan cepat oleh tubuh. Glikogen dapat dibandingkan dengan bensin di dalam tangki kendaraan. Saat Anda memulai latihan beban, pada dasarnya Anda mengosongkan reservoir ini, memaksa tubuh mencari sumber energi lain.
Dengan berkurangnya kadar glikogen, saat melanjutkan latihan kardiovaskular, tubuh terpaksa lebih mengandalkan cadangan lemak untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan. Transisi metabolisme ini mirip dengan mobil hibrida yang beralih ke tenaga baterai ketika kehabisan bensin, membantu menjelaskan pembakaran lemak lebih besar yang tercatat pada kelompok yang memulai dengan latihan beban.
Kesimpulan dari penelitian terbaru ini sejalan dengan penyelidikan ilmiah yang lebih luas mengenai topik ini. Sebuah tinjauan sistematik yang komprehensif, yang dirilis pada tahun 2022, telah menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan saja dapat mendorong pengurangan lemak tubuh dan lemak visceral secara signifikan, yang berhubungan dengan kondisi kesehatan kronis. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, mampu terus membakar kalori bahkan saat istirahat, sehingga meningkatkan efek ini.
Di sisi lain, memulai sesi latihan dengan kardio dapat mengurangi efektivitas latihan kekuatan Anda. Hal ini karena latihan aerobik menghabiskan simpanan glikogen, menyebabkan sebagian otot Anda terkuras bahkan sebelum Anda mulai mengangkat beban. Selain itu, kelelahan yang disebabkan oleh latihan kardio sebelumnya dapat menurunkan kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan dan daya ledak.
Tinjauan sistematis baru-baru ini mengenai latihan bersamaan – praktik menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan dalam sesi yang sama – memperkuat perspektif ini. Dia menunjukkan bahwa peningkatan kekuatan eksplosif dapat dikurangi jika kardio dilakukan sebelum latihan beban.
Temuan tersebut sejalan dengan penelitian lain di bidang pelatihan bersamaan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang menguji pengaruh urutan latihan menyimpulkan bahwa protokol yang memprioritaskan latihan beban menghasilkan peningkatan kekuatan yang jauh lebih besar dibandingkan dengan protokol yang dimulai dengan latihan ketahanan aerobik.
Pernyataan American Heart Association pada tahun 2023 tentang pelatihan ketahanan menegaskan bahwa jenis latihan ini sangat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh, terutama bila dikombinasikan dengan jenis aktivitas fisik lainnya. Namun, latihan beban saja dianggap kurang efisien dalam meningkatkan kesehatan jantung, sehingga menyoroti pentingnya memasukkan latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas.
Namun, penting untuk menyoroti keterbatasan penelitian tersebut. Karena penelitian ini hanya melibatkan laki-laki muda dan gemuk, maka tidak mungkin untuk menggeneralisasikan hasil pada perempuan, orang lanjut usia, atau individu dengan komposisi tubuh berbeda. Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2024 menunjukkan bahwa adaptasi fisiologis dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin, yang menunjukkan perlunya penyelidikan di masa depan dengan populasi yang lebih beragam.
Durasi penelitian selama 12 minggu mungkin juga tidak cukup untuk menangkap transformasi jangka panjang. Selanjutnya, hasil tersebut berlaku khusus untuk latihan bersamaan, yaitu ketika kedua jenis latihan dilakukan dalam sesi yang sama.
Selain itu, penelitian ini tidak mempertimbangkan faktor-faktor penting seperti asupan nutrisi, pola tidur, atau tingkat stres, yang diketahui memiliki pengaruh besar terhadap hasil komposisi tubuh. Penelitian di masa depan harus mencakup elemen-elemen ini untuk memberikan panduan yang lebih komprehensif dan personal.
Rekomendasi akhir tentang urutan pelatihan yang ideal
Terlepas dari preferensi Anda mengenai urutan latihan kardio dan kekuatan, pesan utamanya jelas: kedua jenis latihan ini bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Perbedaan utamanya adalah memulai dengan latihan kekuatan memberikan manfaat tambahan dalam mengurangi lemak, terutama lemak perut, dan meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari.
Menariknya, pelatihan ketahanan berkontribusi terhadap peningkatan kepercayaan diri dan tingkat energi. Hal ini, pada gilirannya, secara alami mendorong lebih banyak pergerakan sepanjang hari, yang selanjutnya memperkuat efek hilangnya lemak.
Jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan kebugaran kardiovaskular, urutan latihan menjadi kurang penting, karena kedua metode tersebut mendorong peningkatan yang setara dalam kesehatan aerobik. Namun, jika fokus utamanya adalah menghilangkan lemak dan mengoptimalkan aktivitas fisik sehari-hari, bukti ilmiah saat ini sangat mendukung praktik memulai dengan latihan beban.