Em comunidades de jogos online, o termo “maxxing”, que significa buscar maximizar resultados, originou uma nova tendência alimentar. Após o “proteinmaxxing”, que incentivava a alta ingestão de proteínas, o “fibermaxxing” surge, promovendo o consumo elevado de fibras.
A ciência já comprovou os diversos benefícios desses nutrientes, que ajudam na função intestinal, controlam a glicemia e o colesterol, e aumentam a sensação de saciedade. Contudo, especialistas fazem um alerta: os resultados positivos dependem do equilíbrio, pois o excesso também pode provocar desconfortos e prejuízos ao corpo.
Exageros no consumo de fibras podem trazer riscos à saúde
A falta de hidratação adequada, por exemplo, pode transformar o consumo exagerado de fibras em um problema, causando dores, gases e até mesmo a obstipação, segundo o médico nutrólogo Celso Cukier, do Einstein Hospital Israelita. Com a ingestão de líquidos, as fibras facilitam o trânsito intestinal, amolecendo o bolo fecal; entretanto, sem água suficiente, as fezes endurecem, levando à constipação. Há também evidências de que o consumo excessivo de fibras pode atrapalhar a absorção de sais minerais cruciais, como cálcio e ferro, diminuindo a capacidade do organismo de utilizá-los.
Para a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza e vice-presidente da Associação Paulista de Nutrição (APAN), o movimento “fibermaxxing” pode se tornar mais uma moda alimentar extrema. Ela ressalta que “nem sempre mais é melhor”, apesar de a tendência ter o ponto positivo de chamar a atenção para um nutriente que grande parte da população consome em quantidades insuficientes.
As quantidades recomendadas variam conforme a pessoa, considerando idade, sexo e fase da vida. Em geral, adultos devem consumir entre 25 a 30 gramas de fibra por dia. No Brasil, a média de consumo é de apenas 15 gramas diárias, conforme dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2017–2018) do IBGE. Para atingir a meta, a melhor estratégia é incluir regularmente grãos integrais, frutas, hortaliças, leguminosas como feijões, castanhas e sementes nas refeições principais e nos lanches.
Entenda como as fibras se tornaram essenciais para o bem-estar
Embora hoje as fibras sejam reconhecidas por seus múltiplos benefícios à saúde, houve um período em que eram tidas como resíduos, descartadas ou usadas apenas na alimentação animal. “Com a evolução das pesquisas, elas foram identificadas como componentes alimentares indispensáveis e, atualmente, são vistas como nutrientes funcionais devido aos impactos na saúde intestinal, metabólica e cardiovascular”, explica Silva.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica as fibras como polímeros complexos de carboidratos, encontrados em vegetais, que resistem à digestão por enzimas humanas e chegam praticamente intactos ao intestino grosso.
Um estudo recente, publicado em janeiro na revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition, aprofunda os efeitos das fibras e suas diversas classificações. Com as descobertas mais recentes, elas deixaram de ser meros componentes vegetais. “São moléculas com ações específicas que podem diferir conforme sua fonte”, comenta Cukier. O artigo enfatiza o papel do nutriente no equilíbrio da microbiota e os fatores que influenciam a produção dos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
Os AGCCs – acetato, propionato e butirato – são substâncias benéficas geradas pela fermentação intestinal, que servem como fonte de energia para as células do cólon, fortalecendo a barreira do intestino. Este processo auxilia na prevenção de agentes nocivos de chegarem à corrente sanguínea, ajudando a controlar inflamações e outros distúrbios.
As fibras são categorizadas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se dissolvem na água, formando um gel no intestino. Elas atuam na redução do apetite, no controle glicêmico e na diminuição dos níveis de colesterol. Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são exemplos dessas fibras, encontradas em alimentos como aveia, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), polpa de maçã e pera, cenoura e sementes de chia e linhaça.
Já as fibras insolúveis são essenciais no combate à prisão de ventre. Elas funcionam aumentando o volume das fezes e estimulando as contrações e movimentos do intestino. Cereais integrais (trigo, arroz, milho, centeio), cascas de leguminosas, bagaços de frutas, folhas como couve e espinafre, além de sementes e castanhas, são excelentes fontes desses nutrientes.
Os supermercados oferecem uma variedade de produtos enriquecidos com fibras. “Eles podem ser úteis em certas situações, principalmente para indivíduos com baixa ingestão, mas é crucial lembrar que a adição de fibra não os torna automaticamente saudáveis”, adverte a nutricionista. Por isso, a atenção às informações dos rótulos é fundamental.
A suplementação de fibras, por sua vez, deve ser realizada somente sob orientação médica. “Idosos, pessoas acamadas e gestantes podem necessitar, mas uma avaliação criteriosa é indispensável para ajustar o tipo e a quantidade”, aconselha o nutrólogo do Einstein. É sempre importante reforçar que excessos nunca são recomendados, mesmo quando se trata de ingredientes benéficos.