Dalam komunitas game online, istilah “maxxing” yang berarti memaksimalkan hasil telah melahirkan tren makanan baru. Setelah “proteinmaxxing”, yang mendorong asupan protein tinggi, muncul “fibermaxxing”, yang mendorong konsumsi serat yang tinggi.
Ilmu pengetahuan telah membuktikan berbagai manfaat nutrisi tersebut, yaitu membantu fungsi usus, mengontrol glukosa darah dan kolesterol, serta meningkatkan rasa kenyang. Namun, para ahli memperingatkan: hasil positif bergantung pada keseimbangan, karena kelebihan juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan kerusakan pada tubuh.
Konsumsi serat yang berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan
Kurangnya hidrasi yang cukup, misalnya, dapat menyebabkan konsumsi serat yang berlebihan menjadi masalah, menyebabkan rasa sakit, gas, dan bahkan sembelit, menurut ahli gizi Celso Cukier, dari Einstein Hospital Israelita. Saat minum cairan, serat memfasilitasi transit usus, melunakkan kotoran; Namun, tanpa cukup air, tinja menjadi keras sehingga menyebabkan sembelit. Ada juga bukti bahwa konsumsi serat berlebihan dapat menghambat penyerapan mineral penting, seperti kalsium dan zat besi, sehingga mengurangi kemampuan tubuh untuk menggunakannya.
Bagi ahli gizi Renata Juliana da Silva, profesor di ETEC Uirapuru – Centro Paula Souza dan wakil presiden Associação Paulista de Nutrição (APAN), gerakan “fibermaxxing” bisa menjadi tren makanan ekstrem lainnya. Dia menekankan bahwa “lebih banyak tidak selalu lebih baik”, meskipun tren ini memiliki sisi positif dalam menarik perhatian pada nutrisi yang dikonsumsi sebagian besar penduduk dalam jumlah yang tidak mencukupi.
Jumlah yang disarankan bervariasi tergantung orangnya, mengingat usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan. Secara umum, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi serat antara 25 dan 30 gram per hari. Di Brasil, rata-rata konsumsi hanya 15 gram per hari, menurut data Survei Anggaran Keluarga IBGE (POF 2017–2018). Untuk mencapai tujuan tersebut, strategi terbaik adalah dengan rutin memasukkan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan seperti buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan utama dan camilan.
Pahami bagaimana serat menjadi penting untuk kesejahteraan
Meskipun saat ini serat dikenal karena berbagai manfaat kesehatannya, ada suatu masa ketika serat dianggap limbah, dibuang, atau hanya digunakan sebagai pakan ternak. “Seiring dengan evolusi penelitian, mereka diidentifikasi sebagai komponen makanan yang sangat diperlukan dan, saat ini, mereka dipandang sebagai nutrisi fungsional karena dampaknya terhadap kesehatan usus, metabolisme dan kardiovaskular”, jelas Silva.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan serat sebagai polimer karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam sayuran, yang tahan terhadap pencernaan oleh enzim manusia dan mencapai usus besar dalam keadaan utuh.
Sebuah studi terbaru, yang diterbitkan pada bulan Januari di jurnal ilmiah Critical Review in Food Science and Nutrition, menyelidiki efek serat dan berbagai klasifikasinya. Dengan penemuan terkini, bahan-bahan tersebut bukan lagi sekadar komponen tumbuhan. “Mereka adalah molekul dengan tindakan spesifik yang mungkin berbeda tergantung pada sumbernya”, komentar Cukier. Artikel tersebut menekankan peran nutrisi dalam keseimbangan mikrobiota dan faktor-faktor yang mempengaruhi produksi asam lemak rantai pendek (SCFA).
SCFA – asetat, propionat, dan butirat – adalah zat bermanfaat yang dihasilkan oleh fermentasi usus, yang berfungsi sebagai sumber energi bagi sel-sel usus besar, memperkuat penghalang usus. Proses ini membantu mencegah agen berbahaya mencapai aliran darah, membantu mengendalikan peradangan dan gangguan lainnya.
Serat dikategorikan menjadi dua jenis utama: larut dan tidak larut. Serat larut larut dalam air, membentuk gel di usus. Mereka bertindak untuk mengurangi nafsu makan, mengontrol kadar glikemik dan menurunkan kadar kolesterol. Pektin, gom, beta-glukan, dan lendir adalah contoh serat ini, yang ditemukan dalam makanan seperti oat, polong-polongan (kacang polong, lentil, kacang polong, buncis), daging buah apel dan pir, wortel, chia, dan biji rami.
Serat tidak larut sangat penting dalam memerangi sembelit. Mereka bekerja dengan meningkatkan volume tinja dan merangsang kontraksi dan buang air besar. Biji-bijian utuh (gandum, beras, jagung, gandum hitam), kulit kacang polong, buah pomace, daun seperti kangkung dan bayam, serta biji-bijian dan kacang-kacangan, merupakan sumber nutrisi yang sangat baik.
Supermarket menawarkan berbagai produk yang diperkaya serat. “Mereka dapat berguna dalam situasi tertentu, terutama bagi individu dengan asupan rendah, namun penting untuk diingat bahwa menambahkan serat tidak secara otomatis membuat mereka sehat”, ahli gizi memperingatkan. Oleh karena itu, memperhatikan informasi pada label sangatlah penting.
Suplementasi serat, pada gilirannya, hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis. “Orang lanjut usia, orang yang terbaring di tempat tidur, dan wanita hamil mungkin memerlukannya, namun penilaian yang cermat sangat penting untuk menyesuaikan jenis dan jumlahnya”, saran ahli gizi Einstein. Penting untuk selalu ditekankan bahwa berlebihan tidak pernah disarankan, bahkan jika menyangkut bahan-bahan yang bermanfaat.