Psicóloga enumera ocho técnicas efectivas para afrontar la ansiedad a corto y largo plazo
En ocasiones, la ansiedad puede ser una condición incapacitante que dificulta las tareas diarias. Sin embargo, los sentimientos de inquietud, preocupación y miedo, ya sean leves o intensos, se pueden controlar. Para momentos de crisis o sensación de inquietud, existen métodos para recuperar el control y alcanzar un estado más sereno. El psicólogo Christian Jarrett, a través de estudios científicos, presentó ocho estrategias comprobadas para mitigar la ansiedad, aplicables tanto en situaciones específicas como para su manejo a largo plazo.
Herramientas rápidas para reducir la ansiedad
Los ataques de ansiedad suelen comenzar con pensamientos catastróficos vinculados a un acontecimiento futuro.
Surgen imágenes vívidas, como la idea de cometer un paso en falso en una primera cita, tartamudear en una entrevista de trabajo o visualizar fallas mecánicas en un avión.
Una forma de reducir la ansiedad es calmar esta avalancha de pensamientos. Intentar obligarlos a reprimirlos o expulsarlos de tu mente rara vez funciona e incluso puede tener el efecto contrario.
Es más eficaz buscar distancia con los pensamientos, reconociendo que pueden estar equivocados y no son premonitorios.
Una técnica es decirse a sí mismo: “Estoy pensando que… voy a hacer el ridículo en esta primera cita” (reemplácelo con su propio pensamiento ansioso).
Una vez que haya creado esa distancia, evalúe con calma la evidencia que justifica su miedo y luego dedique el mismo esfuerzo a enumerar las razones por las que podría no suceder. Recuerde también ocasiones anteriores en las que manejó bien situaciones similares.
Ejercicios de conexión a tierra para controlar la mente
Cuando la mente es invadida por pensamientos catastróficos sobre el futuro, el cuerpo reacciona de manera similar: el sistema nervioso simpático entra en acción, preparándolo para una amenaza. Esto acelera la respiración, la hace superficial y libera adrenalina en los músculos, provocando temblores y sensación de desmayo.
Una excelente manera de mitigar esta reacción es practicar ejercicios que activen el sistema nervioso parasimpático. Este sistema tiene efectos opuestos en el cuerpo, como reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de ralentizar la respiración.
Uno de los ejercicios es el “grounding”, que te ayuda a conectarte con el momento presente y el entorno que te rodea, evitando que miedos futuros te consuman.
Una forma popular de practicarlo incluye hacer una pausa y nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes sentir, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear.
Otra técnica que activa el sistema nervioso parasimpático y calmante es pararse con los pies cómodamente separados e inclinarse hacia adelante, como si fuera a tocarse los dedos de los pies. No importa hasta dónde puedas llegar; simplemente permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto (también puede hacerlo sentado, inclinándose y dejando que la cabeza cuelgue entre las piernas).
Más sobre el tema: La búsqueda de la longevidad puede convertirse en una obsesión y generar ansiedad, advierten expertos
El objetivo de este ejercicio es enviar una señal clara al cuerpo de que todo está seguro, permitiendo la relajación.
Cómo puede ayudar regular la respiración
Otro método para calmar el cuerpo, estimular la actividad del sistema nervioso parasimpático y romper el ciclo de ansiedad en el que la reacción temerosa del cuerpo ante los pensamientos intensifica aún más la angustia es practicar ejercicios de respiración controlada.
Existen varios ejercicios, pero uno de los más sencillos y efectivos es el conocido como “respiración de caja”. El nombre proviene del hecho de que inhalas, retienes el aire y exhalas, cada paso durante el mismo período de tiempo.
Para hacerlo, siéntate en un lugar cómodo y concéntrate en tu respiración.
- Inhala durante cuatro segundos.
- Pausa de cuatro segundos.
- Exhala durante cuatro segundos.
Intente repetir este patrón durante al menos 30 segundos y continúe durante el tiempo que se sienta cómodo o necesario.
El objetivo es ayudar a normalizar el ritmo y la profundidad de la respiración, un método eficaz para calmar el cuerpo por completo.
Programar un tiempo específico para preocuparse
Cuando las preocupaciones persisten, incluso después de que el cuerpo y la mente estén más tranquilos, la sensación de estar atrapado en un ciclo puede resultar bastante perturbadora.
Pueden surgir creencias disfuncionales, como la idea de que es necesario preocuparse para “solucionar” un problema o evitar que algo malo suceda. Estas se denominan “metacogniciones”, que son tus creencias sobre tus propios pensamientos.
Sin embargo, a menos que uno esté ideando soluciones genuinas o planes constructivos, insistir infinitamente en las mismas preocupaciones es inútil, como la rueda de un automóvil que gira en el barro. Intentar simplemente desterrar estos pensamientos de tu mente normalmente no funciona.
En el mismo tema: ¿Despertarte a las 3 de la madrugada? La ciencia explica el papel del estrés y las hormonas
Un enfoque más eficaz es planificar una “ventana de preocupación”: un período fijo de aproximadamente media hora (preferiblemente no demasiado cerca de la hora de acostarse) durante el cual permite que su mente exprese todas sus preocupaciones.
El resto del tiempo, siempre que surjan pensamientos angustiosos, puedes recordar que los abordarás más adelante en el período designado.
Ver También
Cebra en Cincinnati: Djokovic da giro argentino y cae en su debut en Masters 1000
Los votos matrimoniales de Viih Tube y Eliezer se vuelven virales: ‘Parece que los escribió la misma persona’
Perros rastreadores del PRF encuentran 298 kg de cocaína escondidos en el tanque de un remolque
Este método puede ser eficaz para romper un ciclo de preocupación continua y permitirle continuar con sus actividades diarias.
Enfrentar tus miedos para superarlos
Es comprensible querer evitar situaciones que provocan ansiedad, pero, a largo plazo, esta actitud tiende a intensificar aún más el problema.
Al evitar situaciones que provocan ansiedad, no sólo corre el riesgo de perder oportunidades en la vida, sino que también evita “comprobar la realidad” con sus mayores miedos, como ir a una cita sin que sea un desastre o volar en un avión y descubrir que se queda en el aire.
Los miedos no afrontados pueden desarrollarse y empeorar, adquiriendo un aura desproporcionada de fatalidad.
Por el contrario, cuando enfrentas tus miedos y te das cuenta de que lo peor no sucede, los psicólogos lo llaman “violación de las expectativas”. Es como reventar el globo de la angustia.
Al socavar estas expectativas negativas, gradualmente le enseñas a tu cerebro a sentir menos ansiedad. El término técnico para afrontar miedos y ansiedades es “exposición”.
Se recomienda empezar de forma gradual. Elija una situación o desafío que le provoque solo una ansiedad leve y trate de afrontarla, utilizando herramientas de emergencia antes, durante y después si es necesario.
Si la exposición en la vida real te resulta demasiado intimidante, puedes incluso practicar mentalmente, en tu imaginación.
La importancia de la actividad física regular
Incorporar oportunidades de ejercicio a tu rutina no sólo beneficia a tu cuerpo, sino también a tu mente.
Los estudios indican que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión. Los individuos más activos físicamente tienden a presentar mejoras en los rasgos de personalidad a lo largo de los años, controlando, por ejemplo, el neuroticismo.
Otras investigaciones muestran que la actividad física constante puede reducir el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad.
Hay muchas razones para estos beneficios del ejercicio, como la distracción, una sensación de compañerismo y mejoras en la salud física, que pueden romper el vínculo entre la mala salud y la ansiedad.
Otra razón por la que el ejercicio físico, especialmente el ejercicio vigoroso, es una herramienta poderosa contra la ansiedad es que le permite acostumbrarse a las sensaciones físicas que alimentan la ansiedad, como los latidos cardíacos rápidos y la dificultad para respirar.
Si ya estás acostumbrado a estas sensaciones durante tu carrera semanal o clase de boxeo, no te resultarán tan perturbadoras la próxima vez que necesites dar un discurso o participar en una entrevista de trabajo.
El impacto de la cafeína en la ansiedad
Presente en el café expreso de la mañana o en las bebidas energéticas consumidas en el gimnasio, la cafeína puede ser una parte tan esencial de la rutina que muchos no se dan cuenta de que es, en realidad, un psicoestimulante, una sustancia que actúa directamente sobre el cerebro.
En términos específicos, la cafeína actúa bloqueando la adenosina, una sustancia química cerebral que normalmente tiene la función de calmar fisiológicamente el cuerpo, reducir la presión arterial y ralentizar la respiración.
Esta acción neuronal es beneficiosa para aumentar el estado de alerta y la energía, pero es completamente indeseable para quienes ya están predispuestos a la ansiedad.
Por tanto, un modesto cambio de estilo de vida a adoptar a largo plazo para reducir los niveles de ansiedad es reducir el consumo de cafeína, recordando que también está presente en alimentos como el chocolate y el té.
De hecho, para las personas ansiosas que consumen cafeína en exceso, es posible que la sustancia contribuya significativamente a sus problemas. La psiquiatría incluso reconoce el “trastorno de ansiedad inducido por la cafeína” como un subtipo del diagnóstico formal de “trastorno de ansiedad inducido por sustancias o medicamentos”.
Reflexionando sobre su relación duradera con la ansiedad
Si llegas a creer que la ansiedad es una parte fundamental y permanente de tu identidad, tenderás a sucumbir al malestar y a retirarte rápidamente ante situaciones que te generen malestar o miedo.
Por otro lado, si puedes ver la ansiedad como un estado temporal y pasajero, una condición humana inherente que puede afectar a cualquier persona en cualquier momento, será más probable que encuentres motivación para soportar el malestar y buscar formas más constructivas de afrontarlo.
Los psicólogos llaman a esta perspectiva “mentalidad de crecimiento”, en contraposición a “mentalidad fija”.
Si bien estos términos suelen asociarse con la inteligencia y el aprendizaje, investigaciones recientes indican que la distinción también se aplica a cómo percibimos nuestras experiencias con la ansiedad. Por ello, vale la pena reflexionar sobre esta perspectiva.
