Psicólogo lista oito técnicas eficazes para lidar com a ansiedade a curto e longo prazo

A ansiedade, por vezes, pode ser uma condição incapacitante que dificulta as tarefas diárias. No entanto, sensações de mal-estar, preocupação e medo, sejam elas leves ou intensas, podem ser gerenciadas. Para momentos de crise ou sentimentos de inquietação, existem métodos para recuperar o controle e atingir um estado mais sereno. O psicólogo Christian Jarrett, por meio de estudos científicos, apresentou oito estratégias comprovadas para mitigar a ansiedade, aplicáveis tanto em situações pontuais quanto para o manejo a longo prazo.

Ferramentas rápidas para diminuir a ansiedade

Crises de ansiedade frequentemente se iniciam com pensamentos catastróficos ligados a um evento futuro.

Imagens vívidas surgem, como a ideia de cometer gafes em um primeiro encontro, gaguejar em uma entrevista de emprego ou visualizar falhas mecânicas em um avião.

Uma forma de reduzir a ansiedade é acalmar essa enxurrada de pensamentos. Tentar forçar sua supressão ou expulsá-los da mente raramente funciona e pode, inclusive, ter o efeito contrário.

É mais eficaz buscar uma distância dos pensamentos, reconhecendo que eles podem estar equivocados e não são premonitórios.

Uma técnica consiste em dizer a si mesmo: “Estou tendo o pensamento de que… vou me envergonhar neste primeiro encontro” (substitua pelo seu próprio pensamento ansioso).

Após criar essa distância, avalie com serenidade as evidências que justificam seu medo e, em seguida, dedique igual esforço a listar as razões pelas quais isso pode não acontecer. Recorde também momentos anteriores em que você lidou bem com situações semelhantes.

Exercícios de aterramento para controlar a mente

Quando a mente é invadida por pensamentos catastróficos sobre o futuro, o corpo reage de forma similar: o sistema nervoso simpático entra em ação, preparando-o para uma ameaça. Isso acelera a respiração, torna-a superficial e libera adrenalina nos músculos, provocando tremores e sensação de desmaio.

Uma excelente maneira de atenuar essa reação é praticar exercícios que ativam o sistema nervoso parassimpático. Este sistema tem efeitos opostos no corpo, como a redução da frequência cardíaca e da pressão arterial, além de desacelerar a respiração.

Um dos exercícios é o “aterramento” (grounding), que auxilia a conectar-se com o momento presente e o ambiente ao seu redor, evitando que medos futuros o consumam.

Uma forma popular de praticá-lo inclui fazer uma pausa e nomear cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que pode sentir, três coisas que pode ouvir, duas coisas que pode cheirar e uma coisa que pode saborear.

Outra técnica que ativa o sistema nervoso parassimpático e calmante é ficar em pé com os pés afastados confortavelmente e inclinar-se para a frente, como se fosse tocar os dedos dos pés. Não importa o quão longe você consiga ir; apenas permaneça nessa posição por cerca de um minuto (também é possível fazer isso sentado, inclinando-se e deixando a cabeça pender entre as pernas).

O propósito deste exercício é enviar um sinal claro ao corpo de que tudo está seguro, permitindo o relaxamento.

Como a regulação da respiração pode ajudar

Outra abordagem para acalmar o corpo, estimular a atividade do sistema nervoso parassimpático e romper o ciclo da ansiedade onde a reação de medo do corpo aos pensamentos intensifica ainda mais a angústia é a prática de exercícios de respiração controlada.

Existem diversos exercícios, mas um dos mais simples e eficazes é conhecido como “respiração quadrada” (box breathing). O nome se deve ao fato de que se inspira, segura o ar e expira, cada etapa pelo mesmo período de tempo.

Para realizá-lo, sente-se em um local confortável e concentre-se na sua respiração.

• Inspire por quatro segundos
• Pause por quatro segundos
• Expire por quatro segundos.

Tente repetir este padrão por no mínimo 30 segundos e continue pelo tempo que se sentir confortável ou necessário.

O objetivo é ajudar a normalizar o ritmo e a profundidade da respiração, um método eficaz para tranquilizar o corpo por completo.

Programando um período específico para se preocupar

Quando as preocupações persistem, mesmo após o corpo e a mente estarem mais calmos, a sensação de estar preso em um ciclo pode ser bastante perturbadora.

Podem surgir crenças disfuncionais, como a ideia de que é preciso se preocupar para “resolver” um problema ou evitar que algo ruim ocorra. Esses são os chamados “meta-cognições”, que são suas crenças sobre seus próprios pensamentos.

Contudo, a menos que se esteja elaborando soluções genuínas ou planos construtivos, remoer incessantemente as mesmas preocupações é inútil, como uma roda de carro girando na lama. Tentar simplesmente banir esses pensamentos da mente geralmente não funciona.

Uma abordagem mais eficaz é planejar uma “janela de preocupação”: um período fixo de cerca de meia hora (preferencialmente não muito próximo à hora de dormir), durante o qual você permitirá que sua mente expresse todas as suas preocupações.

No restante do tempo, sempre que pensamentos angustiantes surgirem, você pode lembrar a si mesmo de que lidará com eles mais tarde, no período determinado.

Este método pode ser eficiente para romper um ciclo de preocupação contínua e permitir que você prossiga com suas atividades diárias.

Enfrentando seus medos para superá-los

É compreensível querer evitar situações que provocam ansiedade, mas, a longo prazo, essa atitude tende a intensificar ainda mais o problema.

Ao se esquivar de situações ansiogênicas, você não apenas corre o risco de perder oportunidades na vida, mas também impede a “verificação da realidade” sobre seus maiores medos, como ir a um encontro sem que seja um desastre ou voar de avião e constatar que ele permanece no ar.

Medos não enfrentados podem se desenvolver e se agravar, assumindo uma aura desproporcional de fatalidade.

Em contraste, quando você confronta seus medos e percebe que o pior não ocorre, psicólogos chamam isso de “violação da expectativa”. É como estourar o balão da angústia.

Ao minar essas expectativas negativas, você ensina gradualmente seu cérebro a sentir menos ansiedade. O termo técnico para enfrentar medos e ansiedades é “exposição”.

É recomendado começar de forma gradual. Escolha uma situação ou desafio que provoque apenas uma ansiedade leve e tente enfrentá-lo, utilizando ferramentas de emergência antes, durante e depois, se necessário.

Se a exposição na vida real for muito intimidante, é possível até praticar mentalmente, na imaginação.

A importância da atividade física regular

Incorporar oportunidades de exercício físico à rotina não beneficia apenas o corpo, mas também a mente.

Estudos indicam que a prática de exercícios pode melhorar o humor e prevenir a depressão. Indivíduos mais ativos fisicamente tendem a exibir melhorias em traços de personalidade ao longo dos anos, controlando, por exemplo, o neuroticismo.

Outras pesquisas demonstram que a atividade física constante pode reduzir o risco de desenvolver transtornos de ansiedade.

Muitas são as razões para esses benefícios do exercício, como a distração, o senso de companheirismo e as melhorias na saúde física, que podem romper a ligação entre saúde precária e ansiedade.

Outro motivo pelo qual o exercício físico, especialmente o vigoroso, é uma ferramenta poderosa contra a ansiedade, é que ele permite que você se acostume com as sensações físicas que alimentam a ansiedade, como batimentos cardíacos acelerados e falta de ar.

Se você já está habituado a essas sensações durante sua corrida semanal ou aula de boxe, elas não serão tão perturbadoras na próxima vez que precisar fazer um discurso ou participar de uma entrevista de emprego.

O impacto da cafeína na ansiedade

Presente no café expresso matinal ou em bebidas energéticas consumidas na academia, a cafeína pode ser parte tão essencial da rotina que muitos não percebem que é, na verdade, um psicoestimulante, uma substância que age diretamente no cérebro.

Em termos específicos, a cafeína atua bloqueando a adenosina, uma substância química cerebral que normalmente possui a função de acalmar fisiologicamente o corpo, diminuindo a pressão arterial e desacelerando a respiração.

Essa ação neural é benéfica para aumentar o estado de alerta e a energia, mas é totalmente indesejável para quem já tem predisposição à ansiedade.

Assim, uma mudança modesta de estilo de vida a ser adotada a longo prazo para diminuir os níveis de ansiedade é reduzir o consumo de cafeína, lembrando que ela também está presente em alimentos como chocolate e chá.

De fato, para pessoas ansiosas que consomem cafeína em excesso, é possível que a substância contribua significativamente para os problemas. A psiquiatria chega a reconhecer o “transtorno de ansiedade induzido por cafeína” como um subtipo do diagnóstico formal de “transtorno de ansiedade induzido por substância ou medicamento”.

Refletindo sobre sua relação duradoura com a ansiedade

Se você passa a acreditar que a ansiedade é uma parte fundamental e permanente de sua identidade, tenderá a sucumbir ao desconforto e a se afastar rapidamente quando confrontado por situações que geram mal-estar ou medo.

Por outro lado, se conseguir enxergar a ansiedade como um estado temporário e passageiro uma condição inerente ao ser humano que pode afetar qualquer pessoa a qualquer momento será mais provável que encontre motivação para suportar o desconforto e procurar maneiras mais construtivas de enfrentá-la.

Psicólogos denominam essa perspectiva de “mentalidade de crescimento”, em oposição à “mentalidade fixa”.

Embora esses termos sejam frequentemente associados à inteligência e ao aprendizado, pesquisas recentes indicam que a distinção também se aplica à forma como percebemos nossas experiências com a ansiedade. Portanto, é válido refletir sobre essa perspectiva.