Adultos de 18 a 60 años deben dormir al menos 7 horas según los CDC
Un recién nacido puede necesitar hasta 17 horas de sueño al día, mientras que un adulto de 18 a 60 años requiere al menos 7. Esas metas por edad están definidas en guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
El descanso diario funciona como un regulador biológico básico del cuerpo. Influye en la respuesta del sistema inmune, en el control de la glucosa, en el equilibrio hormonal y en la recuperación de las funciones cognitivas del cerebro. Dormir poco de forma continua aumenta de manera importante el riesgo de hipertensión arterial, obesidad, diabetes tipo 2, depresión y problemas para consolidar la memoria a corto y largo plazo.
Pero la calidad importa tanto como la cantidad. La literatura médica internacional señala que la arquitectura del sueño, es decir, el paso entre el sueño ligero, el sueño profundo de ondas lentas y la fase REM (movimiento rápido de los ojos), debe mantenerse completa para que el cuerpo regenere sus células.
Cuánto duermen los niños en cada etapa, desde el nacimiento hasta la adolescencia
El sistema nervoso central atraviesa etapas clave de desarrollo durante la infancia y el inicio de la juventud. En esos años, la hormona del crecimiento (somatotropina) alcanza sus picos de secreción durante las fases más profundas del descanso nocturno.
En 2019, la OMS publicó guías para el desarrollo físico y neurológico en la primera infancia. El documento recomienda periodos largos de descanso, siestas durante el día y horarios fijos para dormir.
- Recién nacidos de 0 a 3 meses: 14 a 17 horas diarias de sueño de buena calidad, con las siestas incluidas (OMS).
- Bebés de 4 a 11 meses: 12 a 16 horas diarias de descanso regular (OMS).
- Niños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas diarias repartidas en 24 horas (OMS).
- Niños de 3 y 4 años: 10 a 13 horas de descanso por jornada (OMS).
- Niños en edad escolar de 6 a 12 años: 9 a 12 horas por noche (AASM, recogido por los CDC).
- Adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas de descanso nocturno ininterrumpido (AASM).
Cumplir estas metas en la infancia se relaciona con mejor retención de lo aprendido en la escuela, mejor coordinación motora y un humor más estable. Los niños que duermen menos de lo necesario de forma crónica suelen mostrar irritabilidad, falta de atención durante el día y cambios en el apetito. La National Sleep Foundation (NSF), que trabajó con otro panel de expertos, usa rangos algo distintos: 9 a 11 horas para niños de 6 a 13 años y 8 a 10 horas para adolescentes de 14 a 17.
En la adolescencia, el reloj biológico se atrasa de forma natural, porque la glándula pineal libera melatonina más tarde. Los médicos llaman a ese fenómeno atraso de fase. El joven tiende a dormirse más tarde y, si las clases empiezan temprano, puede acumular privación de sueño, por eso conviene planificar bien los horarios.
Sueño en la adultez y la vejez: qué cambia con los años
A medida que el cuerpo termina de crecer, baja la necesidad de dormir, pero el sueño sigue cumpliendo funciones de mantenimiento celular, de eliminación de metabolitos neurotóxicos y de equilibrio metabólico. Los parámetros técnicos de los CDC, basados en consensos de la AASM, marcan tres tramos para la madurez.
- Adultos de 18 a 60 años: 7 horas o más de descanso por noche.
- Personas de 61 a 64 años: 7 a 9 horas diarias de sueño.
- Personas de 65 años o más: cerca de 7 a 8 horas por noche.
Después de los 65 años cambia la estructura del sueño: se reduce el sueño profundo de ondas lentas y aumentan los despertares breves durante la madrugada. Esa fragmentación no elimina la necesidad de descanso. Los adultos mayores mantienen una demanda celular media de siete horas y suelen compensar con siestas cortas durante el día.
Efectos de la falta de sueño en el cuerpo y en la mente
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), dependiente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, señala que el descanso insuficiente y crónico altera procesos hormonales clave. Dormir menos cambia dos hormonas del apetito.
La leptina, que avisa al cerebro que hay saciedad, baja, mientras que la grelina, que estimula el hambre, sube. El resultado es más ingesta calórica durante el día, sobre todo de alimentos con azúcar y grasas saturadas.
En el corazón y los vasos sanguíneos, la privación crónica impide que la presión arterial y la frecuencia cardíaca bajen durante la madrugada, como ocurre normalmente. Esa sobrecarga aumenta los marcadores inflamatorios de los vasos y el riesgo de infarto agudo de miocardio y de accidente cerebrovascular.
En lo neuropsiquiátrico, pocas horas de descanso alteran el funcionamiento de la corteza prefrontal y de la amígdala cerebral. Eso amplifica la reacción emocional y reduce la capacidad de decidir, de juzgar riesgos y de concentrarse en el trabajo.
Del descubrimiento del sueño REM a las guías globales actuales
La medición científica de los ciclos de sueño comenzó de forma sistemática en la década de 1950, cuando los investigadores Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman, de la Universidad de Chicago, descubrieron el sueño REM. Ese hallazgo mostró que el cerebro sigue activo en la consolidación de procesos mientras el cuerpo descansa.
Durante los siglos XIX y XX, las jornadas industriales ignoraban los relojes biológicos y sometían a poblaciones enteras a horas de vigilia excesivas. A partir de 2015, sociedades médicas internacionales, encabezadas por la National Sleep Foundation y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, revisaron miles de artículos científicos para fijar rangos de sueño seguro por edad. En 2026, la NSF publicó una revisión de 10 años de 133 metaanálisis que reafirmó esas recomendaciones.
En 2019, la OMS publicó su guía global con foco en los niños y vinculó por primera vez las horas de sueño con el tiempo sedentario frente a pantallas. El organismo advirtió que la luz de los dispositivos en la noche inhibe la melatonina, lo que genera un desfase horario crónico en las generaciones actuales.
Hábitos para dormir mejor y cuándo consultar al médico
Para dormir mejor se recomienda la higiene del sueño, un conjunto de prácticas que alinean el ambiente y la rutina con el ciclo circadiano, el reloj interno de 24 horas. Los centros de referencia en medicina del sueño sugieren estas conductas diarias:
- Mantener horarios idénticos para acostarse y levantarse, también los fines de semana y feriados.
- Dejar de usar pantallas de celulares, computadoras y televisores al menos 60 minutos antes de acostarse.
- Evitar café, bebidas energéticas y comidas pesadas en las cuatro horas previas al descanso.
- Dormir en un cuarto oscuro, silencioso y con temperatura agradable.
- Usar la cama solo para dormir, sin trabajar ni estudiar en ella.
Quienes roncan de forma persistente, tienen pausas respiratorias durante la noche, se despiertan con fatiga constante o sufren insomnio recurrente deben consultar a un médico. En Brasil, el Sistema Único de Salud (SUS), el sistema público de salud, atiende en las Unidades Básicas de Saúde (UBS), donde se hace el primer diagnóstico y, si hace falta, se deriva a neurología, neumología u otorrinolaringología para realizar una polisomnografía.
