Bambini in età scolare dormono 9-12 ore secondo il CDC: i rischi della privazione

I valori di riferimento per le ore di sonno in ogni fase della vita arrivano dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’agenzia sanitaria statunitense. Secondo questi parametri, i neonati fino a tre mesi dovrebbero dormire tra 14 e 17 ore al giorno, mentre gli adulti dai 18 ai 60 anni devono raggiungere almeno 7 ore consecutive.

Il riposo quotidiano funziona come regolatore biologico principale del corpo. Incide sulla risposta immunitaria, sul controllo della glicemia, sull’equilibrio ormonale e sul recupero delle funzioni cognitive. Quando il sonno manca per lungo tempo, cresce il rischio di malattie croniche come ipertensione arteriosa, obesità metabolica, diabete di tipo 2, episodi depressivi e difficoltà a consolidare la memoria a breve e lungo termine.

Dormire bene, però, non si riduce al conteggio delle ore a letto. La letteratura medica internazionale sottolinea che l’architettura del sonno, cioè il passaggio continuo tra sonno leggero, sonno profondo a onde lente e fase REM (movimento rapido degli occhi), deve restare integra per permettere la rigenerazione delle cellule.

Quante ore di sonno servono dai primi mesi all’adolescenza

Il sistema nervoso centrale attraversa fasi decisive di sviluppo nell’infanzia e nella prima giovinezza. In questi anni il picco di secrezione dell’ormone della crescita (somatotropina) si concentra nelle fasi più profonde del riposo notturno. Nel 2019 l’OMS ha pubblicato linee guida sullo sviluppo fisico e neurologico della primissima infanzia, che insistono su lunghi periodi di riposo, pisolini diurni e orari regolari.

• Neonati da 0 a 3 mesi: da 14 a 17 ore al giorno, pisolini compresi.
• Lattanti da 4 a 12 mesi: da 12 a 16 ore di riposo regolare, pisolini compresi.
• Bambini da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore distribuite nelle 24 ore.
• Bambini da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore nell’arco della giornata.
• Bambini in età scolare da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore per notte, secondo il CDC.
• Ragazzi dai 13 ai 17 anni: da 8 a 10 ore di riposo notturno ininterrotto.

Nell’adolescenza il ritmo circadiano subisce un ritardo fisiologico naturale nel rilascio di melatonina da parte della ghiandola pineale, il cosiddetto ritardo di fase. Il giovane tende così ad addormentarsi più tardi, e l’inizio mattutino delle lezioni rischia di ridurre le ore di sonno, per cui serve pianificare gli orari con attenzione.

Il riposo in età adulta e nella terza età

Quando il corpo completa la crescita, il fabbisogno di sonno diminuisce e si concentra soprattutto sulla manutenzione delle cellule, sull’eliminazione dei metaboliti neurotossici e sull’equilibrio metabolico. Il CDC distingue tre fasce principali per l’età adulta:

• Adulti tra 18 e 60 anni: almeno 7 ore di riposo per notte.
• Persone tra 61 e 64 anni: da 7 a 9 ore di sonno al giorno.
• Persone di 65 anni o più: circa da 7 a 8 ore per notte.

Dopo i 65 anni cambia la struttura del sonno: si riduce la durata del sonno a onde lente e aumentano i brevi risvegli nel corso della notte. Questa frammentazione, però, non elimina il bisogno di riposo, e gli anziani mantengono in media sette ore di riposo al giorno, spesso compensando con pisolini diurni.

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Cosa accade all’organismo quando il sonno manca

L’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute (ODPHP), divisione del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, sostiene che il riposo insufficiente cronico altera processi endocrini fondamentali. Il sonno ridotto incide su due ormoni dell’appetito: la leptina, che segnala al cervello la sazietà, e la grelina, che stimola la fame.

Con poche ore di sonno calano i livelli di leptina nel sangue e salgono quelli di grelina, e questo porta a mangiare di più durante il giorno, soprattutto cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi. Nel sistema cardiovascolare, la privazione cronica impedisce il calo notturno naturale della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca.

Questo sovraccarico continuo aumenta gli indici infiammatori dei vasi e la predisposizione a infarto del miocardio e ictus. Dal punto di vista neuropsichiatrico, periodi brevi di riposo alterano il funzionamento della corteccia prefrontale e dell’amigdala cerebrale, con più reattività emotiva e minore capacità di decidere e valutare i rischi. Il 7 novembre 2026 è stato pubblicato uno studio su circa 11.380 adulti con storia di depressione: circa il 23% rientrava in un sottotipo legato all’orologio interno.

Dalla scoperta del sonno REM alle linee guida dell’OMS

La misurazione scientifica dei cicli del sonno è iniziata in modo strutturato a partire dagli anni Cinquanta, quando Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman, dell’Università di Chicago, scoprirono il sonno REM. La scoperta ha mostrato che il cervello continua a consolidare processi elettrochimici anche mentre il corpo riposa.

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Nei secoli XIX e XX le giornate di lavoro industriale ignoravano gli orologi biologici interni e costringevano intere popolazioni a ritmi di veglia eccessivi. A partire dal 2015, società mediche internazionali guidate dalla National Sleep Foundation e dall’American Academy of Sleep Medicine hanno esaminato migliaia di articoli scientifici per fissare intervalli numerici di sonno sicuro per età.

Lo stesso organismo, con una linea guida globale rivolta soprattutto ai bambini, ha collegato per la prima volta il numero di ore dormite al tempo passato davanti agli schermi. L’OMS ha spiegato che le luci dei dispositivi nelle ore notturne bloccano direttamente la secrezione di melatonina, creando uno sfasamento cronico nelle generazioni attuali.

Igiene del sonno e quando rivolgersi al medico

Per dormire in modo riparatore servono abitudini quotidiane, raccolte sotto il nome di igiene del sonno, che adeguano l’ambiente e la routine al ciclo circadiano. Gli specialisti in medicina del sonno e i centri di riferimento consigliano alcune pratiche:

• Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana e nei giorni festivi.
• Smettere di usare telefoni, computer e televisori almeno 60 minuti prima di coricarsi.
• Evitare caffè, bevande energetiche e pasti pesanti nelle quattro ore che precedono il riposo.
• Tenere la camera completamente buia, silenziosa e con una temperatura mite.
• Usare il letto solo per dormire, senza lavorare o studiare a letto.

Chi russa in modo persistente, ha pause respiratorie notturne, si sveglia sempre stanco o soffre di insonnia ricorrente deve chiedere un parere medico. In Brasile il Sistema Único de Saúde (SUS) offre la prima accoglienza nelle Unidades Básicas de Saúde (UBS), dove avviene la prima diagnosi e da cui si viene indirizzati ad ambulatori di neurologia, pneumologia e otorinolaringoiatria quando serve la polisonnografia, l’esame del sonno.