Nutróloga lista 7 dicas práticas para emagrecer de forma saudável em 30 dias

A médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), apresentou sete recomendações práticas para quem deseja iniciar um emagrecimento saudável em 30 dias.

As orientações combinam alimentação equilibrada, hábitos diários e atividade física sem recorrer a dietas extremas. Segundo a especialista, a perda pode variar de 2 kg a 5 kg no período, desde que as mudanças sejam aplicadas com consistência.

1. Alimentação leve e fracionada com controle de porções

A base do processo começa pela reorganização das refeições.

A nutróloga recomenda dividir a alimentação em três a seis refeições menores ao longo do dia, com intervalos de duas a três horas. Essa divisão mantém o metabolismo ativo e evita picos de fome que levam a excessos nas refeições principais.

Pratos menores ou de sobremesa ajudam a reduzir automaticamente o volume consumido. Alimentos integrais, proteínas magras, legumes, verduras e gorduras saudáveis devem ocupar a maior parte do prato. Produtos ultraprocessados, ricos em açúcar refinado, gordura trans e sódio excessivo ficam proibidos.

2. Hidratação correta e lanches inteligentes

Beber água regularmente é uma das medidas mais simples e eficazes.

A ingestão de 35 ml por quilo de peso corporal (cerca de 2 a 3 litros para a maioria das pessoas) controla o apetite e melhora o trânsito intestinal. Entre as refeições, caso apareça fome, frutas ou porções pequenas de castanhas e amêndoas são as opções permitidas.

3. Por que não fazer dietas muito restritivas

Dietas com corte drástico de calorias geram perda rápida inicial, mas ativam mecanismos de defesa do organismo. O corpo reduz o gasto energético basal e aumenta a retenção de gordura para sobreviver à “fome”.

Esse processo explica por que 80% das pessoas recuperam o peso (ou mais) após dietas extremas, segundo estudos da Abran.

4. Rotina de exercícios físicos prazerosa e equilibrada

A atividade física deve combinar exercícios aeróbicos e de resistência. Caminhada rápida, corrida leve, natação, bike ou dança queimam calorias durante a prática.

Treinos com peso corporal ou musculação preservam a massa muscular, essencial para manter o metabolismo elevado mesmo em repouso.

A orientação é começar com 150 minutos semanais de atividade moderada e aumentar progressivamente. O importante é escolher modalidades que gerem prazer para garantir adesão diária.

5. Sono adequado e eliminação de bebidas calóricas

Dormir de sete a nove horas por noite regula os hormônios grelina e leptina, responsáveis pela fome e saciedade. A privação de sono eleva a grelina em até 20% e reduz a leptina, aumentando o desejo por alimentos calóricos.

Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas alcoólicas são cortados por conterem calorias vazias que sabotam o déficit necessário.

Uma lata de refrigerante normal tem cerca de 140 kcal; ao eliminar uma lata por dia, corta-se quase 4.200 kcal no mês.

6. Controle do estresse e alimentação emocional

O cortisol elevado pelo estresse crônico favorece o acúmulo de gordura abdominal.

Práticas como meditação, yoga, respiração profunda ou hobbies relaxantes ajudam a reduzir os níveis do hormônio. Identificar gatilhos emocionais que levam à compulsão também faz parte do acompanhamento.

7. Acompanhamento profissional obrigatório

Todo emagrecimento superior a 10% do peso corporal exige supervisão médica. O nutrólogo solicita exames para avaliar tireoide, perfil lipídico, glicemia e função hepática antes de iniciar o plano.

A equipe multidisciplinar com nutricionista, educador físico e psicólogo personaliza as estratégias e aumenta em até 70% as chances de manutenção do peso perdido.

A nutróloga reforça que as sete dicas funcionam em conjunto e não isoladamente. A consistência diária é o fator que determina o sucesso em 30 dias. Resultados variam conforme idade, sexo, percentual de gordura inicial e presença de doenças associadas, mas a metodologia apresentada é segura e sustentável para a maioria das pessoas.