Глубокие приседания: как освоение древнего движения может предотвратить падения и увеличить продолжительность жизни
В ряде азиатских стран, включая Китай и Японию, положение на корточках является неотъемлемой частью повседневной жизни людей. Людям удобно сохранять эту позу, твердо стоя на пятках, во время ожидания транспорта, общения с друзьями или даже во время еды.
Часто в социальных сетях распространяются видеоролики туристов, пытающихся воспроизвести этот тип приседаний, на которых видно, как многие из них теряют равновесие, падают назад или в стороны или нуждаются во внешней поддержке, чтобы оставаться на ногах. Эксперты по движениям тела подчеркивают, что растущий интерес к этой позе неразрывно связан с более широкой проблемой здравоохранения: актуальностью сохранения подвижности с возрастом.
Возникает важнейший вопрос: почему некоторые люди с легкостью выполняют глубокие приседания, а другим трудно даже удерживать себя в этом положении?
Важность глубоких приседаний для ежедневного благополучия и долголетия
Приседания общепризнаны как один из краеугольных камней движений человека. «Практически невозможно прожить и дня, не выполнив приседаний той или иной формы», — объясняет Кристофер Пауэрс, профессор Университета Южной Калифорнии в США, чьи исследования сосредоточены на взаимосвязи между моделями движений и травмами коленей. Он отмечает, что это действие присутствует в таких задачах, как сидение, выход из машины, посещение туалета или простое дотягивание до предмета на полу.
Хотя обычные приседания широко известны в тренировочной среде, когда вы сгибаете колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, существует и более глубокий вариант. Полный присед, часто называемый «азиатским», отличается максимальным сгибанием тела в коленях, которые остаются направленными наружу, при этом ступни слегка расставлены, туловище выровнено, а задняя часть бедер опирается на икры.
Мэтт Сюй, американский тренер и основатель компании Upright Health, которая специализируется на подвижности и силе, набрал миллионы просмотров благодаря своим видео с глубокими приседаниями, но отмечает, что термин «азиат» может быть неправильным. “Люди из Африки, славянских стран и Восточной Европы претендуют на эту позицию как на свою”, – комментирует Сюй, подчеркивая, что “на самом деле этот сквот – всеобщее достояние”.
Поза на корточках также имеет историческое значение в Бразилии. Классическая литературная работа Евклида да Кунья «Os Sertões», опубликованная в 1902 году, иллюстрирует сквоттинг как глубоко укоренившуюся привычку среди жителей глубинки. Автор описывает, что, остановившись по какой-либо простой причине – то ли для того, чтобы закурить сигарету, то ли для разговора – земляк «приседает», оставаясь длительное время в неустойчивом равновесии, с тяжестью тела на пятках и опираясь на носки ног, в позе одновременно своеобразной и пленительной.
Физиотерапевты отмечают, что полный присед требует широкой подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, активируя большее количество групп мышц по сравнению с более поверхностным вариантом. Исследования показывают, что такой диапазон движений способствует повышению гибкости, облегчению болей в пояснице и сохранению самостоятельности в повседневной деятельности на протяжении всей жизни.
Факторы, приводящие к потере способности глубоко приседать во взрослом возрасте
Дети часто принимают эту позу врожденно, с видимой легкостью. Эта способность частично обусловлена большей пластичностью суставов и различиями в пропорциях тела по сравнению со взрослыми особями. Однако анатомические изменения — не единственная причина прогрессирующей потери способности выполнять глубокие приседания во взрослом возрасте.
В основном сидячий образ жизни с преобладающим использованием стульев и туалетов на возвышении приводит к тому, что у большинства взрослых мало возможностей глубоко приседать в повседневной жизни, что со временем приводит к снижению подвижности и физической силы. «То, что не используется, потеряно», — предупреждает Пауэрс из Университета Южной Калифорнии о мобильности.
Культурные привычки, благоприятствующие глубоким приседаниям в некоторых обществах
Такие изменения в уровне жизни менее выражены в некоторых регионах Азии, например в Японии, где рутинные действия, такие как обед в ресторане, по-прежнему требуют сидячего положения. «Вам нужно войти, снять обувь, присесть на коврик и только потом сесть есть», — рассказывает Сюй из Upright Health.
Leia Também
Месси забил 19 голов на чемпионатах мира по футболу благодаря великолепному штрафному удару для Аргентины в матче с Иорданией
Криштиану Роналду блистает за пределами футбольного поля на чемпионате мира 2026 года благодаря своей бизнес-империи и семейной роскоши.
В 41 год Криштиану Роналду подтверждает свое историческое наследие и готовится блеснуть на чемпионате мира 2026 года.
Даже самые элементарные задачи повседневной жизни напрямую зависят от силы бедер и ног. Сюй добавляет, что «в некоторых местах Азии до сих пор существуют туалеты, требующие сидеть на корточках, и ежедневное использование такого типа установки гарантирует сохранение способности сидеть на корточках». В 40-минутном интервью BBC Сюй демонстрировал положение глубокого приседа в течение длительного времени, с небольшими перерывами.
Для него актуальность таких движений была особенно подчеркнута личным опытом его семьи. «Мой отец упал, и ему понадобилась машина скорой помощи, чтобы его спасли с тротуара, так как он больше не мог вставать самостоятельно», – сообщает он, подчеркивая важность мобильности для предотвращения несчастных случаев и сохранения автономии, что является решающим моментом для здоровья в пожилом возрасте.
Несмотря на свое азиатское происхождение, Сюй признается, что потерял способность глубоко приседать в свои 20 лет из-за длительных периодов малоподвижного образа жизни и восстановления после спортивных травм. «Я даже не мог дотронуться до лодыжек, мое тело было настолько жестким», – вспоминает он. Ему потребовались новые тренировки, чтобы восстановить движение, и он заявил, что способность выполнять глубокие приседания, как и любой другой физический навык, можно изучить.
Безопасные практики для развития полного приседания
Тем, кто хочет научиться выполнять глубокие приседания, Сюй советует соблюдать осторожность и не перегружать тело. “Нецелесообразно пытаться быстро спуститься на землю, так как это может привести к травмам”, – предупреждает эксперт. Сюй предлагает постепенное продвижение, используя такие опоры, как стулья или скамейки, и спускаясь только до удобной точки. «Сделав несколько ежедневных повторений в течение нескольких недель, вы заметите улучшение и обретете уверенность в том, что сможете двигаться вперед с каждой попыткой», — прогнозирует он.
Однако процесс повторного изучения глубоких приседаний с возрастом становится все более сложным. «С возрастом снижается подвижность суставов, позвоночника, бедер и особенно лодыжек», — объясняет Пауэрс из Университета Южной Калифорнии, добавляя, что «это еще больше ограничивает способность выполнять этот конкретный тип приседаний».
Исследователи подтверждают, что приседания на любой глубине приносят пользу. Однако Пауэрс предупреждает, что глубокие приседания не следует рассматривать как цель, применимую для всех, особенно для людей с уже существующими болями в коленях, бедрах или спине. В клиническом контексте упражнения приседания обычно персонализируются с учетом типа телосложения каждого пациента, истории его здоровья, травм и индивидуальных целей.
«Хотя многие утверждают, что существует идеальный способ выполнения этого движения, реальность иная», – заявляет Пауэрс, подчеркивая, что «у каждого человека есть свои особенности». Люди с более длинными бедрами, ограниченной подвижностью лодыжек или изменениями в строении бедер могут столкнуться с более серьезными проблемами в поддержании баланса и выполнении более глубоких приседаний, независимо от уровня их физической подготовки. Для некоторых физиотерапевтов истинная цель заключается не в том, чтобы приблизить бедра к земле, а в том, чтобы обеспечить возможность самостоятельного движения на протяжении всей жизни.
В настоящее время науке все еще не хватает убедительных исследований, подтверждающих долгосрочные эффекты и преимущества ежедневных и длительных тренировок глубоких приседаний. Сюй поясняет, что его цель — не совершенство, а скорее возрождение движения, которое современный образ жизни, возможно, со временем подавил. «Мой собственный опыт учит меня, что очень важно контролировать свое тело, уметь вставать и самостоятельно противостоять силе гравитации», – заключает он.
