Diepe squats: hoe het beheersen van de eeuwenoude beweging vallen kan voorkomen en de levensduur kan verlengen
In verschillende Aziatische landen, waaronder China en Japan, is de kraakhouding een integraal onderdeel van de dagelijkse routine van mensen. Individuen behouden deze houding comfortabel met de hielen stevig op de grond tijdens het wachten op transport, interactie met vrienden of zelfs tijdens de maaltijd.
Vaak gaan video’s van toeristen die dit soort kraakpanden proberen na te bootsen viraal op sociale media, waaruit blijkt dat velen van hen hun evenwicht verliezen, achterover of opzij vallen, of externe steun nodig hebben om overeind te blijven. Experts op het gebied van lichaamsbeweging benadrukken dat de groeiende belangstelling voor deze positie intrinsiek verbonden is met een breder gezondheidsprobleem: de relevantie van het behoud van de mobiliteit naarmate we ouder worden.
Dit roept een cruciale vraag op: waarom voeren sommige mensen met gemak diepe squats uit, terwijl anderen het zelfs moeilijk vinden om zichzelf in die positie te houden?
Het belang van diepe squats voor het dagelijks welzijn en een lang leven
Het kraakpand wordt universeel erkend als een van de hoekstenen van de menselijke beweging. “Het is praktisch onmogelijk om een dag te leven zonder een of andere vorm van squats uit te voeren”, legt Christopher Powers uit, een professor aan de University of Southern California in de Verenigde Staten, wiens onderzoek zich richt op de relatie tussen bewegingspatronen en knieblessures. Hij wijst erop dat deze actie aanwezig is bij taken zoals zitten, uit een voertuig stappen, naar het toilet gaan of eenvoudigweg naar een voorwerp op de vloer reiken.
Hoewel de conventionele squat algemeen bekend is in trainingsomgevingen, waarbij je je knieën buigt totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, is er een diepere variant. De volledige squat, vaak “Aziatisch” genoemd, onderscheidt zich door het lichaam in maximale flexie van de knieën te brengen, die naar buiten gericht blijven, met de voeten iets uit elkaar, de romp uitgelijnd en de achterkant van de dijen op de kuiten.
Matt Hsu, de Amerikaanse trainer en oprichter van Upright Health, gespecialiseerd in mobiliteit en kracht, heeft miljoenen views behaald met zijn deep squat-video’s, maar wijst erop dat de term ‘Aziatisch’ een verkeerde benaming kan zijn. “Mensen uit Afrika, Slavische landen en Oost-Europa claimen deze positie als hun eigen positie”, zegt Hsu, en benadrukt dat “dit kraakpand in feite een universeel erfgoed is”.
De gehurkte houding heeft ook historische relevantie in Brazilië. De literaire klassieker “Os Sertões”, van Euclides da Cunha, gepubliceerd in 1902, illustreert kraken als een diepgewortelde gewoonte onder de bewoners van het achterland. De auteur beschrijft dat de landgenoot, wanneer hij om welke eenvoudige reden dan ook stopt – of het nu gaat om het bereiden van een sigaret of om te praten – ‘hurkt’, waarbij hij geruime tijd in een onstabiel evenwicht blijft, met het gewicht van zijn lichaam op zijn hielen en rustend op zijn tenen, in een houding die zowel eigenaardig als boeiend is.
Fysiotherapeuten wijzen erop dat de volledige squat een brede mobiliteit van de heupen, knieën en enkels vereist, waardoor een groter aantal spiergroepen wordt geactiveerd in vergelijking met de meer oppervlakkige versie. Uit onderzoek blijkt dat dit bewegingsbereik bijdraagt aan een grotere flexibiliteit, verlichting van lage rugpijn en het behoud van autonomie bij dagelijkse activiteiten gedurende het hele leven.
Factoren die leiden tot verlies van het vermogen om diep te hurken op volwassen leeftijd
Kinderen nemen deze houding vaak van nature aan, met schijnbaar gemak. Dit vermogen is gedeeltelijk te danken aan de grotere kneedbaarheid van de gewrichten en het verschil in lichaamsverhoudingen vergeleken met volwassenen. Anatomische veranderingen zijn echter niet de enige oorzaak van het progressieve verlies van het vermogen om op volwassen leeftijd een diepe squat uit te voeren.
Meestal sedentaire levensstijlgewoonten, met het overheersende gebruik van stoelen en verhoogde toiletten, resulteren in weinig mogelijkheden voor de meeste volwassenen om diep te hurken in hun dagelijks leven, wat na verloop van tijd leidt tot een afname van de mobiliteit en fysieke kracht. “Wat niet wordt gebruikt, gaat verloren”, waarschuwt Powers van de University of Southern California over mobiliteit.
Culturele gewoonten die in sommige samenlevingen de voorkeur geven aan diepe kraakpanden
Dergelijke veranderingen in de levensstandaard zijn minder uitgesproken in bepaalde regio’s van Azië, zoals Japan, waar routinematige handelingen, zoals maaltijden in restaurants, nog steeds een gehurkte houding vereisen. “Je moet naar binnen gaan, je schoenen uittrekken, op de mat hurken en dan pas gaan zitten om te eten”, vertelt Hsu van Upright Health.
Leia Também
Messi bereikt 19 doelpunten op FIFA World Cups met een geweldige vrije trap voor Argentinië in de wedstrijd met Jordan
Cristiano Ronaldo schittert buiten het veld op het WK 2026 met zijn zakenimperium en gezinsluxe
Op 41-jarige leeftijd bevestigt Cristiano Ronaldo zijn historische erfenis en bereidt hij zich voor om te schitteren op het WK 2026
Zelfs de meest elementaire taken van het dagelijks leven zijn rechtstreeks afhankelijk van de kracht van heupen en benen. Hsu voegt eraan toe dat “er op bepaalde Aziatische locaties nog steeds toiletten zijn die een gehurkte houding vereisen, en het dagelijkse gebruik van dit soort installaties zorgt ervoor dat het vermogen om te hurken behouden blijft.” In een interview van 40 minuten met de BBC demonstreerde Hsu de diepe squatpositie gedurende lange perioden, met weinig onderbrekingen.
Voor hem werd de relevantie van dergelijke bewegingen vooral benadrukt door een persoonlijke ervaring van zijn familie. “Mijn vader viel en had een ambulance nodig om van het trottoir te worden gered, omdat hij niet langer zelfstandig kon opstaan”, meldt hij, waarbij hij het belang van mobiliteit benadrukt om ongelukken te voorkomen en de autonomie te behouden, een cruciaal punt voor de gezondheid op oudere leeftijd.
Ondanks zijn Aziatische afkomst onthult Hsu dat hij op zijn twintigste het vermogen om diep te hurken verloor, na langdurige perioden van sedentaire levensstijl terwijl hij herstelde van sportblessures. “Ik kon mijn enkels niet eens aanraken, mijn lichaam was zo stijf”, herinnert hij zich. Hij had nieuwe training nodig om weer beweging te krijgen, waarbij hij stelde dat het vermogen om een diepe squat uit te voeren, net als elke andere fysieke vaardigheid, kan worden geleerd.
Veilige praktijken om de volledige squat te ontwikkelen
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het leren van de diepe squat, adviseert Hsu voorzichtig te zijn om het lichaam niet te overbelasten. “Het is niet raadzaam om snel naar de grond af te dalen, omdat dit tot verwondingen kan leiden”, waarschuwt de deskundige. Hsu suggereert een geleidelijke progressie, waarbij gebruik wordt gemaakt van steunen zoals stoelen of banken, en alleen afdaalt naar een comfortabel punt. “Met een paar dagelijkse herhalingen gedurende een periode van weken zul je een verbetering merken, waardoor je bij elke poging meer zelfvertrouwen krijgt om verder te gaan”, voorspelt hij.
Het proces van het opnieuw leren van de deep squat brengt echter grotere uitdagingen met zich mee naarmate de leeftijd vordert. “Naarmate we ouder worden, is er verminderde mobiliteit in de gewrichten, wervelkolom, heupen en vooral de enkels”, legt Powers van de Universiteit van Zuid-Californië uit, eraan toevoegend dat “dit de mogelijkheid om dit specifieke type squat uit te voeren verder beperkt.”
Onderzoekers bevestigen dat squats, op welke diepte dan ook, voordelen opleveren. Powers waarschuwt echter dat diepe squats niet mogen worden gezien als een doel dat voor iedereen geldt, vooral niet voor mensen met reeds bestaande knie-, heup- of rugpijn. In klinische contexten zijn squat-oefeningen meestal gepersonaliseerd, waarbij rekening wordt gehouden met het lichaamstype, de gezondheidsgeschiedenis, blessures en individuele doelen van elke patiënt.
“Hoewel velen beweren dat er een perfecte manier is om de beweging uit te voeren, is de realiteit anders”, verklaart Powers, en benadrukt dat “elk individu zijn eigen bijzonderheden heeft”. Personen met langere dijbenen, beperkte mobiliteit van de enkels of variaties in de heupstructuur kunnen te maken krijgen met grotere uitdagingen bij het bewaren van het evenwicht en het bereiken van een diepere squat, ongeacht hun fitnessniveau. Voor sommige fysiotherapeuten ligt het ware doel niet in het dichter bij de grond brengen van de heupen, maar eerder in het verzekeren van de mogelijkheid tot zelfstandig bewegen gedurende het hele leven.
Momenteel ontbreekt het de wetenschap nog steeds aan sluitende studies die de langetermijneffecten en voordelen van dagelijkse en langdurige deep squat-oefeningen bevestigen. Hsu verduidelijkt dat zijn doel niet perfectie is, maar eerder de herovering van een beweging die de hedendaagse manier van leven in de loop van de tijd mogelijk heeft onderdrukt. “Mijn eigen ervaring leert mij dat het essentieel is om controle over het lichaam te hebben, om zelfstandig op te kunnen staan en de zwaartekracht het hoofd te kunnen bieden”, besluit hij.
