Squats profonds : comment maîtriser cet ancien mouvement peut prévenir les chutes et augmenter la longévité
Dans plusieurs pays asiatiques, dont la Chine et le Japon, la position accroupie fait partie intégrante de la routine quotidienne des gens. Les individus maintiennent confortablement cette posture avec les talons fermement posés au sol en attendant le transport, en interagissant avec des amis ou même pendant les repas.
Souvent, des vidéos de touristes essayant de reproduire ce type de squat deviennent virales sur les réseaux sociaux, montrant nombre d’entre eux perdant l’équilibre, tombant en arrière ou sur les côtés, ou ayant besoin d’un soutien extérieur pour rester debout. Les experts en mouvement corporel soulignent que l’intérêt croissant pour ce poste est intrinsèquement lié à un enjeu de santé plus large : la pertinence de préserver la mobilité en vieillissant.
Cela soulève une question cruciale : pourquoi certaines personnes effectuent-elles facilement des squats profonds, tandis que d’autres ont du mal à se maintenir dans cette position ?
L’importance des squats profonds pour le bien-être et la longévité au quotidien
Le squat est universellement reconnu comme l’une des pierres angulaires du mouvement humain. “Il est pratiquement impossible de vivre une journée sans effectuer une certaine forme de squats”, explique Christopher Powers, professeur à l’Université de Californie du Sud, aux États-Unis, dont les recherches portent sur la relation entre les schémas de mouvement et les blessures au genou. Il souligne que cette action est présente dans des tâches telles que s’asseoir, sortir d’un véhicule, aller aux toilettes ou simplement atteindre un objet au sol.
Bien que le squat conventionnel soit largement connu dans les environnements d’entraînement, où vous pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, il existe une variation plus profonde. Le full squat, souvent appelé « asiatique », se distingue par le fait d’amener le corps à la flexion maximale des genoux, qui restent pointés vers l’extérieur, les pieds légèrement écartés, le tronc aligné et l’arrière des cuisses reposant sur les mollets.
Matt Hsu, entraîneur américain et fondateur de Upright Health, spécialisé dans la mobilité et la force, a réalisé des millions de vues avec ses vidéos de squats profonds, mais souligne que le terme « asiatique » peut être un abus de langage. “Les peuples d’Afrique, des pays slaves et d’Europe de l’Est revendiquent cette position comme la leur”, commente Hsu, soulignant qu'”en fait, ce squat est un héritage universel”.
La posture accroupie a également une importance historique au Brésil. Le classique littéraire “Os Sertões”, d’Euclides da Cunha, publié en 1902, illustre le fait de s’accroupir comme une habitude profondément enracinée chez les habitants de l’arrière-pays. L’auteur décrit que, lorsqu’il s’arrête pour une raison simple – que ce soit pour préparer une cigarette ou pour parler –, le compatriote « s’accroupit », restant un temps considérable en équilibre instable, avec le poids de son corps sur ses talons et appuyé sur ses orteils, dans une pose à la fois particulière et captivante.
Les physiothérapeutes soulignent que le squat complet nécessite une grande mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, activant un plus grand nombre de groupes musculaires que la version plus superficielle. Les recherches suggèrent que cette amplitude de mouvement contribue à accroître la flexibilité, à soulager les douleurs lombaires et à maintenir l’autonomie dans les activités quotidiennes tout au long de la vie.
Facteurs conduisant à la perte de la capacité de s’accroupir profondément à l’âge adulte
Les enfants adoptent souvent cette posture de façon innée, avec une apparente facilité. Cette capacité est due, en partie, à la plus grande malléabilité des articulations et aux différences dans les proportions du corps par rapport aux adultes. Cependant, les changements anatomiques ne sont pas la seule cause de la perte progressive de la capacité à réaliser un squat profond à l’âge adulte.
Des habitudes de vie essentiellement sédentaires, avec l’utilisation prédominante de chaises et de toilettes surélevées, entraînent peu de possibilités pour la plupart des adultes de s’accroupir profondément dans leur vie quotidienne, entraînant, au fil du temps, une diminution de la mobilité et de la force physique. “Ce qui n’est pas utilisé est perdu”, prévient Powers, de l’Université de Californie du Sud, à propos de la mobilité.
Habitudes culturelles qui favorisent les squats profonds dans certaines sociétés
De telles transformations du niveau de vie sont moins prononcées dans certaines régions d’Asie, comme le Japon, où les actes de routine, comme les repas au restaurant, nécessitent encore une posture accroupie. “Vous devez entrer, retirer vos chaussures, vous accroupir sur le tapis et ensuite seulement vous asseoir pour manger”, détaille Hsu, de Upright Health.
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Même les tâches les plus élémentaires de la vie quotidienne dépendent directement de la force des hanches et des jambes. Hsu ajoute que “dans certaines régions asiatiques, il existe encore des toilettes qui nécessitent une posture accroupie, et l’utilisation quotidienne de ce type d’installation garantit le maintien de la capacité de s’accroupir”. Dans une interview de 40 minutes avec la BBC, Hsu a démontré la position accroupie profonde pendant de longues périodes, avec peu d’interruptions.
Pour lui, la pertinence de tels mouvements a été particulièrement mise en évidence par une expérience personnelle de sa famille. “Mon père est tombé et a eu besoin d’une ambulance pour être secouru sur le trottoir, car il n’était plus capable de se relever tout seul”, rapporte-t-il, soulignant l’importance de la mobilité pour prévenir les accidents et préserver l’autonomie, un point crucial pour la santé des personnes âgées.
Malgré son héritage asiatique, Hsu révèle qu’il a perdu la capacité de s’accroupir profondément dans la vingtaine, après des périodes prolongées de vie sédentaire alors qu’il se remettait de blessures sportives. “Je ne pouvais même pas toucher mes chevilles, tellement mon corps était raide”, se souvient-il. Il avait besoin d’un nouvel entraînement pour retrouver du mouvement, affirmant que la capacité d’effectuer un squat profond, comme toute autre compétence physique, peut être apprise.
Pratiques sécuritaires pour développer le full squat
Pour ceux qui souhaitent apprendre le squat profond, Hsu conseille de ne pas surcharger le corps. “Il est déconseillé d’essayer de descendre rapidement jusqu’au sol, car cela pourrait entraîner des blessures”, prévient l’expert. Hsu suggère une progression progressive, en utilisant des supports tels que des chaises ou des bancs, et en descendant uniquement jusqu’à un point confortable. “Avec quelques répétitions quotidiennes sur plusieurs semaines, vous remarquerez une amélioration et gagnerez en confiance pour avancer à chaque tentative”, prédit-il.
Le processus de réapprentissage du squat profond présente cependant de plus grands défis à mesure que l’âge avance. “En vieillissant, la mobilité des articulations, de la colonne vertébrale, des hanches et notamment des chevilles est réduite”, explique Powers, de l’Université de Californie du Sud, ajoutant que “cela restreint encore davantage la capacité d’effectuer ce type spécifique de squat”.
Les chercheurs confirment que les squats, quelle que soit la profondeur, procurent des avantages. Cependant, Powers prévient que les squats profonds ne doivent pas être considérés comme un objectif applicable à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de douleurs préexistantes au genou, à la hanche ou au dos. Dans les contextes cliniques, les exercices de squat sont généralement personnalisés, en tenant compte du type de corps, des antécédents médicaux, des blessures et des objectifs individuels de chaque patient.
“Bien que beaucoup prétendent qu’il existe une manière parfaite d’exécuter le mouvement, la réalité est différente”, déclare Powers, soulignant que “chaque individu a ses propres particularités”. Les personnes ayant des fémurs plus longs, une mobilité restreinte de la cheville ou des variations dans la structure de la hanche peuvent être confrontées à de plus grandes difficultés à maintenir l’équilibre et à réaliser un squat plus profond, quel que soit leur niveau de forme physique. Pour certains physiothérapeutes, le véritable objectif n’est pas de rapprocher les hanches du sol, mais plutôt d’assurer la capacité de mouvement indépendant tout au long de la vie.
Actuellement, la science manque encore d’études concluantes attestant des effets et des bénéfices à long terme de la pratique quotidienne et prolongée du squat profond. Hsu précise que son objectif n’est pas la perfection, mais plutôt la réacquisition d’un mouvement que le mode de vie contemporain a peut-être supprimé au fil du temps. “Ma propre expérience m’apprend qu’il est essentiel d’avoir le contrôle de son corps, de pouvoir se tenir debout et affronter la force de gravité de manière autonome”, conclut-il.
