Squat dalam: bagaimana menguasai gerakan kuno dapat mencegah jatuh dan meningkatkan umur panjang
Di beberapa negara Asia, termasuk China dan Jepang, posisi jongkok sudah menjadi bagian integral dari rutinitas masyarakat sehari-hari. Individu dengan nyaman mempertahankan postur ini dengan tumit menempel kuat di lantai sambil menunggu transportasi, berinteraksi dengan teman, atau bahkan saat makan.
Seringkali, video wisatawan yang mencoba meniru jenis jongkok ini menjadi viral di media sosial, menunjukkan banyak dari mereka kehilangan keseimbangan, terjatuh ke belakang atau ke samping, atau membutuhkan dukungan eksternal untuk tetap berdiri. Pakar gerakan tubuh menekankan bahwa meningkatnya minat terhadap posisi ini secara intrinsik terkait dengan masalah kesehatan yang lebih luas: relevansi menjaga mobilitas seiring bertambahnya usia.
Hal ini menimbulkan pertanyaan penting: mengapa beberapa orang melakukan deep squat dengan mudah, sementara yang lain merasa kesulitan untuk mempertahankan posisi tersebut?
Pentingnya jongkok dalam untuk kesejahteraan sehari-hari dan umur panjang
Jongkok secara universal diakui sebagai salah satu landasan pergerakan manusia. “Hampir tidak mungkin menjalani sehari tanpa melakukan beberapa bentuk squat,” jelas Christopher Powers, seorang profesor di University of Southern California, Amerika Serikat, yang penelitiannya berfokus pada hubungan antara pola gerakan dan cedera lutut. Ia menunjukkan bahwa tindakan ini terjadi dalam tugas-tugas seperti duduk, keluar dari kendaraan, menggunakan kamar mandi, atau sekadar meraih benda di lantai.
Meskipun jongkok konvensional dikenal luas di lingkungan latihan, di mana Anda menekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, terdapat variasi yang lebih dalam. Jongkok penuh, sering disebut “Asia”, dibedakan dengan membawa tubuh ke fleksi maksimal pada lutut, yang tetap mengarah ke luar, dengan kaki agak terbuka, batang tubuh sejajar, dan bagian belakang paha bertumpu pada betis.
Matt Hsu, pelatih Amerika dan pendiri Upright Health, yang berspesialisasi dalam mobilitas dan kekuatan, telah ditonton jutaan kali dengan video jongkoknya yang dalam, tetapi ia menunjukkan bahwa istilah “Asia” bisa jadi merupakan istilah yang keliru. “Orang-orang dari Afrika, negara-negara Slavia dan Eropa Timur mengklaim posisi ini sebagai milik mereka”, komentar Hsu, menekankan bahwa “sebenarnya, jongkok ini adalah warisan universal”.
Postur jongkok juga memiliki relevansi sejarah di Brazil. Sastra klasik “Os Sertões”, karya Euclides da Cunha, yang diterbitkan pada tahun 1902, menggambarkan jongkok sebagai kebiasaan yang mengakar di kalangan penduduk pedalaman. Penulis menjelaskan bahwa, ketika berhenti karena alasan sederhana apa pun – baik untuk menyiapkan rokok atau untuk berbicara –, orang senegaranya “berjongkok”, tetap dalam keseimbangan yang tidak stabil untuk waktu yang cukup lama, dengan beban tubuh di tumit dan bertumpu pada jari kaki, dalam pose yang aneh dan menawan.
Fisioterapis menunjukkan bahwa jongkok penuh menuntut mobilitas luas di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, mengaktifkan lebih banyak kelompok otot dibandingkan dengan versi yang lebih dangkal. Penelitian menunjukkan bahwa rentang gerakan ini berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas, pengurangan nyeri punggung bawah, dan pemeliharaan otonomi dalam aktivitas sehari-hari sepanjang hidup.
Faktor yang menyebabkan hilangnya kemampuan jongkok dalam pada usia dewasa
Anak-anak sering kali mengambil postur ini secara bawaan, dengan mudah. Kemampuan ini sebagian disebabkan oleh kelenturan sendi yang lebih besar dan perbedaan proporsi tubuh dibandingkan orang dewasa. Namun, perubahan anatomi bukan satu-satunya penyebab hilangnya kemampuan melakukan deep squat secara progresif di masa dewasa.
Kebiasaan gaya hidup yang sebagian besar tidak banyak bergerak, dengan dominasi penggunaan kursi dan toilet yang ditinggikan, mengakibatkan sedikitnya peluang bagi sebagian besar orang dewasa untuk melakukan aktivitas jongkok dalam kehidupan sehari-hari, yang seiring berjalannya waktu, menyebabkan penurunan mobilitas dan kekuatan fisik. “Apa yang tidak digunakan akan hilang,” Powers, dari University of Southern California, memperingatkan tentang mobilitas.
Kebiasaan budaya yang mendukung deep squat di beberapa masyarakat
Transformasi standar hidup seperti ini kurang terlihat di wilayah tertentu di Asia, seperti Jepang, yang aktivitas rutinnya, seperti makan di restoran, masih memerlukan postur jongkok. “Anda harus masuk, melepas sepatu, jongkok ke matras, baru kemudian duduk untuk makan,” detail Hsu, dari Upright Health.
Leia Também
Messi mencapai 19 gol di Piala Dunia FIFA dengan tendangan bebas yang bagus untuk Argentina dalam pertandingan dengan Yordania
Cristiano Ronaldo bersinar di luar lapangan pada Piala Dunia 2026 dengan kerajaan bisnis dan kemewahan keluarga
Pada usia 41, Cristiano Ronaldo menegaskan kembali warisan bersejarahnya dan bersiap untuk bersinar di Piala Dunia 2026
Bahkan tugas paling dasar dalam kehidupan sehari-hari secara langsung bergantung pada kekuatan pinggul dan kaki. Hsu menambahkan bahwa “di lokasi tertentu di Asia, masih terdapat toilet yang memerlukan postur jongkok, dan penggunaan instalasi jenis ini setiap hari memastikan kemampuan jongkok tetap terjaga.” Dalam wawancara berdurasi 40 menit dengan BBC, Hsu mendemonstrasikan posisi jongkok dalam dalam waktu lama, dengan sedikit interupsi.
Baginya, relevansi gerakan-gerakan tersebut terutama ditonjolkan oleh pengalaman pribadi keluarganya. “Ayah saya terjatuh dan membutuhkan ambulans untuk diselamatkan dari trotoar, karena dia tidak bisa lagi bangun sendiri”, lapornya, menyoroti pentingnya mobilitas untuk mencegah kecelakaan dan menjaga otonomi, yang merupakan poin penting bagi kesehatan di hari tua.
Terlepas dari keturunan Asia, Hsu mengungkapkan bahwa ia kehilangan kemampuan untuk melakukan squat dalam-dalam di usia 20-an, setelah menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dalam waktu lama saat memulihkan diri dari cedera olahraga. “Saya bahkan tidak bisa menyentuh pergelangan kaki saya, badan saya sangat kaku,” kenangnya. Dia membutuhkan pelatihan baru untuk mendapatkan kembali gerakannya, dengan menyatakan bahwa kemampuan melakukan squat dalam, seperti keterampilan fisik lainnya, dapat dipelajari.
Praktik aman untuk mengembangkan jongkok penuh
Bagi mereka yang tertarik mempelajari deep squat, Hsu menyarankan agar berhati-hati agar tidak membebani tubuh secara berlebihan. “Tidak disarankan untuk mencoba turun dengan cepat ke tanah, karena dapat mengakibatkan cedera”, sang ahli memperingatkan. Hsu menyarankan perkembangan bertahap, menggunakan penyangga seperti kursi atau bangku, dan hanya turun ke titik yang nyaman. “Dengan beberapa kali pengulangan setiap hari selama beberapa minggu, Anda akan melihat peningkatan, mendapatkan kepercayaan diri untuk maju dalam setiap upaya,” prediksinya.
Namun, proses mempelajari kembali deep squat menghadirkan tantangan yang lebih besar seiring bertambahnya usia. “Seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan mobilitas pada persendian, tulang belakang, pinggul dan, terutama, pergelangan kaki,” jelas Powers dari University of Southern California, seraya menambahkan bahwa “hal ini semakin membatasi kemampuan untuk melakukan jenis squat tertentu.”
Para peneliti mengkonfirmasi bahwa squat, pada kedalaman berapa pun, memberikan manfaat. Namun, Powers memperingatkan bahwa deep squat tidak boleh dipandang sebagai tujuan yang berlaku untuk semua orang, terutama bagi individu yang sudah menderita nyeri lutut, pinggul, atau punggung. Dalam konteks klinis, latihan jongkok biasanya dipersonalisasi, dengan mempertimbangkan tipe tubuh setiap pasien, riwayat kesehatan, cedera, dan tujuan individu.
“Meskipun banyak yang mengklaim ada cara sempurna untuk melakukan gerakan ini, kenyataannya berbeda”, kata Powers, seraya menekankan bahwa “setiap individu memiliki kekhasannya masing-masing”. Individu dengan tulang paha yang lebih panjang, mobilitas pergelangan kaki yang terbatas, atau variasi struktur pinggul mungkin menghadapi tantangan yang lebih besar dalam menjaga keseimbangan dan mencapai posisi jongkok yang lebih dalam, terlepas dari tingkat kebugaran mereka. Bagi beberapa ahli terapi fisik, tujuan sebenarnya bukan untuk mendekatkan pinggul ke tanah, melainkan untuk memastikan kemampuan gerakan mandiri sepanjang hidup.
Saat ini, ilmu pengetahuan masih kekurangan penelitian konklusif yang membuktikan efek dan manfaat jangka panjang dari latihan jongkok dalam setiap hari dan dalam waktu lama. Hsu menjelaskan bahwa tujuannya bukanlah kesempurnaan, melainkan perolehan kembali sebuah gerakan yang mungkin telah ditekan oleh cara hidup kontemporer seiring berjalannya waktu. “Pengalaman saya sendiri mengajarkan saya bahwa penting untuk memiliki kendali atas tubuh, untuk mampu berdiri dan menghadapi gaya gravitasi secara mandiri”, tutupnya.
