القرفصاء العميق: كيف يمكن لإتقان الحركة القديمة أن يمنع السقوط ويعزز طول العمر
في العديد من الدول الآسيوية، بما في ذلك الصين واليابان، تعد وضعية القرفصاء جزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي للناس. يحافظ الأفراد على هذا الوضع بشكل مريح مع ثبات الكعب على الأرض أثناء انتظار وسائل النقل أو التفاعل مع الأصدقاء أو حتى أثناء تناول الوجبات.
في كثير من الأحيان، تنتشر مقاطع فيديو للسياح الذين يحاولون تكرار هذا النوع من القرفصاء على وسائل التواصل الاجتماعي، وتظهر العديد منهم يفقدون توازنهم، أو يسقطون إلى الخلف أو على الجانبين، أو يحتاجون إلى دعم خارجي للبقاء واقفين. يؤكد خبراء حركة الجسم على أن الاهتمام المتزايد بهذا الوضع يرتبط ارتباطًا وثيقًا بقضية صحية أوسع: أهمية الحفاظ على الحركة مع تقدمنا في السن.
وهذا يثير سؤالاً حاسماً: لماذا يؤدي بعض الأشخاص تمرين القرفصاء العميق بسهولة، بينما يجد آخرون صعوبة في الحفاظ على أنفسهم في هذا الوضع؟
أهمية القرفصاء العميق للرفاهية اليومية وطول العمر
يُعرف القرفصاء عالميًا بأنه أحد الركائز الأساسية للحركة البشرية. يوضح كريستوفر باورز، الأستاذ في جامعة جنوب كاليفورنيا بالولايات المتحدة، والذي تركز أبحاثه على العلاقة بين أنماط الحركة وإصابات الركبة: “من المستحيل عمليا أن تعيش يوما دون أداء شكل من أشكال القرفصاء”. ويشير إلى أن هذا الإجراء موجود في مهام مثل الجلوس أو الخروج من المركبات أو استخدام الحمام أو مجرد الوصول إلى شيء ما على الأرض.
على الرغم من أن القرفصاء التقليدي معروف على نطاق واسع في بيئات التدريب، حيث تقوم بثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، إلا أن هناك اختلافًا أعمق. يتميز القرفصاء الكامل، والذي يطلق عليه غالبًا “الآسيوي”، بجلب الجسم إلى أقصى قدر من ثني الركبتين، والتي تظل موجهة إلى الخارج، مع القدمين متباعدتين قليلاً، ومحاذاة الجذع والجزء الخلفي من الفخذين يستقر على عضلة الساق.
حقق مات هسو، المدرب الأمريكي ومؤسس شركة Upright Health، المتخصصة في الحركة والقوة، ملايين المشاهدات من خلال مقاطع الفيديو الخاصة بتمارين القرفصاء العميقة، لكنه يشير إلى أن مصطلح “آسيوي” يمكن أن يكون تسمية خاطئة. “يطالب الناس من أفريقيا والدول السلافية وأوروبا الشرقية بهذا الموقف باعتباره ملكًا لهم”، يعلق هسو، مشددًا على أنه “في الواقع، هذا القرفصاء هو تراث عالمي”.
وضعية القرفصاء لها أيضًا أهمية تاريخية في البرازيل. توضح الرواية الأدبية الكلاسيكية “Os Sertões”، التي كتبها إقليدس دا كونها، والتي نُشرت عام 1902، وضع القرفصاء كعادة متجذرة بين سكان المناطق النائية. يصف المؤلف أنه عند التوقف لأي سبب بسيط – سواء لإعداد سيجارة أو للحديث – فإن المواطن “يجلس في وضع القرفصاء”، ويظل لفترة طويلة في توازن غير مستقر، مع ثقل جسده على كعبيه ويرتكز على أصابع قدميه، في وضع غريب وآسر في نفس الوقت.
يشير أخصائيو العلاج الطبيعي إلى أن تمرين القرفصاء الكامل يتطلب حركة واسعة في الوركين والركبتين والكاحلين، مما يؤدي إلى تنشيط عدد أكبر من مجموعات العضلات مقارنة بالنسخة الأكثر سطحية. تشير الأبحاث إلى أن هذا النطاق من الحركة يساهم في زيادة المرونة والتخفيف من آلام أسفل الظهر والحفاظ على الاستقلالية في الأنشطة اليومية طوال الحياة.
العوامل التي تؤدي إلى فقدان القدرة على القرفصاء بعمق في مرحلة البلوغ
غالبًا ما يتخذ الأطفال هذا الوضع بالفطرة، وبسهولة واضحة. ترجع هذه القدرة جزئيًا إلى زيادة مرونة المفاصل والاختلاف في نسب الجسم مقارنة بالبالغين. ومع ذلك، فإن التغيرات التشريحية ليست السبب الوحيد للفقدان التدريجي للقدرة على أداء القرفصاء العميق في مرحلة البلوغ.
إن عادات نمط الحياة المستقرة في الغالب، مع الاستخدام السائد للكراسي والمراحيض المرتفعة، تؤدي إلى فرص قليلة لمعظم البالغين لممارسة القرفصاء بعمق في حياتهم اليومية، مما يؤدي، مع مرور الوقت، إلى انخفاض في القدرة على الحركة والقوة البدنية. ويحذر باورز، من جامعة جنوب كاليفورنيا، بشأن التنقل من أن “ما لا يتم استخدامه يضيع”.
العادات الثقافية التي تفضل القرفصاء العميق في بعض المجتمعات
وهذه التحولات في مستويات المعيشة أقل وضوحا في مناطق معينة من آسيا، مثل اليابان، حيث لا تزال الإجراءات الروتينية، مثل تناول الوجبات في المطاعم، تتطلب وضعية القرفصاء. “عليك الدخول وخلع حذائك والجلوس على السجادة ثم الجلوس لتناول الطعام” ، يوضح هسو من Upright Health.
Leia Também
ميسي يصل إلى 19 هدفًا في نهائيات كأس العالم من ركلة حرة رائعة للأرجنتين في مباراة الأردن
يتألق كريستيانو رونالدو خارج الملعب في كأس العالم 2026 بإمبراطورية الأعمال والرفاهية العائلية
في عمر 41 عامًا، يؤكد كريستيانو رونالدو إرثه التاريخي ويستعد للتألق في كأس العالم 2026
حتى أبسط المهام في الحياة اليومية تعتمد بشكل مباشر على قوة الورك والساق. ويضيف هسو أنه “في بعض المواقع الآسيوية، لا تزال هناك مراحيض تتطلب وضعية القرفصاء، والاستخدام اليومي لهذا النوع من التثبيت يضمن الحفاظ على القدرة على القرفصاء”. في مقابلة مدتها 40 دقيقة مع بي بي سي، أظهر هسو وضعية القرفصاء العميقة لفترات طويلة، مع انقطاعات قليلة.
بالنسبة له، تم تسليط الضوء بشكل خاص على أهمية مثل هذه الحركات من خلال التجربة الشخصية لعائلته. يقول: “سقط والدي واحتاج إلى سيارة إسعاف لإنقاذه من الرصيف، لأنه لم يعد قادرًا على النهوض بمفرده”، مسلطًا الضوء على أهمية التنقل لمنع الحوادث والحفاظ على الاستقلالية، وهي نقطة حاسمة للصحة في سن الشيخوخة.
على الرغم من تراثه الآسيوي، يكشف هسو أنه فقد القدرة على ممارسة تمرين القرفصاء بعمق في العشرينات من عمره، بعد فترات طويلة من نمط الحياة الخامل أثناء تعافيه من إصابات رياضية. ويتذكر قائلاً: “لم أتمكن حتى من لمس كاحلي، وكان جسدي متصلباً للغاية”. لقد احتاج إلى تدريب جديد لاستعادة الحركة، مشيرًا إلى أن القدرة على أداء تمرين القرفصاء العميق، مثل أي مهارة بدنية أخرى، قابلة للتعلم.
الممارسات الآمنة لتطوير القرفصاء الكامل
بالنسبة لأولئك المهتمين بتعلم القرفصاء العميق، ينصح هسو بالحذر من عدم تحميل الجسم الزائد. ويحذر الخبير قائلاً: “من غير المستحسن محاولة النزول بسرعة إلى الأرض، لأن ذلك قد يؤدي إلى وقوع إصابات”. يقترح هسو تقدمًا تدريجيًا، باستخدام دعامات مثل الكراسي أو المقاعد، والنزول فقط إلى نقطة مريحة. ويتوقع قائلاً: “مع عدد قليل من التكرارات اليومية على مدار أسابيع، ستلاحظ تحسنًا واكتساب الثقة للمضي قدمًا في كل محاولة”.
ومع ذلك، فإن عملية إعادة تعلم القرفصاء العميق تمثل تحديات أكبر مع تقدم العمر. يوضح باورز من جامعة جنوب كاليفورنيا: “مع تقدمنا في العمر، تقل حركة المفاصل والعمود الفقري والوركين، وخاصة الكاحلين”، مضيفًا أن “هذا يحد بشكل أكبر من القدرة على أداء هذا النوع المحدد من القرفصاء”.
يؤكد الباحثون أن تمرين القرفصاء، في أي عمق، يوفر فوائد. ومع ذلك، تحذر باورز من أنه لا ينبغي النظر إلى القرفصاء العميق كهدف ينطبق على الجميع، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من آلام موجودة مسبقًا في الركبة أو الورك أو الظهر. في السياقات السريرية، عادةً ما يتم تخصيص تمارين القرفصاء، مع الأخذ في الاعتبار نوع جسم كل مريض وتاريخه الصحي والإصابات والأهداف الفردية.
“على الرغم من أن الكثيرين يزعمون أن هناك طريقة مثالية لأداء الحركة، إلا أن الواقع مختلف”، يقول باورز، مسلطًا الضوء على أن “كل فرد لديه خصوصياته الخاصة”. قد يواجه الأفراد الذين لديهم عظام فخذ أطول، أو قدرة محدودة على الحركة في الكاحل، أو اختلافات في بنية الورك، تحديات أكبر في الحفاظ على التوازن وتحقيق قرفصاء أعمق، بغض النظر عن مستوى لياقتهم البدنية. بالنسبة لبعض المعالجين الفيزيائيين، الهدف الحقيقي لا يكمن في تقريب الوركين من الأرض، بل في ضمان القدرة على الحركة المستقلة طوال الحياة.
في الوقت الحالي، لا يزال العلم يفتقر إلى الدراسات القاطعة التي تثبت التأثيرات والفوائد طويلة المدى لممارسة القرفصاء العميق اليومية والمطولة. يوضح هسو أن هدفه ليس الكمال، بل إعادة اكتساب حركة ربما قمعتها طريقة الحياة المعاصرة مع مرور الوقت. ويختتم حديثه قائلاً: “إن تجربتي الخاصة تعلمني أنه من الضروري السيطرة على الجسم، حتى أتمكن من الوقوف ومواجهة قوة الجاذبية بشكل مستقل”.
